Хруст в суставах — как и морщины: с возрастом приходит почти ко всем. Особенно к велосипедистам. Как с этим бороться?
Это простейшие упражнения, выполнение которых отнимет у вас не более 10-ти минут. С ними ваши суставы будут крепки и выносливы, а вы не будете походить на ржавое ведро.
1. Боковая планка
Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста
Старая-добрая планка, вот только стоять нужно лишь локте и ноге одной стороны. Например, на правой. Как только примете правильную позу, свободную руку (например, левую) поднимите вверх, словно пытаетесь дотянуться до верхней полки супермаркета с выставленными на ней акционными куриными грудками.
Продержитесь в таком положении 3 секунды. Затем меняйте конечности, то есть переворачивайтесь на другую сторону. И так 12 раз кряду. Это 1 подход. Их должно быть 2.
О том, как профи стоят в планке, узнайте в следующем видео. Практикуйтесь.
2. «Кобра»
Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста
Лягте на живот, поместите ладони на пол, под плечами, немного шире плеч. Пальцы рук должны быть вместе и направлены вперед. Локти держите близко к телу, они направлены назад. Положите лоб на пол или на коврик для йоги, и закройте глаза. Расслабьте все тело, особенно поясницу. Это исходное положение.
Выдохните. На вдохе медленно поднимайте голову, затем плечи. Поначалу не помогайте себе руками — задействуйте их позже, когда подъем только за счет мускулатуры спины станет затруднительным.
Продолжайте подъем, теперь помогая себе руками — постепенно выпрямляя их и поднимая туловище как можно выше. Но помните: основное движение должно совершаться за счет мышц спины, руки только помогают.
Старайтесь подниматься медленно, и весь подъем осуществить на одном вдохе. Если это невозможно, можно подниматься на одном вдохе до того момента, пока вы не начнете задействовать руки, задержаться на этом месте, выдохнув, и затем продолжить на следующем вдохе, уже с помощью рук.
Когда дойдете до конечного положения, когда дальнейший подъем уже невозможен, задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем на выдохе попробуйте поднять-прогнуть спину еще немного, слегка наклонив голову назад, чтобы подбородок смотрел вперед, а в шее чувствовалось сжатие мышц. Это конечное положение.
На выдохе медленно опускайте голову по траектории вперед-вниз, сгибайте руки, опускайте живот, затем грудь, плечи, и наконец лоб на пол. Расслабляйте мышцы спины, особенно поясницы.
Поздравляем: вы выполнили один цикл. Таких нужно 2 подхода по 12 раз.
Разминайте шею и позвоночник — это избавит вас от хруста в позвонках
Источник: YouTube
3. «Мертвый жук»
Лягте на пол, поднимите руки. Согните одну левую ногу в колене – на 90°. Затем опускайте: левую ногу – в исходное положение, левую руку – за голову, пока левый бицепс не окажется рядом с вашим левым ухом.
На каждый из «флангов» (левый и правый) – по 12 повторений. Это один подход. Таких должна быть пара.
Сгибайте ноги в коленях, лежа на спине — это хорошая разминка для позвонков поясницы
Источник: YouTube
4. Мостик с весом на одной ноге
Лягте на спину, руки разведите в стороны – ладошками вниз. Согните колени так, чтобы ноги стояли на полу и находились близко к ягодицам.
Читай также: Чем питаются топовые велосипедисты: 14 китов мощного рациона
Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы между вашими коленями и плечами образовалась прямая линия. Поднимите и вытяните левую ногу, удерживая бедра на одном уровне. Задержитесь на 3 секунды, затем верните ее назад, опустив ягодицы на пол. Сделайте то же самое для другой ноги. Это одно повторение. Таких должно быть 2 подхода по 12 раз.
Мостик с весом на одной ноге — зарядка для позвонков, пресса и ягодиц
Источник: YouTube
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
