Нет времени полноценно заниматься? Тогда узнайте, как эффективно тренироваться на велосипеде – и выжимайте максимум из занятий в сжатый срок.

Насыщенный рабочий график и бурная личная жизнь одной левой могут уничтожить ваш тщательно спланированный график тренировок. И не поможет ни единая мотивация. Что же делать? Будем учиться выжимать максимум из тренировок в сжатые сроки, то есть будем учиться более эффективно тренироваться на велосипеде. И помогут нам в этом нелегком деле следующие 6 советов.

  • Консультирует Мэтт Роу, тренер из Rowe & King Cycle Coaching.

Тренировочный план

Это должен быть план, который включает в себя не только часы, затрачиваемые на работу. Еще он должен включать в себя так называемую «незапланированную трату времени»: пробки на дорогах, внеурочные задачи на работе и прочие форс-мажоры.

«План тренировок должен быть реалистичным и согласовываться с личными целями. Не тратьте время на бесцельные тренировки», – подсказывает Мэтт.

Читай также: Идеальное время для тренировок на велосипеде

Например: если ваш рабочий график: пн – пт с 09:00 до 18:00 в офисе, то как минимум глупо планировать 5-часовую тренировку на вечер вторника, например. Разработайте план, соответствующий вашим потребностям. И поставьте цель.

Поставьте цель

Слыхали фразу «пустые километры»? Так вот: она про тех, кто едет бездумно. Роу советует:

«Подходите к занятиям с умом: в каждой тренировке должна быть цель».

И да: 30 минут на велосипедном станке соответствуют примерно 90 минутам обычной езды по дороге. Главное – эффективность. И цель.

Никогда бездумно не тренируйтесь на велосипеде

Никогда бездумно не тренируйтесь на велосипеде

Источник: pinterest.com

Велосипедный станок

Велосипедный станок – не обычная езда. В таких тренажерах с горочки не покатишься, никакого мухлежа и обмана. Только эффективная нагрузка. Это один из лучших способов эффективно тренироваться на велосипеде.

«На станках полезен каждый оборот педалей, особенно если действие выполняется в рамках структурированного плана, предназначенного для тренировки той или иной характеристики. Например, силы или аэробной базы», – утверждает Мэтт.

Читай также: Кровь, стресс и гормоны: 9 причин слабости на тренировке

  • Между прочим: помимо составленных тренером программ можно использовать одну из массы онлайн-платформ, которые тоже помогут составить программу с учетом ограниченности во времени. Например Zwift или TrainerRoad. А если не жалко денег, можете раскошелиться на «умный тренажер», который автоматически скорректирует сопротивление в соответствии с целями тренировки.

Интервальная тренировка

Самый эффективный вид тренировок. Состоит из нагрузок высокой интенсивности, чередующихся с фазой отдыха. Интервальные тренировки признаны одним из лучших способов улучшить свою форму и повысить показатели для велосипедистов.

«Если у вас не очень много времени, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, – говорит Роу. – Такие тренировки уменьшают общее время, проведенное в зале, но повышают интенсивность нагрузок».

Пример интервальной тренировки: принцип «пирамиды», еще его называют «принцип 20-40 секунд». То есть 20 секунд нагрузки на пределе, затем 40 секунд умеренной езды. Это один цикл. Таких должно быть минимум 5.

Еще один пример интервальной тренировки — в домашних условиях + для чего она нужна — рассказывает фитнес-блогер Денис Семенихин. Смотрите:

Используйте велосипед как транспорт

Езжайте на байке на работу. Это сэкономит ваши деньги / поднимет настроение / взбодрит (подробнее о плюсах езды на велосипеде тут). А если активнее будете наступать на педали, то еще и потренируетесь. После этого вам не придется пытаться выкроить дополнительное время для очередного занятия.

«Мы в Rowe & King Cycle Coaching ценим «сплит-дни», когда тренировка проводится два раза в день, – говорит Роу. – Поэтому размеренная поездка на работу утром и длительная обратная дорога вечером с добавлением интервалов, чтобы повысить интенсивность, – отличный способ эффективно использовать свободное время для тренировки».

Все необходимое для тренировок под рукой

Читай также: Нельзя, но хочется: как быть с диареей во время тренировки

Пусть все необходимое для тренировок всегда у вас будет под рукой. Роу рекомендует каждый вечер тратить пару минут на проверку необходимого для тренинга снаряжения – чтобы в любой момент вы без проблем могли начать запланированную тренировку или с пользой провести неожиданно освободившееся время.

«Представьте: собрались выезжать, а не можете найти велосипедные очки. Казалось бы, мелочь. Но она может отнять солидную порцию времени, а еще понизит концентрацию, а то и вовсе отобьет желание крутить педали», – предупреждает Роу.

Подумайте о том, что кроме чистого комплекта спортивной одежды еще может понадобиться: спортивный напиток, мультитул, насос, заплатка

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!


Мы в социальных сетях