Весной нельзя упустить момент, нужно вовремя начать тренироваться. Это необходимо, чтобы набрать форму и летом не бояться любых вело-заездов, и даже крутых гонок.

Как набрать форму? Нужно провести цикл тренировок на развитие выносливости. Рекомендация относится ко всем категориям просто «катающихся» и даже «гоняющихся». Длительность цикла для получения долговременного эффекта — 8-10 недель (минимальная не менее 6).

Предполагается, что вы будете тренироваться 14-20 часов в неделю на пульсе 140-150 ударов/мин. Время тренировок каждую неделю желательно увеличивать на 10%, а скорость несколько увеличится сама (на том же пульсе сможете ехать быстрее).

Продолжительность тренировки

Тренироваться надо не менее 3-х раз в неделю, рекомендуется 5. В будний день можно делать меньшие объемы, но минимальное время тренировки — не менее 1,5 часа. Приветствуется и более медленное катание, но в этом случае минимальное время тренировки должно составить 2-2,5 часа.

Перерыв между тренировками

Читай также: Качеством, а не количеством: 4 секрета интервальной тренировки

Перерыв между тренировками — не более 2 дней. Улучшение погоды и близкий переход на летнее время это позволяет. Обычно в мае месяце начинаются ответственные соревнования (или скоростные походы) и приходится включать в тренировки работу на высоком пульсе. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему тренировками на низком пульсе, то можно ее перегрузить.

Перерыв между тренировками — не более двух дней

Перерыв между тренировками — не более двух дней

Источник: pinterest.com

Перед началом интенсивных тренировок

Читай также: Как нужно тренироваться на велосипеде, если вы — новичок / аматор / профи

В целом, пока с начала сезона Вы не проехали 1000-1500 км, интенсивные тренировки (тренировки на высоком пульсе) лучше не начинать. Данное утверждение справедливо для всех прекративших активные тренировки зимой (снизивших время тренировочных занятий более чем на 40% в неделю относительно летних объемов). То, что вы зимой катались на лыжах, а не на велосипеде, сути дела не меняет. Просто вам в этом случае потребуется на 20% меньше времени на вхождение в нормальный тренировочный режим.

  • Для справки: если кто-то уже месяца 4 не катался, то ему перед началом цикла тренировки на выносливость потребуется около 2-х недель — для привыкания организма к тренировочному режиму. Это означает кататься на пульсе 130-145 ударов/мин, но не менее 3-х раз в неделю, при продолжительности каждой тренировки — около 1,5-2 часа.

Пока не проехали 1000 км, тренировки на высоком пульсе лучше не начинать

Пока не проехали 1000 км, тренировки на высоком пульсе лучше не начинать

Источник: pinterest.com

После вхождения в тренировочный режим

После цикла тренировок на развитие выносливости можно:

  • уже либо тренироваться на большей интенсивности;
  • либо продолжать увеличивать объемы.

Читай также: Что лучше: высокоинтенсивные или длительные-умеренные тренировки

Но последнее (увеличивать объемы) — после некоторого цикла снижения объемов и увеличения интенсивности длительностью не менее 3-х недель (возможно за счет включения ускорений по 5-10 минут на пульсе 160 ударов/мин).

Интересных вам трасс!

Вошли в тренировочный режим — наращивайте интервалы / увеличивайте объемы

Вошли в тренировочный режим — наращивайте интервалы / увеличивайте объемы

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!