Эти простые упражнения отнимут у вас 10 минут, зато значительно улучшат состояние мышц и ускорят восстановление.

Каждая минута во время тренировки важна. Но это не значит, что после занятия можно пренебрегать заминкой. Основная ее цель — вернуть твое тело в предтренировочное состояние, восстановить сердечный ритм и дыхание.

Выделите несколько минут для того, чтобы дать телу остыть и растянуть мышцы. Это в свою очередь поспособствует нормализации кровотока, поможет парасимпатической нервной системе отдохнуть и перезагрузиться, успокоит тело и переведет его в режим восстановления.

Соблюдайте эти простые правила уже после своей следующей тренировки — и да будет вам recovery без крепатуры.

1. Пейте воду

Начинайте охлаждаться изнутри. Выпейте воды, чтобы восстановить баланс и помочь организму вернуться к обычной температуре.

Пейте воду: до, во время и после тренировки

Пейте воду: до, во время и после тренировки

Источник: pinterest.com

2. Успокойте дыхание

Вместо того, чтобы спрыгивать с велосипеда и мчаться в душ, найдите немного времени, чтобы замедлить частоту дыхания после завершения тренировки. Вдыхайте, считая до восьми, а также выдыхайте. Повторите столько раз, сколько потребуется.

3. Сделайте растяжку

Читай также: The Prodigy и растяжка: 5 способов сделать тренировку максимально эффективной

Растяжка обычно нацелена на несколько мышц одновременно. Старайтесь задержаться в каждой позиции минуту, дыша медленно и глубоко. Относительно упражнений, требующих растяжки с обеих сторон, задержитесь в каждой позе на 30 секунд. Упражнения и позы + иллюстрации — далее.

a) Поза кобры

Преимущества: улучшает гибкость позвоночника, одновременно открывая плечи и растягивая грудь и живот.

  • Ложитесь на живот, вытяните ноги, разместите ладони на уровне плеч.
  • Держите локти близко к телу, жмите ладонями в пол, поднимите голову и грудь от пола. Шея должна быть на одной линии с позвоночником.
  • Чтобы завершить, медленно опустите грудь и голову на пол.

b) Растяжение бедер и скручивания позвоночника

Преимущества: расслабляет напряженные бедра и улучшает гибкость позвоночника.

  • Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, согните правое колено и поставьте правую пятку как можно ближе к левому бедру.
  • Привлеките рукой колено ближе к груди, сохраняя при этом ровное положение тела.
  • Поставьте правую руку за спину и руку на пол. Положите левую руку или локоть на правое колено и жмите на него, отводя вправо — пока не почувствуете растяжение в ягодичных мышцах.
  • Повторите на другую сторону.

c) Низкий коленный выпад

Преимущества: великолепное упражнение для растяжения квадрицепса, мышц паха и бедра.

  • Начните с позы выпада: опустите колено ноги, стоящей сзади, станьте на цыпочки так, чтобы нога, которая оказалась внизу, касалась пола.
  • Если чувствуете растяжение, оставайтесь в этой позе. Если нет, опустите руки и позвольте телу опуститься еще ниже.
  • Если вы — человек особенно гибкий, вам удастся даже опуститься предплечьями на пол.
  • Повторите на другую сторону.

d) Растяжение сгибателей бедра

Преимущества: великолепное упражнение для того, чтобы раскрыть бедра особенно полезно для тех, кто проводит большую часть времени в офисном кресле.

  • Стойте на одном колене так, чтобы носок был под лодыжкой.
  • Сожмите бедра и вытолкните их вперед — для глубокого растяжения.
  • Повторите на другую сторону.

e) Скручивание

Преимущества: простая растяжка, расслабляющий спину и бедра.

  • Стойте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Медленно опускайтесь с руками, пока тело полностью не опустится до сгиба в талии. Висите в таком положении, расслабив плечи и шею.
  • Можете слегка раскачать тело в стороны.
  • Дышите глубоко и медленно. Сделайте до шести вдохов и выдохов.

4. Примите душ, чтобы остыть

Читай также: Рецепт вечернего душа, после которого будете спать как младенец

Попробуйте сразу не включать горячую воду, начните с летней температуры или решитесь на совершенно холодную. Даже если вы — фанат горячего душа, такого после тренировок лучше избегать, ведь он не поможет телу вернуться в нормальное состояние.

Чтобы остыть, примите после тренировки летний душ (можно и холодный)

Чтобы остыть, примите после тренировки летний душ (можно и холодный)

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!