Боль в пояснице после тренировки — побочный эффект длительного времяпрепровождения в полусогнутом положении, сидя в седле. Как с этим бороться?

Первым делом выберите раму в соответствие своему росту + вынос руля в соответствие длине ваших рук — чтобы получилась идеальная посадка — когда вес тела равномерно распределяется меж пятой точкой и передними конечностями. При нарушении этого баланса:

  • либо руки вытягиваются вперед, вес тела оказывает на них большую нагрузку;
  • либо основная нагрузка веса тела давит на пятую точку, которая со временем начинает болеть + так вы занимаете не самую аэродинамическую позу.

При любом нарушении баланса параллельно у вас гарантированно возникнет боль в спине (а иногда она возникает и просто от длительного сиденья). Если хворь вас уже настигла, тогда в помощь следующие упражнения.

1. Поза ребенка

  1. Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
  2. Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
  3. Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
  2. Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
  3. Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
  4. Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

Читай также: Йога для велосипедистов: 7 полезных упражнений

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например: вправо.
  2. Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
  3. Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
  2. Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
  3. Шагните правой ступней на ширину правой руки.
  4. Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

Читай также: Упражнение, снижающее риск рака простаты на 25%

  1. Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
  2. С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
  3. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

  1. Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
  2. Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
  3. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза «коровьей головы»

Читай также: Ай, больно: 4 самых частых травмы в велоспорте

  1. Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
  2. Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
  3. Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

  1. Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
  2. Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
  3. Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

Читай также: Как снять боль вверху спины: 10-секундное упражнение для велосипедистов

  • Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
  • На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
  • Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
  • Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Искренне надеемся, данные упражнения помогут вам убить боль в пояснице после тренировки на велосипеде. Будьте здоровы и не болейте!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!