Для новичков, любителей и профи. Выполнять можно прямо в квартире. Инвентарь — лишь стул. Показывает симпатичная спортсменка.
- А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?
Когда нужно размять (а то и прокачать) все тело, вам не нужны дорогие абонементы в не менее дорогие тренажерные залы. Везде, где у вас есть стул, можно потренироваться.
- Дело в том, что нельзя отказываться от силовых. Такие тренировки должны быть важной частью вашей обычной тренировки — чтобы помогать справляться с трудными поездками и предотвращать появление травм.
Силовые — must have: предотвращают травмы, повышают выносливость Источник: depositphotos.com
Тренировка
Читай также: Не воняй: как не потеть и приятно пахнуть после тренировки
«Это круговая тренировка, для которой из инвентаря нужен лишь стульчик», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, основатель Le Sweat, Master SoulCycle Instructor и просто очаровательная девушка. Поскольку вам не понадобится много времени или оборудования, данную тренировку легко можно приспособить даже к самым напряженным-загруженным дням. Кроме того, вы можете поставить ее в конец более длительной тренировки, кардио- или велосипедной прогулки.
Аткинс собрала эту «7-ступенчатую тренировку» для людей с подготовкой трех уровней: начальный, средний и продвинутый.
- Новички: выполните 2-3 раунда с 8-10 повторениями каждого упражнения.
- Средний: выполните 3-4 раунда с 12-15 повторениями каждого упражнения.
- Продвинутый: выполните 5+ раундов с 12-15 повторениями каждого упражнения.
Подсказка: ставьте стул на тренировочный мат, чтобы он не скользил во время тренировки.
- Читайте до конца — тем есть Чарли и видео.
1. Приседания
Ноги — немного шире бедер, пальцы — слегка в стороны. Держите спину ровной, таким образуя прямую линию от головы до копчика. Присядьте и вернитесь в исходное положение. В общем, классика.
Приседайте с отягощением — больше прокачаете квадрицепс Источник: depositphotos.com
2. Поднимание бедер
Читай также: Как стать сильным и привлекательным: 7 упражнений для велосипедиста
Положите ноги полностью на стул (пальцы ног вверх, пятки прижимаются к стулу), спину — на пол, плечи и голову — прижать к коврику. Давите на пятки и приподнимайте бедра. Не зацикливайтесь на спине и держите кор включенным. В верхнем положении сделайте паузу, затем медленно опускайтесь.
- Для новичков: снимите ноги со стула и выполняйте традиционный подъем бедра с пола.
- Для профи: поднимайте бедра с одной ногой на стуле, другой — в воздухе.
Поднятие бедер без стульчика / со штангой на бедрах — для тех, кто таки попал в спортзал Источник: pinterest.com
3. Отжимания от стула
Руками на стул, плечи — прямые, над запястьями. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Медленно опускайтесь и возвращайтесь обратно.
- Для профи: отжимайтесь от пола с ногами выше головы.
Классические отжимания от пола — выполнить можно всегда и везде Источник: depositphotos.com
4. Приседание на одной ноге
Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой
Отведите одну из ног назад и поставьте ее на стул. Передняя нога — бедро должно быть прямо над пяткой. Медленно опускайтесь вниз, слегка вперед наклоняя спину. Опускайтесь, пока бедро не образует линию, параллельную полу. Затем — в исходное положение.
- Для новичков: выполняйте обычный присед на одной ноге, держась руками за стульчик.
Не уверены в себе — выполняйте приседы в тренажере Смита Источник: pinterest.com
5. Отжимание на трицепс
Читай также: Сколько раз нужно уметь отжиматься от пола, чтобы избежать инфаркта?
Классические отжимание от стульчика обратным хватом. Согните бедра так, чтобы колени были четко над пятками. Руки: локти направьте назад и упритесь в стул. Затем сгибайте верхние конечности в локтях, держа при этом спину ровно. Сгибать нужно до тех пор, пока не образуется угол 90°.
- Для новичков: выпрямите согнутые колени — будет легче.
Отжимание на трицепс — еще одно упражнение, которое можно выполнять везде Источник: depositphotos.com
6. Альпинист
Читай также: 4 упражнения, которые необходимо делать перед любой тренировкой
Положите руки на стул, плечи — прямо над запястьями. Держите спину ровной, образуя прямую линию от головы до пят. Поднимите одно колено до высоты бедра, затем верните его в исходное положение. Повторите, чередуя ноги каждый раз.
- Для профи: выполняйте упражнение от пола, не стула.
«Альпинист» = сгибание ног. Можно в планке Источник: pinterest.com
7. Разгибание ног
Ноги — на стул, руки — на пол. Плечи должны быть прямо над запястьями. Держа спину ровной, согните колени до 90°. Затем поднимите таз и выпрямите ноги.
- Для новичков: выполняйте упражнение от пола.
Поднимать таз можно и в упоре лежа от пола — будет легче Источник: pinterest.com
Видео
Все выше описанное в одном ролике, прямо из Instagram Чарли — смотрите:
- У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
