Проснуться и начать тренировку еще до восхода солнца — проще сказать, чем сделать. Но только не для читателей Bike&Me.
Мы нашли простейшие упражнения, которые будут заряжать вас эндорфинами каждый рабочий день недели с самого утра. Их можно выполнять сразу после пробуждения перед бегом, ездой на велосипеде или выходом на работу.
Понедельник — пресс
Между повторами отдыхайте не более 15-20 секунд. Упражнения:
- Челнок (лечь на живот, руки и ноги — вдоль туловища, попытаться их поднять над головой): 3 сета по 20 повторов. Задерживайтесь в верхнем положении на 3 секунды.
- Планка: 3 сета по 20 секунд.
- Боковая планка: 3 сета по 20 секунд.
- Фиксация пресса (сесть на стул, взяться за него ладошками и приподнять все тело): 3 сета по 20 секунд.
- Боковое скручивание: 3 сета по 20 секунд.
Смотрите, что такое «челнок»:
Вторник — грудь
Отдых между подходами — по 10-15 секунд. Упражнения:
- Жим лежа: 2 сета по 15 повторов.
- Отжимания от пола: 10-15 повторов.
- Отжимания от пола с ногами на скамье: 10-15 повторов.
Надоели классические отжимания — попробуйте вот эти:
Среда — ноги
Отдых между подходами — по 15-20 секунд. Упражнения:
- Подъем одной ноги: 2 сета по 15 повторов.
- Приседания с прыжками: 2 сета по 15 повторов.
- Выпады назад: 2 сета по 15 (с отягощением или без).
- Классические приседы: 2 сета по 15 повторов.
Что подразумевали под «подъемом одной ноги» — смотрите в следующем ролике:
Четверг — кардио
Это круговая тренировка: на каждое упражнение — по 30-45 секунд. Не отдыхайте до тех пор, пока не закончите круг. Закончили — отдыхайте: 30 секунд. Упражнения:
- Берпи.
- Бег с высоко поднятыми коленями.
- «Поза медведя».
Что такое «поза медведя» — смотрите в следующем ролике:
Пятница — 7-минутная тренировка
Читай также: Как проехать за раз 100 км: программа тренировок на 10 недель
Пятница — время для более длительной и жесткой тренировки. Главное — пройти через болевой барьер. Следуйте всему показанному в следующем ролике и продолжайте тренироваться так каждый день — и ваше тело будет крепким да красивым. Удачи!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!