Здорового питания недостаточно для того, чтобы мышцы велосипедиста быстро восстанавливались, крепли и развивались. Им нужны специальные добавки.

Спортивные добавки — вещь сомнительная: вокруг них много допинговых скандалов. Поэтому «про-райдеры» прибегать к таким решаются не всегда. Зато в их рационе всегда присутствуют безобидные добавки, которые принимает каждый второй неравнодушный к своему телу и мышцам билдер, велосипедист и просто ведущий активный образ жизни. Эти добавки помогают чувствовать себя более здоровым, повышают производительность и результаты.

Что же это за добавки?

1. Протеин

Способствует процессу синтеза мышечных белков, или другими словами — восстановлению и адаптации к новым физическим нагрузкам. Белки есть везде, в любой пище. Но «чистые», концентрированные и высококачественные — только в виде спортивной добавки.

Такую добавку можете употреблять как-угодно: смещать с молоком, добавить в кашу, попытаться есть ложкой прямо из банки…

В составе таких добавок — аминокислоты, ускоряющие восстановление и развитие мышечной ткани. Имеются они и в обычной еде. Но...

«Но если ваш рацион оставляет желать лучшего, тогда выход из ситуации — именно протеин», — утверждает спортивный диетолого и автор книги The Complete Guide to Sports Nutrition Анита Бин.

Суточная потребность в протеине зависит от образа жизни и тренировок. Например, трековый велосипедист в качалке «повреждает» больше мышечных волокон, нежели среднестатистический выносливый про-райдер.

Рекомендации диетолога: от 1,2 г — до 2,2 г протеина на килограмм живого веса.

Суточная норма протеина — до 2,2 г на кило веса

Суточная норма протеина — до 2,2 г на кило веса

Источник: depositphotos.com

2. Бета-аланин

Способствует дополнительному увеличению сократительной способности мышц, отодвигает момент наступления мышечного утомления, эффективно устраняет боль в мышцах после тренировки и ускоряет восстановление после травм.

Читай также: Будет сладко: все о правильном питании для велосипедистов

Бета-аланин широко рекомендуем трековым велосипедистам и спринтерам (в том числе и бегунам). Анита Бин советует употреблять не более 3 граммов добавки в сутки. И не за раз, а разбить на 4 приема по ~0,8 грамма. В противном случае может возникнуть побочный эффект в виде сыпи.

3. Креатин

Содержится и в «обычной» еде: до 2 г в красном мясе, до 4,5 г в лососе / 100 г продукта (согласно Аните).

Креатин способствует выработке креатинфосфорной кислоты — вещество, ускоряющее процесс насыщения мышц энергией при высокоинтенсивных нагрузках. При постоянном потреблении креатина появляется «побочный» эффект, если его можно так назвать: увеличение веса за счет прироста мышечной массы.

«Это частично происходит из-за накопления дополнительной воды в мышечных клетках, что и становится причиной прироста массы», — говорит Бин.

Именно поэтому добавка не рекомендуется желающим похудеть.

Суточная норма — 0,3 г на кило живого веса 4 раза в сутки. Со временем можно увеличить до 2-3 граммов на кило веса.

Но креатин действовать может не на всех. «Если в вашем рационе полно красного мяса и лосося, то вы можете не ощутить особого эффекта креатина на своем теле», — предупреждает Бин.

Принимать креатин рекомендуется по 0,3 г на 1 кг веса 4 раза в сутки

Принимать креатин рекомендуется по 0,3 г на 1 кг веса 4 раза в сутки

Источник: depositphotos.com

4. Кофеин

Один из недавних испанских экспериментов показал: 0,7 мг кофеина на кг веса за 70 минут до заезда повышают выносливость велосипедиста. Другое исследование (ученых из Университета Глазго) гласит: максимальный эффект от приема кофеина наступает спустя 35-40 минут после приема.

Читай также: Как повысить выносливость на велосипеде: самый "черный" способ

Результаты разнятся. Но в одном сходятся все: нельзя усердствовать с веществом. В противном случае кофеин окажет обратный эффект: снизит бдительность, концентрацию, время реакции. Добавьте сюда выработку «гормонов смерти» и вытекающее чувство тревоги… С таким букетом гонку точно не победить.

5. Нитраты (сок свеклы)

Нитраты, содержащиеся в соке свеклы, повышают выносливость за счет снижения потребности организма в кислороде. Подробнее об этом тут.

Рекомендованная суточная доза — 300-600 мг нитратов. Это приблизительно 200 г овоща. Но существуют и специальные таблетки со схожими ингредиентами, оказывающими идентичный эффект.

6. Витамин D

Читай также: Жирно не будет: 5 рецептов вкусных пирожков для велосипедиста

Регулирует количество кальция фосфатов в организме. Их нехватка приводит к ослаблению мышц, костей, иммунной системы. Под воздействием ультрафиолета организм сам вырабатывает витамин D. Но в период с сентября по апрель (холодный-зимний, лишенный полноценного солнца период) Анита Бин рекомендует пополнять запасы вещества за счет витаминных комплексов.

Нужен витамин D — чаще катайтесь в солнечную погоду

Нужен витамин D — чаще катайтесь в солнечную погоду

Источник: depositphotos.com

7. Железо

Нехватка железа = ненормальная одышка, потеря силы и выносливости. Не допустите этого: ешьте бобы, шпинат и яблоки.

8. Электролиты

Читай также: Просто добавь воды: самый простой рецепт спортивного напитка для велосипедиста

Это натрий, а также хлориды, фосфаты, бикарбонаты, магний, калий, кальций и прочие. Играют одни из первых ролей в ряде жизненно-важных функций организма. «Теряются» вместе с потом. Именно поэтому пить воду с электролитами — must have каждого ведущего активный образ жизни, особенно если он активно потеет.

9. Омега-3

Омега-3 жирные кислоты препятствуют возникновению воспалительных процессов, укрепляют кости, мышцы и иммунитет. Главных образом содержатся в рыбьем жире рыбе.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!