Сильный велосипедист — хорошо. А сильный велосипедист с красивым телом — еще лучше! Добыть последнее помогут следующие 7 упражнений.

Лучшими упражнениями являются те, которые больше всего не хотите делать. Результат во всем достигается за счет упорного труда. В фитнесе так же: тяжелые упражнения способствуют быстрому достижению цели. А цель у нас какая? Стать не только сильным, но и мускулистым велосипедистом.

Так, давайте рассмотрим 7 традиционных упражнений, которые позволят прокачать разные группы мышц и выиграть войну за красивое тело.

1. Подъемы на носках

Для начала возьмите штангу с удобным для вас весом. Штанга должна быть на вашей спине, словно собираетесь делать с ней приседания. Теперь в стойке на прямых ногах приподнимитесь на носках и снова опуститесь на пятки.

Читай также: Сколько должна длиться функциональная тренировка: мнение украинского эксперта

В этом упражнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Для более глубокой амплитуды движений переднюю часть стопы можете положить на какую-либо поверхность (например, на блин для штанги). Таким образом усложните данное упражнение.

2. Гребной тренажер

На нем вам отлично удастся задействовать работу нескольких групп мышц одновременно. Упражнение на гребном тренажере развивает:

  • мышцы средней части спины;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • заднюю область бедер;
  • ягодичные мышцы.

Только не забывайте: данное упражнение необходимо делать правильно — спина должна быть ровной для сбалансированной нагрузки.

3. Жим сидя

Тут все просто: садитесь на скамью перпендикулярно полу и поднимаете штангу движениями от груди вверх над головой. Это упражнение станет большим, но эффективным испытанием для ваших плеч.

Поначалу штангу можете заменить на гантели. Держите их аналогично по одной в каждой руке, сгибая верхние конечности в локте при каждом повторении. Ладони должны смотреть в противоположную друг от друга сторону. И не забывайте про спину: держите ее ровной всегда.

4. Подтягивания

Ну вот дошли и до классики. Находясь в тренажерном зале, внимательно посмотрите по сторонам. Где-то должен быть знакомый вам не понаслышке турник. Нашли? Направляйтесь к нему, ведь на этот раз вам предстоит унять прохладу его перекладины своим крепким хватом.

Упражнение это слишком популярное и знакомое вам, чтобы описывать в подробностях технику его выполнения. Поэтому ограничимся двумя важными советами:

  • держите нижнюю часть тела неподвижной во время подъема;
  • меняйте положения рук, чтобы задействовать большее количество мышц.

Подтягивания не зря считаются такими популярными, ведь они эффективно развивают мышцы спины, груди, бицепс и трицепс — полный комплект для формирования красивого тела.

5. Становая тяга

Не стоит начинать делать это упражнение со слишком тяжелым весом. Даже если до вас парень надел на гриф все блины, находящиеся в зале, и привлек на себя внимание всех девушек рядом. Понимаем: вам тоже этого хочется, но всему свое время.

Читай также: Вот это сталь: 20-минутная тренировка с гирей в домашних условиях

Поставьте штангу перед собой, ноги расположите на уровне плеч и приступайте: обхватите гриф средним хватом, согнув ноги в коленях. Медленно поднимитесь вместе со штангой, выпрямив спину и выставив грудь вперед. Зафиксируйтесь в таком положении и медленно возвращайтесь в исходное.

Имейте в виду, что становая тяга может стать причиной травмы спины, если нарушать технику выполнения и работать со слишком большим весом.

6. Жим лежа

Если вы хоть раз посещали тренажерный зал, то наверняка знаете, что это такое. Жим лежа — если не самое популярное, то безусловно одно из популярнейших упражнений в качалке. При этом многие делают его неправильно, сами об этом не подозревая.

Читай также: Сколько раз нужно уметь отжиматься от пола, чтобы избежать инфаркта?

Ключ к правильному выполнению лежит прежде всего в выборе оптимального веса. Хвастовство нужно оставить за пределами зала — сюда вы пришли из самых практичных соображений: максимально эффективно улучшить свою фигуру. Жим лежа вам в этом поможет. И очень сильно, поскольку обеспечивает колоссальную нагрузку на мышцы груди, плеч и трицепс.

Во время выполнения держите спину прижатой к скамье, но не акцентируйте на позвоночнике. Главные точки опоры — таз и лопатки. Опускайте штангу медленно на грудь и перед подъемом выдерживайте небольшую паузу.

Когда поднимете ее, руки должны быть полностью выпрямлены. И самое главное: всегда просите кого-нибудь вас страховать, особенно если экспериментируете с большим весом.

7. Приседания

Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

Ну вот мы и добрались до последнего упражнения. Правильные приседания станут отличным окончанием тренировки, доведя ваше тело до предельной нагрузки. В этом упражнении, как и в других, в первую очередь важна техника. Ноги должны быть на ширине плеч. Во время приседания не нужно слишком сильно опускать таз, при этом колени должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Так обеспечите нужную нагрузку на бедра.

И не забывайте: стопы нужно прижимать к полу, — не поддавайтесь искушению приподнимать пятки. Вы можете усложнить задачу, разместив на своей спине штангу. Только не нагружайте ее слишком: в этом упражнении важно не только присесть, но и подняться.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!