В погоне за результатом люди часто игнорируют сигналы, посылаемые организмом. Не будьте такими же: внимательно слушайте свое тело. И «жмите стоп», если…

Вас тошнит

Когда делаете упражнения на нижнюю часть тела (силовые или кардио), может упасть артериальное давление. Вы резко почувствуете тошноту или что вот-вот потеряете сознание. Это происходит за счет большого притока крови к нижней части и оттока крови от головного мозга. Организм подает четкий сигнал, что пора остановиться. Слушайте свое тело вопреки желанию сделать больше.

Тошнота и головокружение также возникают из-за чрезмерной и непривычной нагрузки. При высокообъемном тренинге, направленном на повышение анаэробной выносливости, мышцы могут работать максимально продолжительное время без участия кислорода. Во время таких тренировок организм работает на пределе, буквально превозмогает себя.

В результате может упасть внутричерепное давление и давление в среднем ухе. Как следствие, вас начнет тошнить. Еще может появиться неприятный шум в ушах. Все это говорит о том, что тренировку нужно заканчивать.

Следите за цветом лица и особенно цветом носогубного треугольника. В носогубном треугольнике располагается большое количество артериальных и венозных сосудов. Если он бледнеет — тело сигнализирует, что выбранная нагрузка или ее темп слишком высоки. Нужно немедленно остановиться.

Тошнота и головокружение также возникают из-за чрезмерной и непривычной нагрузки

Тошнота и головокружение также возникают из-за чрезмерной и непривычной нагрузки

Источник: pinterest.com

Мышцы сводит судорогой

Существуют границы рабочих подходов и сетов на все группы мышц. Правило такое: чем больше мышечная группа, тем большую нагрузку на нее нужно давать. И наоборот: чем меньше мышца, тем меньше нагрузка. Рабочих сетов на одну мышцу нужно делать не более 14-18, исходя из вашей физической подготовки. Новичкам можно делать 8-12 сетов.

Читай также: Судороги при езде на велосипеде: причины и способы устранения

В мышечном тренинге есть такое понятие, как пампинг. Это ощущение накачки, распирания мышцы. К такому эффекту стремятся качки и атлеты. Условно говоря, они хотят растянуть мышцу (фасцию), чтобы она в дальнейшем росла. Если эффект пампинга пропадает, это сигнал, что пора остановиться. Мышца уже не воспринимают нагрузку, которую ей дают. Обычно после исчезновения пампинга приходит судорога.

Отчетливый сигнал об окончании тренировки — мышечная судорога. Судорога может появиться из-за натриево-калиевого баланса, большой потери воды. Во время тренировки вы, скорее всего, сильно вспотели, и на этом фоне может начаться судорога.

Хватает судорога — выпейте изотоник (пополните запасы электролитов)

Хватает судорога — выпейте изотоник (пополните запасы электролитов)

Источник: pinterest.com

Вы неправильно делаете упражнение

Читай также: 15-минутная тренировка в домашних условиях для велосипедиста

Во время выполнения упражнений следите за скоростью и техникой. Вы можете чувствовать, что вам тяжело, но если с техникой все в порядке — вы однозначно недорабатываете. Когда техника ломается, вас болтает из стороны в сторону, руки и ноги трясутся — пора остановиться.

Следите за телом, держите равновесие, занимайтесь перед зеркалом и контролируйте технику. Это лучший способ оценить, стоит ли добавить вес или увеличить число повторений.

Если перебарщивать с нагрузкой, организму понадобится большее время на восстановление. Оптимальное время восстановления для мелких мышц составляет 48 часов, для крупных — 72 часа.

Период восстановления между тренировками — не менее 48 часов

Период восстановления между тренировками — не менее 48 часов

Источник: pinterest.com

Появились болевые ощущения

Перед началом тренировок не поленитесь пройти фитнес-тестирование. В противном случае в ходе тренировок может произойти, например, защемление поясницы, обострится банальный радикулит. Не придадите этому значения — и придется срочно закончить тренировку.

Читай также: Боль в мышцах после тренировки: как спасаться велосипедисту

Боль — это всегда сигнал, что пора прекращать. Если боль повторяется в одном и том же упражнении, попробуйте поменять упражнение. Выяснить причину боли можно только с помощью диагностики и хорошего специалиста. Работать через боль всем ветрам назло — значит впоследствии выпасть из тренировочного процесса на куда большее время. Подумайте, стоит ли так рисковать.

Больно — остановитесь

Больно — остановитесь

Источник: pinterest.com

У вас упал сахар в крови

Важный сигнал об окончании тренировки — упавший сахар в крови. Даже если вы никогда не сталкивались с гипогликемией, стоит отслеживать изменения самочувствия. Признаки падения уровня сахара:

  • вас начинает трясти;
  • выступает холодный пот;
  • вдруг появляется чувство сильного, внезапно беспокойства или приступ паники.

Возможно, это случится не с вами, а с тем, кто окажется рядом. Предложите человеку простой тест: спросите его имя. Если он начнет невнятно жевать слова, скорее всего, у него упал сахар.

Читай также: Будет сладко: все о правильном питании для велосипедистов

Человека нужно немедленно снять с тренажера, дать ему сахар, положить его голову повыше и оставаться рядом, пока не приедет скорая помощь. Если пострадавший потерял сознание, давать сахар перорально нельзя: он не сможет его проглотить, что в свою очередь приведет к асфиксии и, возможно, даже к смерти.

Не паникуйте — съешьте сладкого

Не паникуйте — съешьте сладкого

Источник: pinterest.com

Эпилог

Понять, что нужно закончить тренировку, поможет заранее составленный тренировочный план. Работая по нему, вы не сделаете ничего лишнего и будете точно знать, когда пора уходить. Эффективная тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Среднее время одной тренировки — 1 час 15 минут. При этом основная часть должна занимать 40-45 минут.

Читай также: Ай, больно: 4 самых частых травмы в велоспорте

Травмы, как правило, возникают из-за беспорядочного подхода. Не стоит садиться на велосипед / приходить в зал и накидывать упражнения по ходу тренировки / бесхозно крутить педали. Позволить себе это могут только высококвалифицированные спортсмены. Если вы делаете тренировку впервые, выбирайте то, что вы точно осилите. Так поймете, подходит ли вам этот тренировочный объем и сколько упражнений сможете уложить в основную часть.

Если превысить оптимальное время тренировки, поднимется уровень инсулина, вы захотите кушать, и концентрация будет все ниже и ниже. Поэтому не перебарщивайте со временем тренировки.

Идеальная продолжительность тренировки — не более 1 часа 15 минут

Идеальная продолжительность тренировки — не более 1 часа 15 минут

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK