Сегодня в спортивном мире развернулась нешуточная дискуссия на тему, нужна ли растяжка велосипедистам. Ряд исследований говорит, что скорее нет, чем да. Но многие с этим не согласны. Почему — читайте в Bike&Me.

Виды растяжки

Их два — динамическая и статическая. Статическая растяжка — это когда принимаете определенную позу, в которой мышца натягивается. В таком положении находитесь некоторое время, мягко растягивая необходимое. Динамическая растяжка — это когда растягиваете мышцы с помощью движений, махов. Последний вид — отдельная большая и интересная тема. Но пока давайте разберемся с растяжкой статической.

Растяжка статическая

Многие исследования утверждают, что, вопреки распространенному мнению, растяжка не поможет снизить риск травм и улучшить ваши результаты. При этом есть лишь одно исследование (опубликованное в журнале Strength and Conditioning Journal), где она рассматривалась как часть восстановления. И это исследование показало, что растяжка имеет определенное воздействие на восстановление мышц.

Читай также: Сделай мне массаж: 4 смарт-гаджета для приятного восстановления велосипедиста

В целом, исследований на данную тему не так уж много. Большинство из них рассматривают влияние растяжки именно на результаты. Также во многом непонятно, какие упражнения делали испытуемые и насколько интенсивно. А ведь еще стоит понимать: к растяжке, как и к тренировкам, нужно подходить с умом.

А как после изнурительных заездов восстанавливаетесь вы?

А как после изнурительных заездов восстанавливаетесь вы?

Источник: depositphotos.com

Как работает статическая растяжка

Мышечно-сухожильное звено содержит два компонента:

  1. активный (сократительный);
  2. пассивный (несократительный).

Активный компонент связан с мышечными волокнами, тогда как пассивный компонент состоит из соединительной ткани в мышцах и мышечных сухожилий.

Читай также: Давай, тяни: 5 упражнений для растяжки на все мышцы тела

Однократная или нерегулярная растяжка оказывает, в основном, влияние на пассивные компоненты и увеличивает гибкость мышц за счет удлинения соединительной ткани и сухожилий мышц. Именно поэтому, немного потянувшись после тренировки, чувствуете облегчение, но через какое-то время эффект уходит. Однако начав регулярно заниматься растяжкой в течение нескольких недель или даже месяцев, вы наращиваете длину мышцы, главным образом за счет активного компонента, добавляя мышечные волокна к концам самой мышцы.

Желаете почувствовать эффект растяжки — выполняйте ее регулярно

Желаете почувствовать эффект растяжки — выполняйте ее регулярно

Источник: pinterest.com

Во время велосипедной тренировки мышцы сокращаются и укорачиваются. Регулярное включение растяжки в тренировочную программу позволит сохранить исходную длину мышц или даже несколько удлинить их.

Читай также: Является ли криотерапия эффективным методом восстановления

Велосипедисту совсем не нужно стремиться быть супер-гибким, будто он йог с десятилетним стажем. Но иметь определенную гибкость, чтобы чувствовать себя комфортно и помочь своим мышцам восстанавливаться, непременно стоит.

Для многих спортсменов растяжка — часть восстановления. Когда по каким-то причинам нет возможности сходить на массаж или в сауну, регулярная растяжка поможет поддержать ваши мышцы в порядке.

Примите к сведению: для многих растяжка — важная часть восстановления

Примите к сведению: для многих растяжка — важная часть восстановления

Источник: pinterest.com

5 правил качественной растяжки

  1. Не делайте растяжку через боль. Всегда ищите такое положение, когда чувствуете, что мышца растягивается, но вам не приходится терпеть боль. Иначе можете травмироваться. Несмотря на то, что это не воспрещается, многие эксперты не рекомендуют делать статическую растяжку сразу после интенсивных тренировок, ибо после них ваши мышцы перенапряжены — растет риск получить спортивную травму.
  2. Не делайте интенсивную статическую растяжку перед тренировкой. Исследования показывают, что это негативно сказывается на ваших результатах и технике. Чрезмерно растягивая и расслабляя мышцы, вносите в дисбаланс в работу миофибрилл, и они теряют необходимый для работы тонус.
  3. Лучше всего делать растяжку после легкого заезда либо отдельно от велосипедной тренировки, например, в день отдыха. По исследованиям Sport Injury Clinic, наиболее эффективная растяжка с целью удлинения мышечных волокон должна быть отдельно от тренировки как минимум с разницей в четыре часа.
  4. Делая растяжку, постарайтесь максимально расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Это своеобразная медитация. Дышите спокойно и глубоко. Тянитесь на выдохе, это позволит эффективнее воздействовать на расслабление мышц. Задержитесь в позиции растяжки на 10-20 секунд, медленно выдыхая, затем ослабьте натяжение, сделайте вдох и повторите еще один-два раза.
  5. Регулярность — ключевой момент в эффективности растяжки. Не обязательно делать ее каждый день. Если посвятите этому 15-20 минут дважды в неделю, будет вполне достаточно. Если выполнять все будете правильно, почувствуете, что второй, третий раз растяжение идет легче.

Читай также: Как убрать боль в спине: 3 упражнения для велосипедиста

Отдельное внимание обратите на растяжку спины, а точнее, пояснично-крестцового отдела. Множество проблем у велосипедистов-«дальняков» происходит от нижней части спины. Позвоночник при длительных заездах испытывает большую нагрузку, а мышцы спины, так же, как и мышцы ног, сокращаются и укорачиваются, поэтому нуждаются в растяжке. Очень часто разного рода боли в ногах вызваны именно проблемами пояснично-крестцовой зоны.

Спину можно растягивать, повиснув на турнике: расслабились, позволили телу растянуться под собственным весом. Можно, наоборот, тянуться вниз головой, зацепившись стопами вверх на наклонной доске.

Как растянуть спину — повисните на турнике и полностью расслабьтесь

Как растянуть спину — повисните на турнике и полностью расслабьтесь

Источник: depositphotos.com

P.S.

Помните, что цель растяжки — не сделать из вас йога, а помочь мышцам расслабиться и лучше восстановиться.

Растяжка — то, что поможет быстрее и более качественно восстановиться

Растяжка — то, что поможет быстрее и более качественно восстановиться

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK