Эти кроссфит-тренировки и упражнения в домашних условиях помогут вам быть сильнее и быстрее на велосипеде.

А еще данные программы тренировок повысят вашу выносливость. И да: это не банальные тренинги, построенные вокруг того, чтобы «тягать железо». Это кроссфит, который заставит вас еще и хорошенько попотеть, встряхивая пыль с вашей уже припавшей первым снегом сердечно-сосудистой.

Оборудование

Все, что вам понадобится из оборудования — лишь скакалка и турник. Прокачанным — еще атлетический пояс. Ну а для выполнения остальных упражнений вам хватит и собственного веса.

  • И да: если совершаете первые шаги в мире кроссфита, будьте готовы к тому, что будет тяжело. Поэтому можете сбавить темп, количество повторов или увеличить время отдыха. Потом, с опытом и по мере того, как будете крепнуть, упущенное обязательно наверстаете.

Cindy

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий от пола
  • 15 приседаний

Продолжительность — 20 минут. За это время выполните столько «раундов», на сколько хватит сил. Никакого отдыха: после каждого выполненного упражнения приступайте к другому, нон-стоп.

Chelsea

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий от пола
  • 15 приседаний

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Продолжительность — 30 минут. НО: каждый «раунд» начинайте с началом каждой новой минуты. То есть если выполнили 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний и в минуте еще осталось время, то можете его потратить на отдых. Звучит просто, по факту — адски тяжело.

Annie

  • Прыжки со скакалкой
  • Скручивания на пресс

«Нисходящие» раунды: 50-40-30-20-10 повторов каждого уз упражнений. Скручивания — непростые. Как правильно их выполнять — смотрите в следующем ролике:

Angie

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 скручиваний на пресс
  • 100 приседаний

Все это нужно выполнить за 20 минут. Время отдыха и очередность — дело вкуса. Новичкам количество повторов каждого из упражнений можно убавить до 60.

Murph

  • 1 миля бега (1,6 км)
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • снова 1 миля бега

Выполните все это в кратчайшие строки — и вы этот день запомните надолго. Прокачанным в кроссфите советуем упражняться с отягощением (атлетическим поясом или жилетом).

Candy

  • 20 подтягиваний
  • 40 отжиманий от пола
  • 60 приседаний

Нужно выполнить 5 раундов данной кроссфит-тренировки. Вы должны уложиться в 30 минут.

2-минутное берпи

  • 10 берпи
  • 200-метровый спринт
  • максимальное количество повторов берпи

Все три упражнения вы должны выполнить за 2 минуты. Это один «раунд». Таких должно быть 5. Между «раундами» можно отдыхать — не более трех минут.

Как правильно выполнять берпи и каких частых ошибок стоит избегать — узнайте в следующем ролике:

Берпи + приседания

  • 25 берпи
  • 15 приседаний с отягощением (штангой на плечах)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше.

PPSR

  • 10 подтягиваний грудью к турнику
  • 15 отжиманий от пола
  • 20 приседаний на одной ноге (упражнять каждую ногу)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше. НО: после каждого третьего «раунда» — 400-метровая пробежка.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK