Йога для велосипедистов поможет вам укрепить осанку и одолевать еще более длиннее подъемы!
«Наши тела созданы для движения — движение это жизнь!», — убеждена Бекки Кертис, учительница йоги, велосипедистка и соучредитель VeloVedic — события по йоге и велоспорта в Оксфорде (Великобритания).
«Йога помогает велосипедистам избежать травмы, принять более аэродинамическую позицию и повысить общий комфорт езды на велосипеде — а значит, вы можете дольше оставаться в седле», — объясняет Бекки.
Давайте узнаем, что же это за полезные упражнения.
1. Наклон вперед стоя (вариации Уттанасана)
«Поставьте ноги на ширине бедер, колени свободны и расслаблены. Выдохните и наклонитесь вниз. Позвольте рукам и голове свободно висеть в воздухе и возьмите себя за локти. Если для вас это слишком сложно, держите ноги согнутыми и прикасайтесь грудью к бедрам. Чтобы проработать позвоночник, постепенно раскручивайтесь, когда поднимаетесь в исходное положение», — советует Бекки.
Чем это полезно?
«Данная поза растягивает бедра, уменьшает давление на позвоночник и снимает напряжение в верхней части спины. Ее полезно выполнять до или после езды, или пока ждете кофе в кафе».
2. Треугольник (Триконасана)
«Расставьте ноги пошире, — объясняет Бекки. — Слегка поверните левую ногу — примерно на 45 градусов, а правую ногу — на 90 градусов. Держите руки на высоте плеч. Вдохните и вытягивайте свое тело во всех направлениях. Давите ногами в пол, головой тянитесь вверх и руками в стороны. Дотянитесь правой рукой к правой ноге, а левую руку протяните вверх.
Чем это полезно?
«Мы много и подолгу сидим за рулем, поэтому наши тела требуют движений в разные бока. Боковой изгиб укрепляет и растягивает туловище, плечи, ноги и бедра, используя баланс внутренней (мышечной) и внешней (скелетной) поддержки», — утверждает Бекки.
3. Планка дельфина (вариация Адра Пинча Маюрасна)
Читай также: Как не растолстеть в период межсезонья: 5 упражнений с собственным весом
«Станьте на четвереньки. Прижмите руки к полу, разместив локти и плечи на одной линии. Поднимите пальцы ног и бедра, выпрямив ноги. Вдавливайте предплечья в пол, включите ноги, втянув колени, зажмите ягодицы и подтяните живот во время выдоха. Стойте в этой позе, считая до 10 плавных вдохов».
Чем это полезно?
«Данная поза похожа на ту, которую наше тело принимает во время езды на велосипеде. Используйте ее, чтобы укрепить пресс и попрактиковать аэродинамическую посадку».
4. Наклон вперед сидя (Пашимототанасана)
«Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, — говорит Бекки. — Вдохните, потянитесь вверх и наклоняйтесь вперед с расправленной грудью, растягивая позвоночник. Положите руки на ноги, но не заваливайте верхнюю часть тела и не подтягивайтесь руками. Для дополнительной поддержки можете сесть на подушку или напротив стены. Не обязательно дотягиваться до пальцев ног — это не главная цель этого упражнения».
Чем это полезно?
«Данный наклон направлен на растяжение бедер, снимает давление с нижней части спины и помогает более комфортно чувствовать себя в седле. Это также улучшает вашу способность занимать ТТ-позу».
5. Двойная поза голубя (Агнистамбхасана)
Читай также: Как накачать мощные квадрицепсы велосипедисту: 6 сильных упражнений
«Сядьте на пол, — поясняет Бекки. — Разместите левую голень параллельно верхней части коврика, а правую ногу положите сверху. В идеале, нужно, чтобы колени и лодыжки были на одной линии. Если эта позиция комфортная, выдохните и двигайтесь пальцами вперед. Когда дойдете до своего предела, остановитесь и удерживайте позицию. А когда мышцы начнут расслабляться, еще немного наклонитесь вперед. Теперь поменяйте правую и левую ногу и повторите все снова».
Чем это полезно?
«Это поза №1 для велосипедистов. Работает на растяжение и укрепление бедер».
6. Лягушка на одну сторону (вариация Бекасаны)
«Лягте на живот. Разместите левое предплечье перед собой для баланса, поднимите правую ногу и возьмите себя рукой за пальцы ног. Если не можете до них дотянуться, используйте ремень. Сосредоточьтесь на том, чтобы постепенно подтянуть пятку к ягодицам. Но не тянитесь резко. Теперь потяните другую ногу».
Чем это полезно?
«Эта поза растягивает квадрицепс и плечи за один раз! Это обратная поза велосипедной, отлично разминает тело и должна выполняться каждый раз после заезда.
7. Саранча (Шалабхасана)
Читай также: Как правильно тренировать мышцы торса велосипедиста: 6 упражнений
«Лягте на живот. Протяните руки вдоль талии, держа их ладонями вверх. Чтобы подготовиться, вытянитесь всем телом, жмите пальцами ног в пол и тянитесь головой вверх. Сделайте вдох, поднимите грудь и пальцы ног, а противоположной частью ладошек жмите в пол. Распределите нагрузку по всему телу и дышите. Задержитесь в этом положении до пяти вдохов и выдохов, отдохните и повторите».
Чем это полезно?
«Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела и стабилизирует плечи, — утверждает Бекки. — А также оно полезно для выносливости во время езды на длинные подъемы + для комфортной езды на велосипеде в целом».
Еще один наглядный пример йоги для велосипедистов ждет вас в следующем ролике. Практикуйте, и пусть ваше тело будет расслаблено:
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
