Эти упражнения не только помогут растянуть ваши «забитые» голени, но также облегчить боль в коленях, лодыжках, и даже спине.

Когда дело доходит до растяжки, велосипедисты обычно фокусируются на бедрах, квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях… А голени? А вот эти-то обычно и не получают достаточно внимания.

«Часто данные мышцы не вызывают большого дискомфорта, посему райдеры просто забывают про них. А потом, при пальпации народ удивляется, насколько это нежная часть тела», — утверждает Джули Рид, массажист, фитнес-тренер и автор книги «Muscles to the Masses».

  • Пальпация — физический метод медицинской диагностики, проводимый путем ощупывания тела пациента.

Читай также: Как заставить уставшие ноги продолжать крутить педали

Болящие голени могут привести к боли в других частях тела. Например, «забитая» икра может стать причиной боли в колене и лодыжке, подошвенному фасцииту, ахилловому тендиниту, и даже привести к проблемам со спиной. Напряжение в этих областях отрицательно повлияет не только на езду, но и на то, как сможете садиться на корточки, ходить и стоять, создавая чрезмерное напряжение для других мышц, сухожилий и суставов.

Хорошая новость заключается в следующем: если будете выполнять следующие техники массажа и регулярно растягивать икры, то быстро научитесь снимать напряжение и боль.

Тренированные голени помогут избежать боли в коленях, сухожилиях, спине

Тренированные голени помогут избежать боли в коленях, сухожилиях, спине

Источник: cyclingweekly.com

  • Инвентарь: валик, мяч для лакросса, резинка, блок для йоги, каремат.

Лучшие массажные техники

1. Массаж голеней с помощью мяча для лакросса

Возьмите мяч или софтбол для игры в лакросс и сядьте на пол, положив ноги прямо перед собой. Поместите мяч под основанием правой икры, чуть выше лодыжки. Перемещайте его из стороны в сторону правой ногой, затем постепенно перекатывайте инвентарь к верхней части голени. Если обнаружите какие-либо «нежные пятна», положите туда мяч и поворачивайте ногу по часовой стрелке и наоборот — чтобы помассировать. Делайте это в течение 10-15 секунд. Если хотите усилить давление, положите сверху левую ногу.

Как только закончите с правой, беритесь то же проделывать и с левой голенью.

2. Роликовый массаж

Читай также: Сделай мне массаж: 4 смарт-гаджета для приятного восстановления велосипедиста

Сидя на пенном валике, положив ноги перед собой, начните с медленного смещения ягодиц из стороны в сторону. Затем спускайтесь к икрам. Если обнаружили больное место в области последних, удерживайте там ролик с пеной от 10 до 15 секунд и глубоко дышите. Повторяйте, пока не полностью не исследуете свои икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении упражнения важно размеренно и глубоко дышать

При выполнении упражнения важно размеренно и глубоко дышать

Источник: cyclingweekly.com

Лучшие растяжки для голеней

1. «Собака вниз»

Читай также: The Prodigy и растяжка: 5 способов сделать тренировку максимально эффективной

Эта растяжка хороша не только для голеней, но и подколенных сухожилий, распрямления плеч и разогревания лодыжек. Начните в положении «на четвереньках» с запястьями, поставленными прямо под ключицами и коленями под бедрами. Затем, когда толкаете руки в пол, двигайте головой между локтями и поднимайте ягодицы в воздух. Ведите пятки к полу, постарайтесь коснуться ими почвы. Задержитесь в позе на период от 30 секунд до 1 минуты, время от времени продавливая ноги.

Старайтесь пятками касаться пола

Старайтесь пятками касаться пола

Источник: cyclingweekly.com

2. Растяжка пяток

Если также хотите растянуть и укрепить ахиллово сухожилие, попробуйте следующее: возьмите блок для йоги, или найдите ступеньку / возвышенность. Станьте на него одной ногой так, чтобы пятка свисала. Затем поднимайте / опускайте тело за счет сокращения икроножных. Норма — от 8 до 12 повторений.

  • Пятка в нижней точке = отличное динамическое растяжение во время разминки и проверки диапазона движений.

Наглядный пример выше описанного:

3. Растяжка с резинкой

Читай также: Не ломайся: 4 способа регулярно укреплять кости велосипедисту

Возьмите резинку (ремень, полотенце или веревка тоже могут хорошо сработать) и сядьте на ягодицы, выпрямите ноги в коленях. Обвесьте ленту вокруг нижних конечностей (за ступни) и потяните ее руками к себе, при этом пытаясь выпрямить голени за счет сокращения икр. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Прокачанным — проделывать то же с каждой ногой отдельно.

Разгибайте икры до тех пор, пока полностью не выпрямите ноги

Разгибайте икры до тех пор, пока полностью не выпрямите ноги

Источник: cyclingweekly.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK