Основы тренировок с отягощением для заскучавших велосипедистов, которые помогут «поднять планку» ваших фитнес-занятий.
Для новичка в тренировках весовые нагрузки могут показаться слишком сложными. Что делать, если так и есть: вы ощущаете себя недостаточно сильным? Или что делать, если наоборот: вы слишком сильный? Что делать, когда начинаете выглядеть как Халк?
Для начала внесем ясность. Термин «тренировки с весом» относится к типу силовых тренировок, использует вес для создания сопротивления. Вес может быть в виде гантелей, гирь или различных штанг (и любых других объектов). В таких тренировках может также использоваться вес собственного тела: приседания, выпады, качания пресса и так далее.
Правильный подход к тренировкам с весом поможет достичь как атлетической внешности, так и потерять вес.
Тренировка с весом подходит для всех
Неважно, вы — велосипедист, скалолаз, бегун или пловец, ибо вне зависимости от этого весовые нагрузки помогут вам достичь хорошей формы, стать сильнее и лучше подготовиться к соревнованиям или новым приключениям.
«Тренеры по силовой подготовке в первую очередь обучают правильной технике выполнения упражнений. Поэтому их спортсмены достигают лучших результатов в своих видах спорта», — утверждает персональный тренер Джо Пит.
Читай также: 15-минутная тренировка в домашних условиях для велосипедиста
Он подчеркивает, что просто подъем веса является лишь частью процесса. Важно также то, как вы тренируетесь с весом. «Существует связь между силой и скоростью. — говорит он. — Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрия пользуются популярностью у тренеров по силовым нагрузкам, ведь они помогают атлетам становиться мощнее. Тренируйтесь медленно — и вы будете медленным, тренируйтесь быстро — и вы будете мощнее».
«На мой взгляд, для спортсмена или клиента важно разработать индивидуальные тренировки. Весовые тренировки, как например бодибилдинг, вряд ли улучшат показатели и навыки атлета, тогда как снетчи и приседания гарантированно увеличивают производительность спринта. А еще кроме улучшения спортивных показателей подъем веса также значительно снизит риск травм во всех видах спорта».
Тренировки с отягощением помогут добиться красивых мышц Источник: depositphotos.com
Тренировки с весом не сделают вас перекачанным и большим (если только это не ваша цель)
Читай также: Приехали: 5 признаков того, что пора заканчивать тренировку
Многие люди отвергают подъема веса, потому что боятся: якобы это приведет к нежелательной массе. Но массивные бицепсы любителей тренажерного зала и профессиональных культуристов не достигаются простыми тренировками. Увеличение размера мышц требует избытка калорий: потреблять больше калорий, чем сжигать — потому бодибилдеров редко встретишь без высококалорийного протеинового шейка в руках.
Но если вы будете продолжать питаться здорово и сбалансировано, убедившись, что пища после тренировки содержит достаточное количество белка, помогающего восстановлению, — вы станете сильнее и проворнее. И точно не будете выглядеть, как Халк.
«В увеличении массы играет роль не только подъем веса. — объясняет персональный фитнес-тренер Лаура Хоггинс. — Группы мышц нужно тренировать часто и много, соблюдая правильный план питания, с избытком калорий и высоким содержанием белка, чтобы увеличивать размер мышц. Стать большими действительно трудно, особенно женщинам, поверьте».
Тренировки с отягощением вряд ли превратят вас в перекачанного верзилу Источник: depositphotos.com
Тренировки с весом не только увеличивают силу, но и улучшают форму
Даже если вы не особо задумывались об улучшении показателей своей силы, все равно тренировки с весом могут быть полезными для вас. Например, они могут стать альтернативой 20-минутной интервальной тренировке на велосипеде.
Читай также: Интервальные тренировки: что такое и для чего нужны
«Популярным методом является «тренинг Жиронда», — объясняет Пит. — Он стал популярным благодаря известному тренеру по бодибилдингу старой школы Винсону Жиронду, который проводил высокоинтенсивные тренировки с весом и сокращал периоды отдыха каждую неделю в течение учебного блока. Одна из его эффективных систем: 8 сетов по 8 повторов одного упражнения. Он предлагал начинать неделю тренировок с 60-секундным отдыхом между сетами и отнимать по 10 секунд каждую неделю. Используйте один вес для всех сетов и увеличивайте его только после завершения всех повторов».
Еще один более распространенный метод тренировки с весом для улучшения формы — круговая тренировка. «Обычно в одном круге около 8-10 упражнений. — говорит Пит. — Выполняйте каждое в течение одной минуты и тратьте на восстановление 30 секунд между упражнениями».
Тренировки с весом не только увеличивают силу, но и улучшают форму Источник: depositphotos.com
Тренировки с весом помогут похудеть
Если кардиотренировки — это не ваше, есть хорошая новость: тренировки с весом могут сжечь такое же количество калорий (как бег, плавание или езда на велосипеде). Плохая новость: придется жестко попахать.
«Большинство людей хочет выглядеть подтянутыми, а для того, чтобы достичь этого, нужно укреплять мышцы и сбрасывать жир. Подъем веса — лучший способ этого достичь», — объясняет Пит.
Читай также: Нужно ли делать заминку после тренировки
«Чтобы сжечь жир, нужно создать дефицит калорий. Поэтому нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Кардиотренировка будет сжигать калории, но силовые тренировки ускорят уровень метаболизма и термогенеза (в состоянии покоя). Это приведет к увеличению количества сожженных калорий в течение дня».
Тренировки с весом помогут похудеть Источник: depositphotos.com
Увеличивайте интенсивность постепенно
Как и с любой фитнес-активностью, в рамках соображений безопасности важен прогресс. Начинайте с легкого веса и постепенно переходите к большему.
Читай также: Накачать ноги в период межсезонья: методика Лэнса Армстронга
«Если вы — новичок, я бы советовал начать с двух-трех сетов в неделю, — говорит Пит. — Объем можно медленно увеличивать, но это также зависит от вашего возраста: если приходит молодой парень без травм, советую ему заниматься три раза в неделю. 50-летняя женщина, которая не имеет опыта занятий с весом, должна начинать медленнее. Спешка ни к чему».
Хоггинс также говорит, что новички должны сосредоточиться на качестве подготовки, а не на количестве. «Неофитам я бы советовала тренироваться с весом два-три раза в неделю. И убедитесь, что вы даете своему телу время на восстановление между сессиями тренировок».
Новичкам — не более 2-3 сетов в неделю (согласно Джо Питу) Источник: depositphotos.com
Форма важнее интенсивности
Такое же правило касается веса, который выбираете: поднимайте легкий вес и увеличивайте нагрузку лишь немного. И делайте это строго тогда, когда будете абсолютно уверенны, что у вас для этого достаточно силы.
«Форма и техника важнее интенсивности, — говорит Хоггинс. — Убедитесь, что вы действительно правильно выполняете движения, прежде чем начать увеличивать вес. Обратитесь к тренеру, если у вас были травмы или вам нужна адаптация программы тренировок».
Читай также: Как накачать мощные квадрицепсы велосипедисту: 6 сильных упражнений
«Последнее, чего хотите — повредить соединительные ткани. Как тренер я часто вижу людей, которые перегружают себя весом, к которому не готовы их тела. Если вы травмируете связки, сухожилия или спровоцируете воспаление в суставах, вас ждут месяцы реабилитации и большой счет из больницы! Начинайте тренироваться медленно, контролируйте вес и старайтесь увеличивать интенсивность лишь на 1-2 кг в неделю».
Техника выполнения важнее интенсивности Источник: depositphotos.com
Не стесняйтесь и начните!
Новичков могут отпугивать тренажерные залы, полные накачанных людей, но Хоггинс подчеркивает, что каждый когда-то начинает. И, что более важно, всем самом деле безразлично, как вы тренируетесь.
Читай также: Как правильно тренироваться: секреты победительницы Джиро Д'Италия
«Дайте волю своей внутренней крутости и будьте уверены в себе, начиная свою первую весовую тренировку. — говорит тренер. — Вряд ли кто-то будет обращать на вас внимание: все они занимаются собой! Поэтому не волнуйтесь, если не можете поднять вес, который берут другие ребята в зале, и не думайте о том, что делаете что-то неправильно. Просто сделайте это!».
Хотите красивое тело — начните тренироваться в конце концов! Источник: depositphotos.com
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
