Не дайте боли в коленях поставить крест на ваших тренировках и просто приятном времяпрепровождении.

С коронавирусом бороться научились (подробности тут и вот тут). Теперь давайте вспомним, что у нас, закрытых дома на карантине, имеется от боли в коленях велосипедиста. А есть у нас полезные упражнения: не одно, целых семь! Будет чем заняться до «снятия корона-запретов».

Советует Тара Парсонс

Тара — сертифицированный велотренер и член женской велокоманды Rapha. Она регулярно слышит жалобы велогонщиков на боли в колене. Мало того, Парсонс даже озвучила результаты одного из исследований: «Среди 116-ти опрошенных велосипедистов 23% испытывают похожего рода дискомфорт (это 26,68 человек). И это только профи, процент среди любителей явно выше».

Читай также: Как проверить выносливость и тренировать колени: 2 элементарных способа

Тара продолжает: «Велосипедисты — народ одержимый: катается до последнего. Добавьте сюда еще и то, что многие из нас ведут сидячий образ жизни (сидя в кресле за компьютером), из-за чего имеют слабенькие кор, низ спины, ягодицы, бедра… Отсюда — эффект домино: компенсировать слабость выше упомянутых мышц пытаются квадрицепсы, в том числе колени, коленные сухожилия. В итоге имеем повышенные нагрузки, которые потом обязательно вылезают боком. А именно: болями в коленях. А если у вас еще и неправильная посадка… В общем, печаль», — продолжает Тара.

Поскольку колено действует как «шарнир» между бедром и лодыжкой, важно наращивать силу вокруг сустава. Этим сегодня и займемся.

Колено — один из самых уязвимых суставов велосипедиста. Берегите его, укрепляйте его

Колено — один из самых уязвимых суставов велосипедиста. Берегите его, укрепляйте его

Источник: pinterest.com

Программа тренировок, чтобы избавиться от боли в коленях

Выполнять 2-3 подхода каждого из ниже показанных упражнений 2 раза в неделю. Необходимый инвентарь:

  • спортивная резинка для оказания сопротивления;
  • гиря среднего веса;
  • тренажер Bosu (бюджетная альтернатива — любое возвышение, на которое можно становиться ногами);
  • каремат.

Технику выполнения демонстрирует Ноам Тамир, сертифицированный тренер, основатель Нью-Йоркской студии TS Fitness.

1. «Раскладушка»

Лягте на каремат на левый бок. Левую руку — под голову, сведите ноги, наденьте резинку выше колен. Держа пятки вместе, разводите колени: правое тяните к потолку. Норма — 15 повторений, затем повторите то же для левого колена.

2. «Мостик»

Читай также: Мостик и планка: 8 легких упражнений для тех, кто хочет ездить быстро

Перевернитесь на спину, резинка — остается на бедрах выше колен. Пятки — поближе к пятой точке. Затем поднимайте бедра — до тех пор, пока вместе со спиной они не образуют прямую линию. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Опускайтесь. Норма — 10-15 повторений.

3. Обратный выпад на Bosu

Классические выпады. Неклассические лишь то, что нужно спускаться с возвышения и прогибать таз до образования 90° в колене. Норма — 10-15 повторений на каждую ногу.

4. «Полоса сопротивления»

Поместите резинку вокруг лодыжек, а ноги — на ширину плеч, чуть согните колени. Затем шагайте влево. Норма — 15 шагов, повторить то же на правую ногу. Важно: шаги должны быть короткими, чтобы резинка постоянно находилась в натянутом положении.

5. Становая тяга на одной ноге

Читай также: Болят колени после тренировки: 5 советов начинающим велосипедистам

Возьмите гирю в правую руку. Перенесите вес тела на левую ногу и слегка согните левое колено. Затем с выпрямленной спиной опускайте гирю на пол, при этом отводя назад выпрямленную правую ногу (для равновесия). Опускаться до тех пор, пока тело не окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Норма — 10-15 повторений на каждую сторону.

6. «Donkey Kick»

Станьте на четвереньки. Затем согнутые на 90° колени в таком же положении поднимайте назад, словно хотите «отпечатать» свой след на потолке. Норма — 15 повторов на каждую из конечностей.

7. «Собако-птица»

Читай также: Как укрепить колени велосипедиста: 2 упражнения + 2 теста

Стоя на четвереньках, одновременно отводите вперед правую руку и назад левую ногу: они должны быть прямыми. Отводить до тех пор, пока конечности не окажутся параллельны полу. Спину сохраняйте выпрямленной. Норма — по 10-15 повторений на каждую «сторону».

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK