Для тех, у кого штанга да гантели уже в печенках сидят.

«Упражнения с гирями в точности повторяют модели функциональных движений, формирующих силу кора и мышц-стабилизаторов, — объясняет Кейтлин ДиДжозеф, тренер в Peaks Coaching Group. — Это помогает вам использовать правильные группы мышц для оптимальной выработки энергии».

ДиДжозеф утверждает: речь идет не о поднятии тяжестей или выполнении большого объема. Речь — об выполнении умеренных, контролируемых функциональных движений с меньшим весом и повторениями — для обеспечения идеальной формы. Это особенно важно, когда речь идет об основных мышцах — и, более конкретно, о вашем коре и мышцах-стабилизаторах.

«Это мышцы, которые «стреляют», когда вы крутите педали. При езде вы выполняете изгиб в сторону (боковое сгибание), а также «хруст» туловища (сгибание позвоночника) — это помогает вам удерживать правильное положение на велосипеде, а также выполнять повседневные движения, такие как ходьба или бег», — утверждает фитнес-тренер.

Читай также: Как накачать мощные квадрицепсы велосипедисту: 6 сильных упражнений

ДиДжозеф создала серию из 8 упражнений с гирей, которые можете выполнять как индивидуально, так и в рамках групповой тренировки. Большинство описанных ниже движений можно выполнить с двумя гирями. Однако ДиДжозеф нравится выполнять их с одним снарядом, потому что асимметричная загрузка тела создает более сложную основную тренировку.

1. Подъем гири одной рукой в упоре лежа

В упоре лежа выпрямите руки и возьмите в одну из верхних конечностей гирю. Поднимайте ее, сгибая руку в локте. Важно: никакого вращения-сгибания в верхней части тела во время подъема снаряда. Норма — 2 подхода по 8-10 повторов на каждую из сторон.

2. Планка с гирей

Читай также: Для неофитов: что нужно знать о тренировках с отягощением

Займите положение в упоре лежа с выпрямленными руками. Поставьте гирю возле левой верхней конечности. Правой рукой возьмите ручку гири и переместите снаряд к точке упора правой руки в пол. Затем повторите процедуру левой рукой — перемещая гирю на левую сторону. Норма — 2 подхода по 8-10 повторов на каждую из сторон.

3. Круговое вращение гири над головой

Одним коленом облокотитесь в пол, другое согните на 90°. Поднимите гирю на уровень подбородка. Затем вращайте ее вокруг головы. Важно: позвоночник должен оставаться выпрямленным. Норма — 2 подхода по 6-8 повторений за и против часовой стрелки.

4. «Гиревая отбивная»

Берите гирю за «рога» и поднимайте по диагонали над левым плечом. Затем — над правым. Норма — 2 подхода по 8-10 повторов на каждую из сторон.

5. Толчок гири над головой

Расставив ноги на ширине плеч, крепко возьмите гирю за ручку, направив костяшки пальцев к потолку. Поднимите ее над плечом. Второй рукой возьмитесь за бок или вытяните ее перед собой.

Читай также: Как правильно восстанавливаться после тяжелых тренировок велосипедисту

Вдохните, слегка согнув ноги в коленях (чтобы нагрузить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия), затем резко привстаньте, выбрасывая гирю над плечом. Позвольте импульсу, генерируемому в нижней части вашего тела, течь по всему телу и достигать верхней его части — словно вес гири плавно перетекает снизу-вверх. Норма — 2 подхода по 8-10 повторений на каждой стороне.

6. «Ветряная мельница»

Ноги на ширине плеч (можно чуть шире). Поднимите в одной руке гирю над головой, выпрямите эту конечность. Затем согнитесь на бок, протягивая противоположную руку к полу и позволяя локтю двигаться вдоль внутренней части колена.

Уверенно держите гирю над головой и возвращайте тело в исходное положение, полностью изменяя движение и сжимая ягодицы. Норма — 2 подхода по 6-8 повторов на каждую сторону.

7. Становая тяга на одной ноге с гирей

Читай также: Лэнс Амрстронг: программа тренировок культового велосипедиста

Ноги на ширине плеч (можно чуть шире). Возьмите в руку гирю. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене, затем выпрямите и наклонитесь вперед на 90°, выставляя эту же ногу назад — для удержания равновесия. В этом положении задержитесь на несколько секунд и крепко сожмите ягодицы.

Вернитесь в исходное положение. После — снова сгибайте колено… В общем, все по новой. Норма — 2 подхода по 6-8 повторений на каждую из сторон.

8. Махи с гирей

Читай также: Несложные утренние тренировки на каждый будний день

Ноги на ширине плеч (можно чуть шире). Крепко возьмитесь за рукоятку гири обеими руками, сгибаясь в коленях и опираясь на бедра. Чтобы получить правильный мах, представьте, что вы вдавливаете ягодицы в стену позади себя, сохраняя при этом плоскую спину.

Потяните гирю через ноги, чтобы загрузить ягодицы и подколенные сухожилия. Затем резко выпрямите бедра и колени, позволяя генерируемому импульсу вытолкнуть гирю впереди тела с вытянутыми руками.

Позвоночник сохраняйте выпрямленным. Следите за тем, чтобы гирька не вылетала выше плеч, а спина не прогибалась. Норма — 2 подхода по 10-12 повторений.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!