Проснуться и начать тренировку еще до восхода солнца — проще сказать, чем сделать. Но только не для читателей Bike&Me.

Мы нашли простейшие упражнения, которые будут заряжать вас эндорфинами каждый рабочий день недели с самого утра. Их можно выполнять сразу после пробуждения перед бегом, ездой на велосипеде или выходом на работу.

Понедельник — пресс

Между повторами отдыхайте не более 15-20 секунд. Упражнения:

  • Челнок (лечь на живот, руки и ноги — вдоль туловища, попытаться их поднять над головой): 3 сета по 20 повторов. Задерживайтесь в верхнем положении на 3 секунды.
  • Планка: 3 сета по 20 секунд.
  • Боковая планка: 3 сета по 20 секунд.
  • Фиксация пресса (сесть на стул, взяться за него ладошками и приподнять все тело): 3 сета по 20 секунд.
  • Боковое скручивание: 3 сета по 20 секунд.

Смотрите, что такое «челнок»:

Вторник — грудь

Отдых между подходами — по 10-15 секунд. Упражнения:

  • Жим лежа: 2 сета по 15 повторов.
  • Отжимания от пола: 10-15 повторов.
  • Отжимания от пола с ногами на скамье: 10-15 повторов.

Надоели классические отжимания — попробуйте вот эти:

Среда — ноги

Отдых между подходами — по 15-20 секунд. Упражнения:

  • Подъем одной ноги: 2 сета по 15 повторов.
  • Приседания с прыжками: 2 сета по 15 повторов.
  • Выпады назад: 2 сета по 15 (с отягощением или без).
  • Классические приседы: 2 сета по 15 повторов.

Что подразумевали под «подъемом одной ноги» — смотрите в следующем ролике:

Четверг — кардио

Это круговая тренировка: на каждое упражнение — по 30-45 секунд. Не отдыхайте до тех пор, пока не закончите круг. Закончили — отдыхайте: 30 секунд. Упражнения:

  • Берпи.
  • Бег с высоко поднятыми коленями.
  • «Поза медведя».

Что такое «поза медведя» — смотрите в следующем ролике:

Пятница — 7-минутная тренировка

Читай также: Как проехать за раз 100 км: программа тренировок на 10 недель

Пятница — время для более длительной и жесткой тренировки. Главное — пройти через болевой барьер. Следуйте всему показанному в следующем ролике и продолжайте тренироваться так каждый день — и ваше тело будет крепким да красивым. Удачи!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!