Укатались? Болят не только ноги да тело, но даже и шея? Мы знаем, как ее подлатать! Внимание: рецепт не включает пиво, чипсы и диван. Только упражнения.

Провести в седле несколько часов кряду — задача мучительная не только для работающих мышц велосипедиста, но и его шеи: последняя находится в неестественном положении (особенно при спортивной посадке) и постоянно держит голову. Как размять и привести в порядок несчастную? Есть идея. И не одна, а целых 10!

  • Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

  • Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

  • Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните ее в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперед и вбок

  • С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть верха головы. Наклоните голову вперед и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

  • Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остается прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

  • Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Читай также: Как убрать боль в спине: 3 упражнения для велосипедиста

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево. Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена. Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

Главная задача упражнения — развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок

Главная задача упражнения — развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок

Источник: YouTube

Еще несколько способов быстро снять боль в шее ждут вас в следующем ролике:

Как укрепить шею велосипедиста

А теперь перейдем к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи. Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперед с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперед.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

  • Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъем шеи лежа

Лягте на пол и тяните шею вперед и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

Читай также: Как снять боль вверху спины: 10-секундное упражнение для велосипедистов

Еще одна вариация упражнения — обратный мостик. Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в 2 раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Выполняйте упражнения, когда почувствуете, что мышцы шеи к ним готовы

Выполняйте упражнения, когда почувствуете, что мышцы шеи к ним готовы

Источник: YouTube

Еще несколько мощных способов укрепить мышцы шеи — смотрите в следующем ролике:

На этом все. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи — и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!