После длительных заездов сплошь и рядом бывает: разбит, ничего не хочется, побыстрее бы к подушке. Почему так — читайте на страницах Bike&Me.

Когда неистовое желание спать навалилось после первого в жизни «объема», — это нормально. Организм устал, у него стресс. Но если клонит в сон после каждого объемного заезда, нужно пересмотреть тренировочный план, а также питание и восстановление.

Как проверить себя

Прежде, чем приступать к «разбору полетов», задайте себе следующие вопросы:

  1. Как изменился тренировочный план? Не слишком ли увеличились ли нагрузки?
  2. Достаточно ли времени отводится на восстановление?
  3. Правильно ли питаетесь во время восстановления?
  4. Правильно ли питаетесь до и во время заезда?
  5. Достаточно ли пьете воды?
  6. Может, вы заболеваете / у вас коронавирус?
  • Во избежание риска подхватить коронавирус во время езды на велосипеде, читайте эти советы.

Пока будете искать ответы на вышеперечисленные вопросы, также пересмотрите свой тренировочный план.

Поддерживайте водный баланс, если хотите быть бодрым во время заезда

Поддерживайте водный баланс, если хотите быть бодрым во время заезда

Источник: pinterest.com

Тренировочный план

Формировать программу нужно на основе трех параметров: интенсивности, длительности и частоты заездов.

Если после катания клонит в сон, значит, гонялись не в своем темпе. Следующий раз давайте помедленнее / выбирайте соответствующую пульсовую зону, чтобы были в состоянии разговаривать (пульсометр в помощь, как правильно выбирать — читайте тут).

Читай также: 5 прорывов в спортивной науке, которые сделают ваши тренировки более результативными

Если после «объема» тоже хочется спать, значит, слишком большой километраж «взяли на грудь». Дистанции наращивайте постепенно, не более 10% каждую неделю (правило введено и популяризовано спортивным врачом Джоан Уиллот в 1980-е). Именно плавное наращивание километража — гарант адекватной адаптации и защиты от банальных спортивных травм велосипедиста.

Плавно наращивайте километраж — это убережет от перетренированности

Плавно наращивайте километраж — это убережет от перетренированности

Источник: pinterest.com

Питание

Еще одна возможная причина желания поспать после заезда — плохое питание: оно приводит к дефициту энергии, «наверстать» которую организм пытается за счет сна. В таком случае велосипедисту стоит сдвигать баланс в сторону углеводов:

  • углеводы — 50-70;
  • жиры — 20-30%;
  • белки — 10-20%.

Если вы — не профи, и не тренируетесь по два раза в день, Рене Макгрегор (автор книги «Спортивное питание») советует вам восполнять запасы гликогена во время «углеводного окна». Обычно это период «в районе» двух часов после заезда.

Читай также: Пить и закусывать: 5 принципов здорового питания велосипедиста

Что и сколько есть — в зависимости от типа тренировки. Обычно это 1-1,2 грамма углеводов + 0,25 граммов белков на 1 кг собственного веса. И так питаться Рене рекомендует каждые 2-3 часа. Если же на следующий день заездов не планируется, Макгрегор рекомендует увеличить число потребляемых углеводов до 3-5 г для мужчин и 2-4 г для женщин.

И да: углеводы должны быть медленными. В противном случае — скачки инсулина, вызывающие резкие приливы энергии, а вслед за ними — такие же резкие «откаты».

Во время длительных заездов регулярно употребляйте углеводы

Во время длительных заездов регулярно употребляйте углеводы

Источник: pinterest.com

Сон

Если тренировочный план составлен верно, темп нормальный, километраж адекватный, а спать все равно хочется, есть причины полагать, что вы просто не выспались. Как проверить — измерьте пульс: если в сравнении с обычным он выше на 10 ударов в минуту — отдохните еще денек.

Читай также: 6 часов в сутки: почему так спать не стоит

Также эксперты рекомендуют понять цель тренировки: интервал, объем, активное восстановление… Если делаете это непонятно для чего, лучше не делать этого вовсе. Да и день без велосипеда тоже может быть частью тренировочной программы.

У вас высокий пульс — вместо тренировки лучше еще поспите

У вас высокий пульс — вместо тренировки лучше еще поспите

Источник: pinterest.com

Гормоны

Велоспорт влияет и на выделение гормонов, в частности кортизола и дофамина.

Кортизол, гормон стресса. Он регулярно вырабатывается и накапливается у тех, кто выбирает не свой темп / километраж / плохо питается / не высыпается. Так «накапливается стресс» в виде жира на животе, ослабленного иммунитета, «заторможенных» когнитивных функций, а также сонливости.

Читай также: Кровь, стресс и гормоны: 9 причин слабости на тренировке

Дофамин, гормон счастья. Активно вырабатывается во время заезда и некоторое время после. Затем источник (то есть езда) исчезает и начинается состояние «отходняка». Результат — все та же сонливость. Как побороть этот эффект — активное восстановление в помощь (прогулки на свежем воздухе).

Дабы не клонило в сон, практикуйте активное восстановление (легкие пробежки)

Дабы не клонило в сон, практикуйте активное восстановление (легкие пробежки)

Источник: depositphotos.com

Другие причины

Например, болезни. Анемия в частности, то есть низкий уровень гемоглобина (железа) в крови. Железо отвечает за присоединение и перенос молекулы кислорода кровью к клеткам организма.

Читай также: Как восстановить режим сна и питания велосипедисту

Мало железа — получите плохой спортивный результат, вялое самочувствие, желание поспать. Как повышать уровень гемоглобина — ешьте больше красного мяса, яичных белков, шпината и бобовых.

Кормите тело здоровой пищей — и оно будет благодарить хорошим результатом

Кормите тело здоровой пищей — и оно будет благодарить хорошим результатом

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK