Слабый скелет для велосипедиста — вещь печальная, но привычная. Как укреплять кости, чтобы не страдать?

В основе человеческого скелета — соли кальция, «встроенные» в гибкую коллагено-белковую матрицу. Этот «коктейль» делает его легким и подвижным, способствует прочности, помогает укреплять кости — чтобы удары поглощались, ничего не ломалось. Кости, как и мышцы, — живая и регулярно растущая ткань, регулярно разрушающаяся (спасибо, нагрузки да удары) и которая постоянно восстанавливается.

Велосипедисты не бегуны: их ноги не особо переносят вес своего хозяина, посему опорная система часто ослабевает. В результате имеем развивающийся остеопороз. Любители домашних турбо-сессий, вас касается тоже: вы активно потеете, а с потом из костей вымывается кальций, что тоже не ok.

Читай также: Езда для здоровья, а не спорта: каким должен быть пульс

Дело в том, что быстрее растут (чем разрушаются) кости до 18-25, в этом возрасте достигается их максимальная масса. Затем в основном происходит процесс ремоделирования (это когда изношенная костная ткань постепенно удаляется, а на ее место «приходит» новая). И если велосипедист больше ткани теряет, чем заменяет, его кости становятся тонкими и хрупкими (привет, остеопороз).

Здоровье опорной системы +/- на 50% определяет наследственность. Остальные 50% — питание и физические нагрузки. Особенно важно уделять внимание костям велосипедистам в возрасте 30+.

Так как же укреплять кости велосипедисту?

Велосипедисты в возрасте 30+, относитесь к своим костям предельно бережно

Велосипедисты в возрасте 30+, относитесь к своим костям предельно бережно

Источник: pinterest.com

1. Кальций

Если организму не хватает кальция, он «ворует» его из скелета. Не допускайте этого. Как — «нажимайте на молочку»: ваше тело из нее усваивает до 35% кальция (для сравнения: из овощей — лишь 5%).

Читай также: Вам кальция не хватает: 5 тревожных признаков

Во время интенсивных тренировок ваше тело может терять до 200 мг кальция / час. Лучший способ препятствовать этому процессу — перед заездом съедать пищу, богатую кальцием. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале PLOS One:

  • у велосипедистов, тренирующихся по 90 минут несколько дней кряду, уровень разрушения костей снижался в 2 раза. Причина: за 2 часа до заезда они съедали полочные продукты.

Продукты, богаты кальцием:

2. Витамин D

Помогает организму усваивать витамин C. Вырабатывается под воздействием ультрафиолета, посему с мая по сентябрь организму его хватает. А вот с октября по апрель восполняйте нехватку витамина D за счет сбалансированного питания и витаминных добавок. Суточная норма — 10 мкг.

3. Физические упражнения

Катание на велосипеде — хорошо, но чтобы укреплять кости, нужно практиковать эти силовые упражнения. Эксперты советуют заниматься ими 2-3 раза в неделю (в том числе и профессионалам, ведь риски хрупкости их скелета тоже велики).

4. Восстановление

Читай также: Сколько нужно времени для восстановления после заезда 100 км

Игнорирование восстановления = реабсорбция (разрушение) кости. А причина заключается в том, что постоянные тренировки + недостаточный отдых стимулируют накопление кортизола («гормон стресса») / нехватку тестостерона.

Помните: восстановление — важная часть тренировочного процесса

Помните: восстановление — важная часть тренировочного процесса

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK