Основы тренировок с отягощением для заскучавших велосипедистов, которые помогут «поднять планку» ваших фитнес-занятий.

Для новичка в тренировках весовые нагрузки могут показаться слишком сложными. Что делать, если так и есть: вы ощущаете себя недостаточно сильным? Или что делать, если наоборот: вы слишком сильный? Что делать, когда начинаете выглядеть как Халк?

Для начала внесем ясность. Термин «тренировки с весом» относится к типу силовых тренировок, использует вес для создания сопротивления. Вес может быть в виде гантелей, гирь или различных штанг (и любых других объектов). В таких тренировках может также использоваться вес собственного тела: приседания, выпады, качания пресса и так далее.

Правильный подход к тренировкам с весом поможет достичь как атлетической внешности, так и потерять вес.

Тренировка с весом подходит для всех

Неважно, вы — велосипедист, скалолаз, бегун или пловец, ибо вне зависимости от этого весовые нагрузки помогут вам достичь хорошей формы, стать сильнее и лучше подготовиться к соревнованиям или новым приключениям.

«Тренеры по силовой подготовке в первую очередь обучают правильной технике выполнения упражнений. Поэтому их спортсмены достигают лучших результатов в своих видах спорта», — утверждает персональный тренер Джо Пит.

Читай также: 15-минутная тренировка в домашних условиях для велосипедиста

Он подчеркивает, что просто подъем веса является лишь частью процесса. Важно также то, как вы тренируетесь с весом. «Существует связь между силой и скоростью. говорит он. Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрия пользуются популярностью у тренеров по силовым нагрузкам, ведь они помогают атлетам становиться мощнее. Тренируйтесь медленно и вы будете медленным, тренируйтесь быстро и вы будете мощнее».

«На мой взгляд, для спортсмена или клиента важно разработать индивидуальные тренировки. Весовые тренировки, как например бодибилдинг, вряд ли улучшат показатели и навыки атлета, тогда как снетчи и приседания гарантированно увеличивают производительность спринта. А еще кроме улучшения спортивных показателей подъем веса также значительно снизит риск травм во всех видах спорта».

Тренировки с отягощением помогут добиться красивых мышц

Тренировки с отягощением помогут добиться красивых мышц

Источник: depositphotos.com

Тренировки с весом не сделают вас перекачанным и большим (если только это не ваша цель)

Читай также: Приехали: 5 признаков того, что пора заканчивать тренировку

Многие люди отвергают подъема веса, потому что боятся: якобы это приведет к нежелательной массе. Но массивные бицепсы любителей тренажерного зала и профессиональных культуристов не достигаются простыми тренировками. Увеличение размера мышц требует избытка калорий: потреблять больше калорий, чем сжигать — потому бодибилдеров редко встретишь без высококалорийного протеинового шейка в руках.

Но если вы будете продолжать питаться здорово и сбалансировано, убедившись, что пища после тренировки содержит достаточное количество белка, помогающего восстановлению, — вы станете сильнее и проворнее. И точно не будете выглядеть, как Халк.

«В увеличении массы играет роль не только подъем веса. объясняет персональный фитнес-тренер Лаура Хоггинс. Группы мышц нужно тренировать часто и много, соблюдая правильный план питания, с избытком калорий и высоким содержанием белка, чтобы увеличивать размер мышц. Стать большими действительно трудно, особенно женщинам, поверьте».

Тренировки с отягощением вряд ли превратят вас в перекачанного верзилу

Тренировки с отягощением вряд ли превратят вас в перекачанного верзилу

Источник: depositphotos.com

Тренировки с весом не только увеличивают силу, но и улучшают форму

Даже если вы не особо задумывались об улучшении показателей своей силы, все равно тренировки с весом могут быть полезными для вас. Например, они могут стать альтернативой 20-минутной интервальной тренировке на велосипеде.

Читай также: Интервальные тренировки: что такое и для чего нужны

«Популярным методом является «тренинг Жиронда», объясняет Пит. Он стал популярным благодаря известному тренеру по бодибилдингу старой школы Винсону Жиронду, который проводил высокоинтенсивные тренировки с весом и сокращал периоды отдыха каждую неделю в течение учебного блока. Одна из его эффективных систем: 8 сетов по 8 повторов одного упражнения. Он предлагал начинать неделю тренировок с 60-секундным отдыхом между сетами и отнимать по 10 секунд каждую неделю. Используйте один вес для всех сетов и увеличивайте его только после завершения всех повторов».

Еще один более распространенный метод тренировки с весом для улучшения формы — круговая тренировка. «Обычно в одном круге около 8-10 упражнений. говорит Пит. Выполняйте каждое в течение одной минуты и тратьте на восстановление 30 секунд между упражнениями».

Тренировки с весом не только увеличивают силу, но и улучшают форму

Тренировки с весом не только увеличивают силу, но и улучшают форму

Источник: depositphotos.com

Тренировки с весом помогут похудеть

Если кардиотренировки — это не ваше, есть хорошая новость: тренировки с весом могут сжечь такое же количество калорий (как бег, плавание или езда на велосипеде). Плохая новость: придется жестко попахать.

«Большинство людей хочет выглядеть подтянутыми, а для того, чтобы достичь этого, нужно укреплять мышцы и сбрасывать жир. Подъем веса лучший способ этого достичь», — объясняет Пит.

Читай также: Нужно ли делать заминку после тренировки

«Чтобы сжечь жир, нужно создать дефицит калорий. Поэтому нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Кардиотренировка будет сжигать калории, но силовые тренировки ускорят уровень метаболизма и термогенеза (в состоянии покоя). Это приведет к увеличению количества сожженных калорий в течение дня».

Тренировки с весом помогут похудеть

Тренировки с весом помогут похудеть

Источник: depositphotos.com

Увеличивайте интенсивность постепенно

Как и с любой фитнес-активностью, в рамках соображений безопасности важен прогресс. Начинайте с легкого веса и постепенно переходите к большему.

Читай также: Накачать ноги в период межсезонья: методика Лэнса Армстронга

«Если вы новичок, я бы советовал начать с двух-трех сетов в неделю, говорит Пит. Объем можно медленно увеличивать, но это также зависит от вашего возраста: если приходит молодой парень без травм, советую ему заниматься три раза в неделю. 50-летняя женщина, которая не имеет опыта занятий с весом, должна начинать медленнее. Спешка ни к чему».

Хоггинс также говорит, что новички должны сосредоточиться на качестве подготовки, а не на количестве. «Неофитам я бы советовала тренироваться с весом два-три раза в неделю. И убедитесь, что вы даете своему телу время на восстановление между сессиями тренировок».

Новичкам — не более 2-3 сетов в неделю (согласно Джо Питу)

Новичкам — не более 2-3 сетов в неделю (согласно Джо Питу)

Источник: depositphotos.com

Форма важнее интенсивности

Такое же правило касается веса, который выбираете: поднимайте легкий вес и увеличивайте нагрузку лишь немного. И делайте это строго тогда, когда будете абсолютно уверенны, что у вас для этого достаточно силы.

«Форма и техника важнее интенсивности, говорит Хоггинс. Убедитесь, что вы действительно правильно выполняете движения, прежде чем начать увеличивать вес. Обратитесь к тренеру, если у вас были травмы или вам нужна адаптация программы тренировок».

Читай также: Как накачать мощные квадрицепсы велосипедисту: 6 сильных упражнений

«Последнее, чего хотите повредить соединительные ткани. Как тренер я часто вижу людей, которые перегружают себя весом, к которому не готовы их тела. Если вы травмируете связки, сухожилия или спровоцируете воспаление в суставах, вас ждут месяцы реабилитации и большой счет из больницы! Начинайте тренироваться медленно, контролируйте вес и старайтесь увеличивать интенсивность лишь на 1-2 кг в неделю».

Техника выполнения важнее интенсивности

Техника выполнения важнее интенсивности

Источник: depositphotos.com

Не стесняйтесь и начните!

Новичков могут отпугивать тренажерные залы, полные накачанных людей, но Хоггинс подчеркивает, что каждый когда-то начинает. И, что более важно, всем самом деле безразлично, как вы тренируетесь.

Читай также: Как правильно тренироваться: секреты победительницы Джиро Д'Италия

«Дайте волю своей внутренней крутости и будьте уверены в себе, начиная свою первую весовую тренировку. говорит тренер. Вряд ли кто-то будет обращать на вас внимание: все они занимаются собой! Поэтому не волнуйтесь, если не можете поднять вес, который берут другие ребята в зале, и не думайте о том, что делаете что-то неправильно. Просто сделайте это!».

Хотите красивое тело — начните тренироваться в конце концов!

Хотите красивое тело — начните тренироваться в конце концов!

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!