Идеальный вариант — все и сразу (так и появился триатлон). Но если «в идеале» не получается и приходится выбирать, то мы поможем вам определиться с выбором.

Что такое кардио и в чем его польза?

Читай также: Сколько должна длиться функциональная тренировка: мнение украинского эксперта

Существует огромное количество кардиоупражнений: начиная от бега и езды на велосипеде, заканчивая боксом и танцами. В любом тренажерном зале есть хотя бы небольшая кардиозона. Сам термин «кардио» подразумевает положительное влияние на сердце. Кардиотренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают выносливость и аэробные возможности человека.

Кардиоупражнения необходимы всем: и тем, кто хочет развить выносливость, и людям, желающим сбросить вес, и даже спортсменам, стремящимся накачать мышцы. Правильный выбор кардионагрузки и верно подобранная интенсивность повышают аэробные возможности без ущерба для мышц.

Кардио необходимо всем: желающим укрепить сердце, похудеть, накачаться

Кардио необходимо всем: желающим укрепить сердце, похудеть, накачаться

Источник: depositphotos.com

Бег

Читай также: Да простят нас бегуны: 7 доказательств превосходства велосипеда над бегом

Первое, что приходит на ум, когда говорят о кардио — бег. Казалось бы, это самая простая и естественная для организма нагрузка, однако бег подходит не всем. Конечно, любой человек может начать бегать, но получит ли он от этого пользу и удовольствие, придет ли на пробежку второй раз — все это зависит от многих факторов.

Если у вас есть избыточный вес, проблемы с суставами ног или плохая физическая подготовка, нужно очень осторожно подходить к выбору нагрузки. Если предпочли бег, то повышать интенсивность тренировок стоит постепенно.

Какие мышцы работают

Бег укрепляет не только ноги и ягодицы. В работу включаются и мышцы корпуса, в том числе пресс. Но начнем все же с ног.

Во время бега работают:

  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра);
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • передние и задние большеберцовые мышцы (голень);
  • икроножные мышцы.

Напрягаются все ягодичные мышцы: большая, средняя и малая, работает подвздошно-поясничная мышца, ответственная за сгибание бедра.

Кроме того, бег укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса, а также межреберные мышцы, ответственные за сильный корпус. Работа рук во время бега обеспечивает небольшую нагрузку на бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины.

Конечно, бег не поможет вам накачать рельефные мышцы (рук и ног), но его вполне достаточно, чтобы держать их в тонусе.

Вам подойдет бег, если:

  • хотите прокачать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепить (но не накачать) мышцы, увеличить выносливость;
  • хотите похудеть и осторожно подходите к выбору нагрузки (быстрое повышение интенсивности может замедлить метаболизм);
  • вы ищете самый дешевый вид кардионагрузок — без спортзалов, бассейнов и тренажеров.

Вам не подойдет бег, если:

  • у вас много лишних килограммов и проблемы с суставами ног. Во время бега большая нагрузка идет на суставы ног, а в сочетании с лишним весом, неподготовленными мышцами и связками беговые сессии чреваты травмами;
  • вы с детства ненавидите бег. Многие помнят бег по урокам физкультуры, и не всегда эти воспоминания приятные. Возможно, спокойная тренировка под любимую музыку изменит ваше мнение о беге, но если все внутри вас протестует против пробежек, не нужно себя насиловать — выберите другие виды нагрузок.

Бег — простой-дешевый способ похудеть, если у вас здоровые суставы

Бег — простой-дешевый способ похудеть, если у вас здоровые суставы

Источник: depositphotos.com

Езда на велосипеде

Бег в самом медленном темпе требует бОльших усилий, чем спокойная езда на велосипеде, так что велопрогулки станут отличным началом для людей с плохой физической подготовкой или лишним весом.

Приятные поездки на правильно подобранном велосипеде не оттолкнут вас от кардиотренировок, а постепенное повышение нагрузки (расстояния, скорости, подъема) поможет быстрее развить выносливость и скорректировать фигуру.

Читай также: Как сэкономить деньги, укрепить сердце и ускорить метаболизм: лучший способ

В отличие от бега, во время езды на велосипеде отсутствует ударная нагрузка на ноги. Это еще один плюс для людей, не привыкших к серьезным нагрузкам. Кроме того, езда на велосипеде со скоростью до 15 км/час показана людям, страдающим варикозным расширением вен.

Какие мышцы работают

Во время езды на велосипеде большая нагрузка идет на квадрицепс. Именно эти мышцы чаще всего болят после непривычно интенсивных велосипедных прогулок. Также напрягаются ягодичные мышцы и бицепс бедра, прорабатываются икроножные мышцы.

Попробуйте езду на велосипеде, если:

  • хотите начать с небольших нагрузок;
  • во время тренировки вам нравится наблюдать меняющийся пейзаж (да, он меняется и во время бега, но гораздо медленнее);
  • вы страдаете варикозным расширением вен;
  • хотите развить координацию движений и чувство равновесия.

Вам не подойдет езда на велосипеде, если:

  • хотите быстро сбросить вес (если вы планируете ездить в спокойном темпе по ровным дорожкам, нагрузка и расход калорий будут минимальны);
  • хотите тренироваться круглый год (на зиму придется уходить в спортзал и тренироваться на велотренажере);
  • вам не нравится сидеть во время физической активности.

Велопрогулки — лучшее начало для людей с плохой физической подготовкой

Велопрогулки — лучшее начало для людей с плохой физической подготовкой

Источник: pinterest.com

Плавание

Плавание — идеальная тренировка для людей с избыточным весом и / или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет не только мышцы ног (как в случае с велосипедом), а и руки, плечи, спину и пресс.

За счет движений в разных плоскостях плавание укрепляет суставы и связки, развивает координацию и улучшает выносливость.

Читай также: 10 лучших способов уничтожить калории за 60 минут

Любая кардионагрузка положительно влияет на дыхательную систему, но плавание определенно выигрывает в этом у других видов спорта. Во время плавания кролем или брассом выдох совершается не в воздух, а в воду — более плотную среду, что требует большего усилия, а после вдоха пловец задерживает дыхание на определенное время. За счет такой тренировки увеличивается емкость легких, дыхание становится более полным и глубоким, организм активнее насыщается кислородом.

Кроме того, плавание отлично подходит для людей с проблемами позвоночника. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса.

Какие мышцы работают

Наверное, самый распространенный (и самый быстрый) стиль плавания — кроль. При плавании этим стилем работают:

  • большая и малая грудные мышцы;
  • бицепс;
  • трицепс№
  • широчайшая мышца спины;
  • четырехглавые мышцы и бицепс бедра;
  • икроножные мышцы.

Во время плавания брассом больше нагружаются мышцы ног. Во время толчка ногами напрягаются ягодичные мышцы, бицепс и четырехглавая мышца бедра, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра. Во время разведения рук в воде включаются грудные мышцы и мышцы плеч.

Вам стоит выбрать плавание, если:

  • у вас есть проблемы с суставами и позвоночником;
  • вы хотите максимально снизить риск травм;
  • желаете держать в тонусе все мышцы тела.

Вам не подойдет плавание, если:

  • вам некомфортно в воде;
  • ездить в бассейн далеко и неудобно. Спортзалов все же больше, чем бассейнов. Кроме того, в бассейнах есть определенное время сеансов, которое может плохо вписываться в ваш график.

Плавание — идеальная тренировка для людей с проблемными суставами

Плавание — идеальная тренировка для людей с проблемными суставами

Источник: depositphotos.com

Итак, мы коротко разобрали некоторые из самых популярных видов кардионагрузок. Что подходит именно вам — ищите методом проб и ошибок, и пусть ваше сердце да тело будет крепким!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!


Мы в социальных сетях