Если сидите дольше 3-4 часов в сутки, — наносите своему телу большой вред. Как уменьшить негативное влияние сидячего образа жизни — рассказывает тренер Бен Лонгли.

Просиживая более 3-4 часов в день, увеличиваете шансы заработать сердечные болезни, рак, артрит, ожирение, раннее старение, напряженность в мышцах. И это не полный список всего, чем грозит такой образ жизни.

Как противодействовать негативному воздействию сидячей работы на организм — рассказывает и показывает Бен Лонгли.

1. Выпад и поворот

Выпад и поворот — одно из основных упражнений для тех, кто проводит день в кресле.

Читай также: Как снять боль вверху спины: 10-секундное упражнение для велосипедистов

В позиции глубокого выпада открываете и растягиваете бедренный сустав, растягиваете мышцы ягодиц и приводные мышцы в передней части ноги. Далее вытягиваетесь и поворачиваетесь с помощью грудного отдела позвоночника или нижней части спины.

Удостоверьтесь, что делаете действительно длинный и широкий выпад. Голень передней ноги держите вертикально, чтобы сохранять равновесие. Норма — 5-10 поворотов в каждую сторону.

2. Наклонитесь, задержитесь, растянитесь

В этом упражнении нужно хорошо поработать со своим телом. Возможно, вам понадобится немного практики для того, чтобы держать спину ровно во время наклона, но оно того стоит. Особенно полезно для тех, кого мучают боли в спине.

Читай также: Для неофитов: что нужно знать о тренировках с отягощением

Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните колени. Наклоняйтесь от бедер, держа спину ровно. В этот момент вы почувствуете растяжение в задней части бедер. Для того, чтобы держать спину ровной, задействуйте постуральные мышцы. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, отводя лопатки назад, затем расставьте руки в стороны и задержитесь так еще на 10-30 секунд.

3. Глубокие приседания

Читай также: Тошнота и рвота во время тренировки: причины и способы устранения

Глубокие приседания много расскажут о состоянии вашего тела. Упражнение требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех важных суставов и мускул. Мы все можем делать глубокий присед с детства, но современная жизнь накладывает отпечаток на наше тело. И поэтому далеко не всем взрослым это упражнение под силу.

Если вам не хватает гибкости, тело будет пытаться компенсировать присед за счет подъема пят с пола, скручивания спины и сгибания колен. Знайте: такое — не ok. Возможно, вам нужна будет поддержка в начале. Можете страховать себя, держась за что-либо. Главное — выполняйте правильно.

4. Дыхание

Звучит просто, но дисфункциональное дыхание часто считается проблемой, хотя и оно очень распространено. Существует много форм дисфункционального дыхания, среди основных:

  • дыхание через рот;
  • дыхание верхней частью груди (вместо дыхания диафрагмой или животом).

Сидячее положение способствует развитию: плохих дыхательных привычек, а еще напряжению в мышцах, ограниченной подвижности, высокому кровяному давлению, повышенному уровню стресса, усталости и вялости. И этот список можно продолжать.

Читай также: Лэнс Амрстронг: программа тренировок культового велосипедиста

Чтобы научиться правильному диафрагмальному дыханию, лучше лечь на спину, согнув колени, и положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Закройте глаза и представьте шарик у себя в животе. Вдыхайте через нос и представляйте, как живот наполняется воздухом и поднимается. Движение в груди должно быть минимальным. На выдохе живот опускается.

Как только у вас получится это сделать, начните вдыхать 4-5 счетов и на 4-5 счетов выдыхать. Это поможет успокоить нервную систему и сделать полезные физиологические изменения в организме, связанные с реакцией на стресс. Вам для этого может потребоваться практика.

5. Тяните больше, чем толкаете

Большинство людей (особенно мужчины) посвящают много времени упражнениям на толкание и отжимание. Однако, если сидите в кресле целый день, то гораздо важнее для вас — упражнения на тягу.

Упражнения на тягу укрепляют постуральные мышцы задней части тела. Это те мышцы, которые становятся слабыми и жесткими из-за постоянно округлой и скрученной осанки при сидении за столом.

Упражнения на толкание, как и жим лежа, могут еще больше закруглить ваши плечи и ухудшить сутулость, присущие людям с сидячим образом жизни. Хорошее правило, которого следует придерживаться:

  • на каждое упражнение с отжиманием / отталкиванием нужно делать два упражнения на тягу.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!


Мы в социальных сетях