Это тренировки, которые необходимо выполнять каждому вне зависимости от комплекции, вида спорта, телосложения, вероисповедания и цвета волос.

Только не все еще поняли, что для кардиотренировки не нужно каждый раз погибать на велосипеде или во время бега. Конкретно эти упражнения рассчитаны на занятия дома. Никаких снарядов кроме перевернутого стула не понадобится.

Как их выполнять

Не нужно делать все за один день. Выберите 3 упражнения из списка — и это будет ваш суточный план. В другой день возьмите следующие 3. Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд, в 2-3 подхода.

1.

Ноги на ширине плеч, руки в замке. Поднимайте руки вверх, прогибаясь в спине, затем наклонитесь вперед и, продолжая двигать корпус вперед, поставьте руки на землю и как бы перешагивайте ими, держа при этом ноги прямыми. Как только тело будет вытянуто и вы окажетесь в положении высокой планки, начните шагать обратно.

  • Главное: все время держать ноги, руки и спину прямыми. А чтобы добавить в упражнение дольку хардкорчика, находясь в планке, отожмитесь от 1 до 5 раз.

2.

Ноги на ширине плеч, вы стоите ровно и красиво. Поднимите правое колено вверх, обхватите его левой рукой и, замерев в таком элегантном положении, сделайте прыжок, приземлившись на левую ногу. Затем поменяйте ногу.

  • Акцент стоит делать на высоте прыжка и скорости выполнения задания.

3.

Читай также: Боль в пояснице после тренировки: 9 упражнений для велосипедиста

Встаньте в планку на вытянутых прямых руках. Затем согните колено левой ноги и поднесите его к правому локтю, красиво скручивая при этом корпус. Затем попробуйте то же самое, только правой ногой к левому локтю. Пригинайте левое колено к правому локтю, потом правое колено к левому локтю.

  • Продолжайте чередовать как можно быстрее и без халтуры. Можно сделать еще сложнее — запустить колени прямо под грудь.

4.

Снова встаньте в излюбленную планку на прямых руках, только соедините носки вместе. А теперь, не сгибая верхних конечностей, в прыжке расставьте ноги в стороны, а затем в таком же прыжке соедините их вместе. Делать это нужно быстро, энергично и жизнеутверждающе. Подпрыгивать слишком высоко не стоит.

5.

Помните, в школе была довольно изящная пытка на разминке, когда нас заставляли бегать по кругу, при этом набивая пятую точку своими пятками? Называлось это «бег с захлестом бедра» — незабываемое упражнение, проверенное еще советской системой. Вы знаете, что делать.

6.

Читай также: Высокоинтенсивная тренировка: 6 «домашних» упражнений для всего тела

Опять планка, но на этот раз ноги нужно расставить на ширину плеч. Теперь начните поднимать к верху бедра (как бы выпячивая пятую точку к солнцу), попутно отрывая правую руку и поднося ее к левому колену. Далее вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое с левой рукой. Если получается выполнить все быстро — честь вам и хвала.

7.

Классическое кардио на все времена. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем в прыжке разводите ноги в стороны, а руки должны в хлопке соединиться над вашей головой. Главное — делать все синхронно и в высоком темпе.

8.

Читай также: Жми ее: 8 упражнений с гирей для всего тела (ВИДЕО)

Обычный вертикальный прыжок из глубокой позиции. Ноги — на ширине плеч, руки отведены назад, тело должно находиться в положении полуприседа. Теперь, выводя руки в перед, постарайтесь прыгнуть так высоко, как только можете. В этом вся суть упражнения — прыгнуть высоко.

9.

Ноги — на ширине бедер, колени — чуть согнуты, руки отведены назад — типичная стойка перед прыжком в длину. Делаете прыжок (сильно далеко не нужно — это не нормативы ГТО) и тут же, приземлившись на ступни, на носках прыгаете обратно спиной вперед к исходной точке.

  • Чем выше у вас навык в этом упражнении, тем дальше нужно прыгать.

10.

Вам понадобится небольшой отгул от гравитации во время выполнения этого упражнения. А еще нужно высоко подпрыгнуть, подведя согнутые колени практически к груди, разводя руки и расставляя их прямо перед собой. Перед прыжком верхние конечности должны находиться вдоль туловища.

11.

Стоя в излюбленной высокой планке, заведите правую ногу к левой руке и попытайтесь коснуться носком вытянутой в сторону руки (соответственно, левой). Затем повторяете все то же самое с оставшейся рукой и ногой.

  • Выполнять нужно на совесть и в высоком темпе, иначе толку от упражнения никакого.

12.

Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

Встаньте на правую ногу, прыгните 3 раза, а затем нагнитесь и в положении средней планки, подняв левую ногу вверх, прошагайте на руках вперед, пока не выпрямится опорная нога. Отожмитесь 3 раза, затем шагайте назад и возвращайтесь в исходное положение. Поднятую ногу, само собой, ставить нельзя — вплоть до возвращения в исходное положение.

13.

Стоя в высокой планке, попытайтесь дотянуться левой ногой до ладони левой же руки. Старайтесь касаться не изнутри, а снаружи, затем в прыжке поменяйте ноги. Теперь эту экзекуцию нужно провести с правой ногой.

  • Было бы прекрасно, если бы у вас получилось сделать упражнение в высоком темпе.

14.

Читай также: Спорт с резинкой: 5 домашних упражнений для красивого пресса (ВИДЕО)

Вам понадобится стул или скамейка, или нечто средней высоты с хорошей опорой. Ставьте правую ногу на поверхность своей опоры и с помощью всех тазобедренных мышц, которые у вас есть, делайте шаг вверх, как бы поднимаясь на ступеньку. Старайтесь держать при этом спину ровно. Высший пилотаж — если руки прижаты к телу. В итоге вы должны оказаться на опоре обеими ногами.

  • Готовьтесь: это примерно то, что будете испытывать в старости, поднимаясь по лестнице.

15.

Замрите в широком и очень низком (настолько низком, что кокушки должны почти касаться пола) выпаде: правая нога впереди, левая сзади. Можно помочь себе с опорой, выставив левую руку. А затем самое сложное: нужно выпрыгнуть из этого положения. Для этого плавно поднимайтесь, постепенно выводя вперед левую ногу. И затем, оказавшись в положении стоя, подпрыгните и поднесите колено к локтю. После чего сразу же возвращайся в исходную позицию и не забудьте ногу поменять.

16.

Классика в чистом виде. Прыгнули на корточки, приняли упор лежа, сделали отжимание, подпрыгнули ногами к груди, в прыжке встали прямо и при этом хлопнули руками над головой. Вроде все понятно, но как же сложно, особенно когда выполняете упражнение в высоком темпе. Одно повторение — уже неплохо.

17.

Читай также: Как стать сильным и привлекательным: 7 упражнений для велосипедиста

Это может показаться довольно странным упражнением, но польза от него колоссальная. Ложитесь на спину, вытянув туловище и ноги. Для надежности положите руки под поясницу и, лежа в таком положении, приподнимите вытянутые ноги на высоту 20-30 см. После чего сделайте совсем уж неожиданную вещь — резко качните этими ногами вверх, как будто пытаетесь одновременно ими кого-то ударить. И так несколько раз.

  • Если вдруг почувствуете какой-то дискомфорт в пояснице, то нужно немедленно прекратить упражнение.

18.

Итак, излюбленная высокая планка, в которой выполняется львиная доля кардио из нашего списка. Вам нужно совершить очень странное движение: находясь на вытянутых руках, опуститься на локти. После чего возвращайтесь в исходное положение и очень быстро заводите колени под грудь. Поочередно: сначала левое колено, потом правое, а не все сразу. Трех раз должно хватить.

19.

Старые добрые прыжки на препятствие. Ставите перед собой стул, стол, табурет или скамейку. Можно воспользоваться простой ступенью. И все, что вам нужно — запрыгнуть на нее обеими ногами. Но сделать это нужно несколько раз подряд, в высоком темпе, и легче будет, если свои прыжки вы будете совершать из исходной позиции (руки назад, колени согнуты).

20.

Становитесь в высокую планку, только на этот раз ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях, ступни сведены вместе. А теперь вы должны проявить чудеса акробатики — надо подпрыгнуть и завести ступни вверх. Ваш вес должен перейти вперед на руки, и при этом не нужно задирать корпус — вверх тянутся только ноги.

21.

Для этого упражнения лучше всего использовать низкую скамейку — потому как с обычным стулом или табуретом такие фокусы не пройдут. Можно положить стопку книг, только не делайте ее слишком высокой.

Читай также: Чтобы похудеть, вам кардио не нужно — ученые

Вам нужно встать рядом с этой стопкой или табуретом и попытаться боком перепрыгнуть через них. Секрет не только в том, чтобы прыгнуть повыше, но и в том, чтобы вовремя задрать ноги. В идеале вы должны приземлиться сразу на обе ноги, но на начальном этапе это может быть весьма сложно: можно не успеть выпрямить ноги, или (как это бывает в совсем уж печальных случаях) зацепиться за барьер.

Поэтому можно приземляться на одну ногу. Например, прыгнув вправо, сначала приземлитесь на правую ногу, а потом уже и на левую. Старайтесь выполнять эти прыжки так быстро, как только сможете.

Домашние кардио для велосипедистов. Видео

Ну а теперь обещанное видео. В ролике — сразу 70 упражнений. Повторяйте, практикуйтесь, и пусть «нелетная» погода не мешает вам укреплять свои тело и сердце.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!