Холод, мрак, тоска… Не покататься… Сонливость, апатия, плохое самочувствие… Мы чувствуем вашу боль и полностью ее разделяем. Однако со всем этим можно справиться.

Многие люди сталкиваются с так называемой «зимней депрессией», а именно — с сезонным аффективным расстройством. Главная особенность этого состояния в том, что оно возникает ежегодно в одно и то же время. Справедливости ради стоит сказать, что бывает и летняя депрессия, но это более редкое явление.

Причины аффективного расстройства

Конкретная причина сезонного аффективного расстройства остается неизвестной, но выдвигаются разные гипотезы. Основная — это смещение фаз циркадного ритма (phase-shift hypothesis). Каждое утро солнечный свет сигнализирует нам о том, что пора просыпаться. Этот ежедневный ритуал отвечает за настройку наших биологических часов, которые располагаются в передней части гипоталамуса.

Читай также: В какой позе не стоит спать велосипедисту

Зимой, когда рассветает позже, циркадные ритмы естественным образом меняются и тоже сдвигаются «на попозже». И тут начинаются проблемы: подобное смещение вступает в противоречие с реальным циклом сна и бодрствования. Ведь многие вынуждены вставать в одно и то же время круглый год. В итоге мы просыпаемся до рассвета и наш организм не получает порцию солнечного света в нужное время, чтобы правильно «откалибровать» циркадные ритмы.

Зимой из-за нехватки солнечного света общий уровень освещенности снижается. А выработка мелатонина — гормона, синхронизирующего работу нашего организма с солнечным светом — напрямую зависит от этого фактора. В итоге секреция мелатонина зимой увеличивается и нам постоянно хочется спать.

Еще одной причиной депрессии может быть серотонин — химическое вещество (нейротрансмиттер), влияющее на настроение. Снижение солнечного света часто вызывает снижение уровня серотонина.

Причины плохого самочувствия и желания постоянно спать — гормоны и циркадные ритмы

Причины плохого самочувствия и желания постоянно спать — гормоны и циркадные ритмы

Источник: pinterest.com

Врачи рекомендуют

Национальный институт здоровья и клинического совершенствования (NICE) Великобритании рекомендует лечить сезонную депрессию так же, как и другие виды депрессии. Лечение включает психотерапевтическую помощь (когнитивно-поведенческую терапию) и прием медикаментов (антидепрессантов). Световая терапия тоже популярный метод лечения, однако NICE сообщает, что ее эффективность все еще весьма сомнительна.

Врачи рекомендуют по возможности внести следующие изменения в образ жизни:

Читай также: Чтобы зима не казалась долгой: 9 крутых фильмов про MTB и BMX

  • старайтесь получать как можно больше естественного дневного света — даже короткая прогулка во время обеда пойдет на пользу;
  • продумайте обстановку дома и на работе — сделайте пространство вокруг вас максимально светлым и «воздушным» (чтобы легко дышалось);
  • если вам приходится много времени находиться в помещении, старайтесь проводить его возле окна;
  • регулярно выполняйте физические упражнения. Небольшая дневная тренировка на улице — идеальный вариант, но не универсальный. Выбирайте тот вид физической активности, который именно для вас будет комфортным;
  • зимой хочется сладкого, и это нормально. Добавьте только еще в рацион овощей, фруктов и сложных углеводов;
  • расскажите членам семьи и близким друзьям о вашем состоянии. Так они смогут понять, как меняется ваше настроение зимой, и поддержат вас более эффективно;
  • сейчас будет самый сложный и трудно реализуемый совет. Если вы фрилансер и не привязаны к офису, ставьте будильник на более позднее время. Два часа сна сделают зиму приятнее!

Лучший способ убить зимнюю депрессию — покататься на байке в солнечный день

Лучший способ убить зимнюю депрессию — покататься на байке в солнечный день

Источник: pinterest.com

Крайний случай

Читай также: Как одеваться для зимнего катания на велосипеде

Если ваше самочувствие ухудшается, на фоне депрессии возникают проблемы на работе или в учебе, качество жизни существенно снижается, вы не в состоянии тренироваться и в целом заниматься привычными для вас делами, не мучайтесь и не вините себя — обратитесь за помощью к специалисту.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!


Мы в социальных сетях