Для новичков, любителей и профи. Выполнять можно прямо в квартире. Инвентарь — лишь стул. Показывает симпатичная спортсменка.

Когда нужно размять (а то и прокачать) все тело, вам не нужны дорогие абонементы в не менее дорогие тренажерные залы. Везде, где у вас есть стул, можно потренироваться.

  • Дело в том, что нельзя отказываться от силовых. Такие тренировки должны быть важной частью вашей обычной тренировки чтобы помогать справляться с трудными поездками и предотвращать появление травм.

Силовые — must have: предотвращают травмы, повышают выносливость

Силовые — must have: предотвращают травмы, повышают выносливость

Источник: depositphotos.com

Тренировка

Читай также: Не воняй: как не потеть и приятно пахнуть после тренировки

«Это круговая тренировка, для которой из инвентаря нужен лишь стульчик», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, основатель Le Sweat, Master SoulCycle Instructor и просто очаровательная девушка. Поскольку вам не понадобится много времени или оборудования, данную тренировку легко можно приспособить даже к самым напряженным-загруженным дням. Кроме того, вы можете поставить ее в конец более длительной тренировки, кардио- или велосипедной прогулки.

Аткинс собрала эту «7-ступенчатую тренировку» для людей с подготовкой трех уровней: начальный, средний и продвинутый.

  • Новички: выполните 2-3 раунда с 8-10 повторениями каждого упражнения.
  • Средний: выполните 3-4 раунда с 12-15 повторениями каждого упражнения.
  • Продвинутый: выполните 5+ раундов с 12-15 повторениями каждого упражнения.

Подсказка: ставьте стул на тренировочный мат, чтобы он не скользил во время тренировки.

  • Читайте до конца — тем есть Чарли и видео.

1. Приседания

Ноги — немного шире бедер, пальцы — слегка в стороны. Держите спину ровной, таким образуя прямую линию от головы до копчика. Присядьте и вернитесь в исходное положение. В общем, классика.

Приседайте с отягощением — больше прокачаете квадрицепс

Приседайте с отягощением — больше прокачаете квадрицепс

Источник: depositphotos.com

2. Поднимание бедер

Читай также: Как стать сильным и привлекательным: 7 упражнений для велосипедиста

Положите ноги полностью на стул (пальцы ног вверх, пятки прижимаются к стулу), спину — на пол, плечи и голову — прижать к коврику. Давите на пятки и приподнимайте бедра. Не зацикливайтесь на спине и держите кор ​​включенным. В верхнем положении сделайте паузу, затем медленно опускайтесь.

  • Для новичков: снимите ноги со стула и выполняйте традиционный подъем бедра с пола.
  • Для профи: поднимайте бедра с одной ногой на стуле, другой в воздухе.

Поднятие бедер без стульчика / со штангой на бедрах — для тех, кто таки попал в спортзал

Поднятие бедер без стульчика / со штангой на бедрах — для тех, кто таки попал в спортзал

Источник: pinterest.com

3. Отжимания от стула

Руками на стул, плечи — прямые, над запястьями. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Медленно опускайтесь и возвращайтесь обратно.

  • Для профи: отжимайтесь от пола с ногами выше головы.

Классические отжимания от пола — выполнить можно всегда и везде

Классические отжимания от пола — выполнить можно всегда и везде

Источник: depositphotos.com

4. Приседание на одной ноге

Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

Отведите одну из ног назад и поставьте ее на стул. Передняя нога — бедро должно быть прямо над пяткой. Медленно опускайтесь вниз, слегка вперед наклоняя спину. Опускайтесь, пока бедро не образует линию, параллельную полу. Затем — в исходное положение.

  • Для новичков: выполняйте обычный присед на одной ноге, держась руками за стульчик.

Не уверены в себе — выполняйте приседы в тренажере Смита

Не уверены в себе — выполняйте приседы в тренажере Смита

Источник: pinterest.com

5. Отжимание на трицепс

Читай также: Сколько раз нужно уметь отжиматься от пола, чтобы избежать инфаркта?

Классические отжимание от стульчика обратным хватом. Согните бедра так, чтобы колени были четко над пятками. Руки: локти направьте назад и упритесь в стул. Затем сгибайте верхние конечности в локтях, держа при этом спину ровно. Сгибать нужно до тех пор, пока не образуется угол 90°.

  • Для новичков: выпрямите согнутые колени — будет легче.

Отжимание на трицепс — еще одно упражнение, которое можно выполнять везде

Отжимание на трицепс — еще одно упражнение, которое можно выполнять везде

Источник: depositphotos.com

6. Альпинист

Читай также: 4 упражнения, которые необходимо делать перед любой тренировкой

Положите руки на стул, плечи — прямо над запястьями. Держите спину ровной, образуя прямую линию от головы до пят. Поднимите одно колено до высоты бедра, затем верните его в исходное положение. Повторите, чередуя ноги каждый раз.

  • Для профи: выполняйте упражнение от пола, не стула.

«Альпинист» = сгибание ног. Можно в планке

«Альпинист» = сгибание ног. Можно в планке

Источник: pinterest.com

7. Разгибание ног

Ноги — на стул, руки — на пол. Плечи должны быть прямо над запястьями. Держа спину ровной, согните колени до 90°. Затем поднимите таз и выпрямите ноги.

  • Для новичков: выполняйте упражнение от пола.

Поднимать таз можно и в упоре лежа от пола — будет легче

Поднимать таз можно и в упоре лежа от пола — будет легче

Источник: pinterest.com

Видео

Все выше описанное в одном ролике, прямо из Instagram Чарли — смотрите:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!