У вас могут быть самые сильные ноги в мире, но без тренированных мышц торса вы просто не сможете использовать их потенциал на 100%.

Во время езды вас вес распределяется на «треугольник»:

  • педали – руль – седло.

И именно мышцы торса поддерживают значительную часть вашего веса. Слабые, они очень часто дают о себе знать при длительных заездах: начинает болеть поясница и т.д.

Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста

Чтобы такого не возникало, тренируйте мышцы кора. Но как это сделать в домашних условиях? Помогут следующие 6 упражнений. Бонус: отсутствие необходимости наличия дополнительного оборудования, и по времени они займут всего 10-15 минут. Выполняйте из 2-3 раза в неделю – и будьте сильны да в хорошем настроении.

1. Мостик

Почти тот же, что когда-то в детстве. Только поднимаем не ноги, а таз. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни разместите рядом с ягодицами, руки – вдоль тела ладонями вниз. Плавно поднимайте таз вверх, в крайней верхней точке задержите его на пару секунд. Ваше тело от плеч до колен должно быть одной прямой линией. После – плавно опускайте таз.

  • Норма – 15-20 повторений.

2. Гиперэкстензии на полу

Лежа на животе согните руки так, чтобы пальцы касались висков. Плавно выгнитесь, чтобы оторвать верх живота и грудную клетку от пола. В крайней верхней точке зафиксируйте тело – на несколько секунд. После – плавно опускайтесь.

  • Норма – 15-20 повторов.

3. Планка

Упражнение не нуждается в рекомендации. Знайте лишь то, что Лэнс Армстронг, например, тренируется по программе: 20 сетов по 20 секунд. Как это будете делать вы – дело личное.

Планка для тех, кто желает не только укрепить мышцы торса, но и похудеть:

4. Планка на боку

Читай также: Не трещи: 4 упражнения от хруста в составах велосипедиста

Лягте на бок с опорой на локоть. Последний должен находиться четко под вашим плечом. Встаньте на него. Ваше тело от стоп до шеи должно образовывать одну прямую линию. Все правильно сделаете – и оно будет напоминать прямой треугольник.

  • Норма – 15-30 секунд на каждую из сторон.

5. Супермен

Примите «позу собачки». Затем выпрямите и поднимите левую руку и правую ногу. После – опустите и поднимите правую руку и левую ногу.

  • Норма – 15-20 повторов для каждой стороны.

6. Подъемы туловища

Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста

Сперва это упражнение вам покажется обычной прокачкой пресса. Но нет: поднимать нужно только верхнюю часть туловища, и не выше, чем на 30°. Ложитесь на спину и пытайтесь поднять только лопатки. Голова направлена вверх, шея расслаблена (представьте, что у вас яблоко под подбородком). В верхней точке задержитесь на пару секунд.

  • Норма – 15-20 повторов.

Желаете получать наши статьи в соцсетях? Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Facebook!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!