Как не заболеть на велосипеде во время зимней тренировки

Хоть иммунитет велосипедиста — вещь крепкая, но от боли в горле, кашля, ОРВИ и гриппа не застрахован никто. Узнайте, как не заболеть на велосипеде во время зимней тренировки.

Сперва поведаем вам новенькое — информацию о том, что и как влияет на иммунитет.

Как интенсивность нагрузок влияет на иммунитет

Принято считать: связь между силой иммунитета и заболеваниями выражается в виде J-кривой. Выглядит она вот так:

Читай также: Как укрепить иммунитет осенью велосипедисту: 7 «питательных» способов

Исходя из графика: при умеренных нагрузках риски подхватить инфекционное заболевание снижаются. Но: в случае повышения нагрузки риски пасть жертвой хвори растут. Причем они больше рисков даже у тех, кто не тренируется вовсе.

• Итог: лучший способ укрепить иммунитет — тренинги средне-умеренной нагрузки. На худой конец — вовсе валяться на диване. Но ни в коем случае не высокий «интенсив».

Причина: серьезные нагрузки подвергают тело стрессу. Будучи в шоке, оно едва успевает «латать дыры в мышцах», в такие моменты ему точно не до иммунитета. А если добавить сюда еще и частое игнорирование процесса правильного восстановления… Вот вам и как минимум простуда.

Повышение риска заболевания

Принято считать, что самые высокие риски заболеть — от 3-х до 72-х часов после тренировки.

Как снизить риски заболевания

Бьем сразу по двум целям: укрепляем иммунную систему и снижаем вероятность подхватить инфекцию. Ну, со вторым все элементарно:

• избегать контактов с простуженными и зараженными;
• регулярно мыть руки и соблюдать личную гигиену;
• не пользоваться столовыми приборами после того, как ими попользовался простуженный / заболевший;
• избегать мест с большим скоплением людей (например, вместо общественного транспорта перемещаться по городу на велосипеде).

Поэтому после жестких интервалов, будучи выжатым-изнеможенным, «прыгать» в троллейбус — идея не лучшая.

После тренировки перемещайтесь на велосипеде — снизите риск контакта с больными

Источник: pinterest.com

Что касается «первого» (про иммунитет), тут у нас для вас имеется целый ряд советов и рекомендаций.

Как укрепить иммунитет велосипедисту зимой после тренировки

Сон

Каким бы полезным ни был дневной сон, он все равно не заменит ночной. Посему спите в темное время суток. Продолжительность — не менее 8-ми часов.

Есть нарушения сна? Пересмотрите тренировочный план в сторону небольшого снижения нагрузки, ибо бессонница / беспокойный-прерывистый сон может быть следствием переутомления.

Питание

Читай также: Чем питаются топовые велосипедисты: 14 китов мощного рациона

Ваш рацион должен быть сбалансированным + достаточное количество потребляемых калорий. Одни из исследований подтвердили: съеденные 30-60 граммов углеводов на 60 минут высокоинтенсивной тренировки помогают снизить уровень выработки кортизола («гормон смерти», «гормон стресса»). Это повышает шансы организма не стать на колени перед бациллой.

Нагрузки

1. Давайте возможность организму адаптироваться к нагрузкам.
2. Чередуйте дни обычных нагрузок с днями серьезных нагрузок + дни отдыха.
3. Самое «золотое» правило: не ставить подряд два дня с тяжелыми высокоинтенсивными нагрузками. После убойной тренировки должен следовать день восстановительный.

Чередуйте дни умеренной нагрузки и восстановительной езды

Источник: pinterest.com

Перетренированность

Перетренированность проще отследить на ранней стадии, нежели потом «выходить» из аварийного состояния. Как отследить перетренированность:

• проверяйте пульс по утрам в состоянии покоя;
• следите за показателями эффективности;
• следите за переменами настроения (если все бесит — это тоже может быть перетренированность).

При длительном мониторинге выше упомянутых показателей вы научитесь идентифицировать сигналы, подаваемые телом в случае перетренированности.

• От редакции: не идите на поводу у модных веяний «сверх-мотивации». То есть добивать себя через «не могу». Слушайте свое тело и помните: проще перетренированность предупредить, чем потом «чинить сломанное».

Водный баланс

Читай также: Много пить воды — не всегда хорошо для велосипедистов: ученые

В слюне содержатся антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы до того, как они перемещаются в пищевод и желудок. Пьете мало воды — будет вырабатываться мало слюны или не будет вырабатываться вовсе. Вот вам первый защитный механизм иммунитета уже сломлен.

Достаточно ли вы пьете воды — узнайте тут.

Эпилог

Еще несколько элементарных вещей, которые не даст вам заболеть на велосипеде во время зимней тренировки:

• надевайте теплые штаны;
• надевайте термобелье;
• надевайте балаклаву;
• пользуйтесь бахилами.

Как не заболеть на велосипеде зимой — тепло одевайтесь

Источник: pinterest.com