Восстановление после тренировки – период не менее важный, чем сама тренировка. Если неправильно провести этот период, то одной крепатурой можно не отделаться.

Уже не один десяток лет ученые пытаются найти лучший способ эффективного восстановления после тренировки – чтобы избежать болезненности, травм, крепатуры и усталости в целом. Было проведено не одну сотню исследований и экспериментов. К сожалению, подавляющее большинство из них противоречиво.

Лиам Холохан, английский профессиональный шоссейный велосипедист, говорит:

«Восстановление – важная часть тренировочного процесса. Многие парни ее игнорируют. В итоге их результаты ухудшаются. Они начинают тренироваться еще жестче – и результаты еще более печальны».

Кен Матесон, тренер одной из британских велокоманд, объясняет:

Читай также: Быстро похудеть и восстановиться: 3 велосипедных причины есть жирное

«Мышцы после тренировки не работают так, как они должны это делать. Причина этого может заключаться не только в усталости, но и в центральной нервной системе и нервных окончаниях, ведь и они тоже устают и в итоге могут не контролировать работу опорно-двигательного аппарата. Как результат, у вас ноги ватные, руки не слушаются. В таком состоянии легко можно нечаянно нанести себе травму, не связанную со спортом».

 Перетренированность – явление, возникающее не только у профи. Ее жертвами становятся и аматоры: они тренируются, и тренируются, затем снова тренируются – и от этого становятся только все более больны.

«Многие недооценивают необходимость восстановления после тренировки. И если вы профессиональный велосипедист, то всю горечь этой ошибки вы наверняка познали», – говорит Матесон.

Тренируйтесь в меру — иначе заработаете перетренированность

Тренируйтесь в меру — иначе заработаете перетренированность

Источник: pinterest.com

Неэффективные способы восстановления

Есть много способов. Но не все эффективны. Например, многие считают, ускорить восстановление после тренировки помогает растяжка мышц: 15 секунд порастягивать их – и дело в шляпе. К сожалению, исследования доказывают, такое времяпрепровождение не избавит от кратковременной мышечной болезненности.

При этом эксперты не говорят, что растяжку нужно полностью исключить из тренировочной программы. Так учеными из журнала «Medicine & Science in Sports & Exercise» было доказано, что длительное растяжение мышц уменьшает количество разрывов миофибрилл, возникающих после интенсивной тренировки.

Ледяные компрессы тоже себя не оправдали. В статье, опубликованной еще в 2007 на страничках British Journal of Sports Medicine было доказано: более полезное воздействие на уставшие мышцы оказывает контрастный душ.

Другим популярным методом уменьшения мышечной боли и ускорения выздоровления является активное восстановление, заменяющее время отдыха легкими упражнениями. Хоть наука часто поддерживает такое времяпрепровождение, активное восстановление имеет свои недостатки.

  • Активное восстановление – физические упражнение с низкой нагрузкой и интенсивностью.

Матесон объясняет:

Читай также: Идеальный напиток для быстрого восстановления сил велосипедиста

«Легкие нагрузки ускоряют кровоток, в том числе и в поврежденные мышцы. Если к последним будет притекать лишь «голая» кровь без аминокислот-строителей мышц, минералов, витаминов и прочих полезных веществ, им (поврежденным мышцам) эффекта от этого не будет никакого. Хотя, контрастный душ + отдых таки окажут небольшое полезное воздействие».

Как эффективно восстановиться после тренировки — прокатитесь на велосипеде по району

Как эффективно восстановиться после тренировки — прокатитесь на велосипеде по району

Источник: pinterest.com

Неожиданный способ восстанавливаться после тренировки

Согласно недавним исследованиям, лучший способ восстанавливаться после тренировки – носить компрессионную одежду.

Майк Мартин, начальник отдела маркетинга бренда 2XU говорит:

«Об этом давно знают и давно этим пользуются почти все триатлеты. Чего не скажем про велосипедистов».

С ним не согласна Венди Хувенагель, бывший профессиональный велогонщик (специализация – трек и шоссе). «Не чувствую никакого эффекта», – комментирует Венди. «Если это и работает, то и близко не ведаю о том, как», – поддерживает ее Матесон.

  • Важно: использовать компрессионную одежду после тренировки, не во время.

А что по этому поводу говорит наука? Исследование, проведенное Австралийским институтом спорта в 2010 году, показало поразительные результаты в отношении компрессионной одежды. Она:

  • снижает частоту сердечных сокращений во время физических упражнений;
  • уменьшает отечность во время выздоровления;
  • уменьшает болезненность;
  • повышает производительность, если носить ее во время заездов.

Последнее настолько удручило UCI (Международный союз велосипедистов), что они тут же запретили использование компрессионной одежды в качестве гоночной.

А вот что не запрещено UCI, так это питание. Исследование в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» доказало: потребление углеводов и белков в соотношении 4:1 на 40% повышает выносливость во время второго этапа гонщиков на многодневке вроде Тур де Франс. Но не углеводами да белками едиными:

«Помимо этого в целом нужно здорово и сбалансировано питаться», – говорит Венди Хувенагель.

Хотите быстро восстанавливаться — сбалансировано и здорово питайтесь

Хотите быстро восстанавливаться — сбалансировано и здорово питайтесь

Источник: pinterest.com

Вишневый сок

Есть продукты, которые оказывают прямое воздействие на мышечную болезненность. Например, вишневый сок. Он обладает высокой антиоксидантной активностью, что наряду с его противовоспалительными свойствами может быть и есть крайне полезным.

Читай также: Будет сладко: все о правильном питании для велосипедистов

Дело в том, что тренировки высокой интенсивности не только увеличивают потребление воздуха, но также увеличивает и производство свободных радикалов, которые играют одну из первых скрипок в повреждении мышечной ткани. Вишневый сок богат антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы. Это оказывает заметное влияние на выздоровление.

«Если что, заменить вишневый сок можно таблеткой с большим количеством витаминов и антиоксидантов», – секретничает Матесон.

Сон

Еще один способ быстро восстановиться после убойной тренировки – сон. Роб Хейлс, олимпийский серебряный призер, бывший британский шоссейный и трековый велогонщик, признается:

«Иногда сплю по 12 часов в сутки, а то и больше – чтобы восстановиться и хорошо себя чувствовать».

То же в прошлом году практиковали гонщики британской команды Team Sky: много спали. А тренеры даже созвали команду ученых – для анализа сна спортсменов. Чем все закончилось – история умалчивает. Но ваша информированность об этом имеют место быть.

Как быстро восстанавливаться — много спите

Как быстро восстанавливаться — много спите

Источник: pinterest.com

Меньше тренировок

«Если у вас и без того активный образ жизни, вы постоянно на ногах и много физически трудитесь, тогда сбавьте обороты на тренировках, или вовсе меньше тренируйтесь», – советует Матесон.

Эксперт рекомендует написать тренировочный план, соответствующий вашей жизни, а не календарю. Например: 95% времени – на здоровое питание и восстановление, и лишь 5% – на оттачивание силы, выносливости и техники выполнения упражнений.

Эффективное восстановление после тренировки. Шопинг-лист

  • Вишневый сок. Ученые из British Journal of Sports Medicine в 2006 доказали: сок уменьшает мышечную боль и потерю силы в течение нескольких дней интенсивного тренинга.
  • Свекольный сок. Исследования в журнале Applied Physiology показывают, что сок свеклы может повысить вашу выносливость и VO2max – благодаря высокому уровню нитратов. Именно поэтому некоторые велосипедисты этот напиток называют новым EPO (эритропоэтин, один из распространенных и запрещенных в велоспорте допингов).
  • Рыба. Содержит омега-3 жирные кислоты, увеличивающие содержание кислорода в крови и его потребление поврежденными мышцами.
  • Продукты на основе молока. Обеспечивают правильное соотношение углеводов и белков. А еще с ними удобно готовить / получаются вкусные протеиновые коктейли.
  • Кислые фрукты. Заряжены антиоксидантами, оказывают анти-воспалительный эффект на поврежденные мышцы.
  • Витамины / антиоксиданты в таблетках. Имеют все вещества, необходимые для быстрого восстановления после тренировки.

Методы восстановления

  • Активное восстановление. Главное – без фанатизма. В противном случае рискуете себя «добить». Не «идет» – пробуйте валяться на диване пассивное восстановление.
  • Компрессионная одежда. Оказывает сомнительный эффект. Но в триатлоне таки популярна. Есть лишние деньги – имеет смысл попробовать.
  • Контрастный душ. Помогает уменьшить воспаление и одновременно увеличить кровообращение. Хоть наука порой не поддерживает данную методу, многие атлеты и тренеры уважают этот метод ускорения выздоровления.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!