Хоть иммунитет велосипедиста — вещь крепкая, но от боли в горле, кашля, ОРВИ и гриппа не застрахован никто. Узнайте, как не заболеть на велосипеде во время зимней тренировки.
Сперва поведаем вам новенькое — информацию о том, что и как влияет на иммунитет.
Как интенсивность нагрузок влияет на иммунитет
Принято считать: связь между силой иммунитета и заболеваниями выражается в виде J-кривой. Выглядит она вот так:
Читай также: Как укрепить иммунитет осенью велосипедисту: 7 «питательных» способов
Исходя из графика: при умеренных нагрузках риски подхватить инфекционное заболевание снижаются. Но: в случае повышения нагрузки риски пасть жертвой хвори растут. Причем они больше рисков даже у тех, кто не тренируется вовсе.
- Итог: лучший способ укрепить иммунитет — тренинги средне-умеренной нагрузки. На худой конец — вовсе валяться на диване. Но ни в коем случае не высокий «интенсив».
Причина: серьезные нагрузки подвергают тело стрессу. Будучи в шоке, оно едва успевает «латать дыры в мышцах», в такие моменты ему точно не до иммунитета. А если добавить сюда еще и частое игнорирование процесса правильного восстановления… Вот вам и как минимум простуда.
Повышение риска заболевания
Принято считать, что самые высокие риски заболеть — от 3-х до 72-х часов после тренировки.
Как снизить риски заболевания
Бьем сразу по двум целям: укрепляем иммунную систему и снижаем вероятность подхватить инфекцию. Ну, со вторым все элементарно:
- избегать контактов с простуженными и зараженными;
- регулярно мыть руки и соблюдать личную гигиену;
- не пользоваться столовыми приборами после того, как ими попользовался простуженный / заболевший;
- избегать мест с большим скоплением людей (например, вместо общественного транспорта перемещаться по городу на велосипеде).
Поэтому после жестких интервалов, будучи выжатым-изнеможенным, «прыгать» в троллейбус — идея не лучшая.
После тренировки перемещайтесь на велосипеде — снизите риск контакта с больными
Источник: pinterest.com
Что касается «первого» (про иммунитет), тут у нас для вас имеется целый ряд советов и рекомендаций.
Как укрепить иммунитет велосипедисту зимой после тренировки
Сон
Каким бы полезным ни был дневной сон, он все равно не заменит ночной. Посему спите в темное время суток. Продолжительность — не менее 8-ми часов.
Есть нарушения сна? Пересмотрите тренировочный план в сторону небольшого снижения нагрузки, ибо бессонница / беспокойный-прерывистый сон может быть следствием переутомления.
Питание
Читай также: Чем питаются топовые велосипедисты: 14 китов мощного рациона
Ваш рацион должен быть сбалансированным + достаточное количество потребляемых калорий. Одни из исследований подтвердили: съеденные 30-60 граммов углеводов на 60 минут высокоинтенсивной тренировки помогают снизить уровень выработки кортизола («гормон смерти», «гормон стресса»). Это повышает шансы организма не стать на колени перед бациллой.
Нагрузки
- Давайте возможность организму адаптироваться к нагрузкам.
- Чередуйте дни обычных нагрузок с днями серьезных нагрузок + дни отдыха.
- Самое «золотое» правило: не ставить подряд два дня с тяжелыми высокоинтенсивными нагрузками. После убойной тренировки должен следовать день восстановительный.
Чередуйте дни умеренной нагрузки и восстановительной езды
Источник: pinterest.com
Перетренированность
Перетренированность проще отследить на ранней стадии, нежели потом «выходить» из аварийного состояния. Как отследить перетренированность:
- проверяйте пульс по утрам в состоянии покоя;
- следите за показателями эффективности;
- следите за переменами настроения (если все бесит — это тоже может быть перетренированность).
При длительном мониторинге выше упомянутых показателей вы научитесь идентифицировать сигналы, подаваемые телом в случае перетренированности.
- От редакции: не идите на поводу у модных веяний «сверх-мотивации». То есть добивать себя через «не могу». Слушайте свое тело и помните: проще перетренированность предупредить, чем потом «чинить сломанное».
Водный баланс
Читай также: Много пить воды — не всегда хорошо для велосипедистов: ученые
В слюне содержатся антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы до того, как они перемещаются в пищевод и желудок. Пьете мало воды — будет вырабатываться мало слюны или не будет вырабатываться вовсе. Вот вам первый защитный механизм иммунитета уже сломлен.
Достаточно ли вы пьете воды — узнайте тут.
Эпилог
Еще несколько элементарных вещей, которые не даст вам заболеть на велосипеде во время зимней тренировки:
- надевайте теплые штаны;
- надевайте термобелье;
- надевайте балаклаву;
- пользуйтесь бахилами.
Как не заболеть на велосипеде зимой — тепло одевайтесь
Источник: pinterest.com
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!