Мощные квадрицепсы помогут давить на педали даже на самых непреодолимых подъемах и высоких скоростях. Как их накачать?

Велосипедист с накачанными ногами (квадрицепсами в частности) выглядит внушительно. Особенно если эти ноги в спандексе. Что же такое эти квадрицепсы и для чего они нужны?

  • Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека. Еще ее называют четырехглавая мышца бедра — это, как следует из названия, четыре пучка мускулов, формирующих всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой.

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди. В случае с велосипедами, квадрицепс помогает давить на педаль, за счет чего вы вырабатываете ватты. Чем сильнее квадрицепсы — тем больше ватт.

«Велоспорт — спорт для сильных. Именно поэтому в нем важно иметь сильные рабочие мускулы. Имея такие, у вас больше шансов быстрее стартовать, преодолеть подъем, разделаться с соперниками на финишной прямой», — утверждает Дэвид Эртл, вело-тренер в Peaks Coaching Group.

Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста

Размер квадрицепса зависит от многих факторов. Так, если велосипедист низкого роста, у него данная мышца будет большей в объеме (как правило). Но если вы высокого роста, то это не означает, что мощных квадрицепсов вам не видать. Решающий фактор в этом — тяжелое педалирование, а не езда с высоким каденсом.

Как накачать квадрицепсы — нужно тяжелое педалирование, а езда с высоким каденсом

Как накачать квадрицепсы — нужно тяжелое педалирование, а езда с высоким каденсом

Источник: pinterest.com

Для того, чтобы построить мощные квадрицепсы, Эртл рекомендует тренироваться на велосипеде и в тренажерном зале.

«Не волнуйтесь, вам не придется жить в качалке. Лишь несколько упражнений», — подбадривает Кенни Сантуччи, еще один профессиональный сертифицированный тренер из Нью-Йорка.

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Как правильно выполнять ниже описанные упражнения? Прежде, чем брать утяжелители (гири, гантели, штангу), попробуйте выполнять их с собственным весом. Как только вам станет комфортно, по чуть-чуть добавляйте утяжелителей. И знайте: развивающий вес утяжелителей — тот при котором возникает «мгновенная усталость». Это когда в пиковой точке мышце настолько тяжело, что выполнить еще один повтор она будет уже не в состоянии.

Выполняйте 2-4 подхода по 12 повторений раз в неделю в сезон / 2-3 раза в неделю в межсезонье — и пусть ваши квадрицепсы не влезают ни в одни штаны!

Боковые шаги

Станьте правой ногой на возвышенность (например, лавку). Отведите левую ногу в сторону. Затем верните левую ногу на место и вернитесь в исходное положение, то есть опуститесь вниз.

Приседания «по-болгарски»

Левую ногу вытяните вперед, ступню правой поместите на возвышенность. Затем сгибайте левую в колене — до тех пор, пока правое колено не коснется пола.

Выпад-слайд

Подложите под левую ногу бумажное полотенце и отводите ее в левую сторону, параллельно сгибая правую ногу в колене.

Выпады-прыжки

Старые-добрые выпады, вот только выполнять их нужно на одном месте и в прыжках, чередуя лидирующую ногу.

Выпады

После прыжков можно добить квадрицепсы обычными выпадами. Как правильно их выполнять — узнайте в следующем ролике:

Приседания

Классика жанра. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Как накачать квадрицепсы на велосипеде / велотренажере

Педалирование одной ногой

«Большинство людей могут крутить педали одной ногой не более 30 секунд. Всему виной то, что многие игнорируют проработку мышц-сгибателей бедра. И когда крутят педали, то используют обе ноги, в результате чего одна конечность помогает другой, ее подталкивая», — утверждает Эртл.

Выполнять данное упражнение удобнее всего будет на велотренажере: на нем у вас будет меньше шансов травмировать себя и окружающих на случай падения. Норма — педалирование от 30-ти секунд по 3-4 подхода на каждую ногу.

Низкий каденс

«Выберите такую мощность на тренажере, при которой сможете крутить педали с каденсом не более 60 оборотов в минуту. Продержитесь так 5 минут. Затем отдохните и постарайтесь выполнить еще таких 2-3 сета. Будет тяжело, но без труда не вытащишь и накачанного квадрицепса из пруда», — подбадривает Эртл.

Интервальная тренировка

30 секунд — на пределе возможностей, 1 минута — восстановления. Норма: 5-8 подходов 1-2 раза в неделю.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!