Как проехать за раз 100 км: программа тренировок на 10 недель

Всего 2,5 месяца – и эти велосипедные тренировки превратят вас в серьезного конкурента на велосипедных соревнованиях!

Неделя 1

• Понедельник — Выходной.
• Вторник — 30 минут: легкая нагрузка. При ней вы должны быть в состоянии поддерживать разговор.
• Среда — Выходной.
• Четверг — 30 минут: легкая нагрузка. При ней вы должны быть в состоянии поддерживать разговор.
• Пятница — Выходной.
• Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
• Воскресенье — Выходной.

Неделя 2

• Понедельник — Выходной.
• Вторник — 45 минут: легкая нагрузка.
• Среда — Выходной.
• Четверг — 30 минут: легкая нагрузка.
• Пятница — Выходной.
• Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
• Воскресенье — Выходной.

Неделя 3

• Понедельник — Выходной.
• Вторник — 45 минут: легкая нагрузка.
• Среда — Выходной.
• Четверг — 45 нагрузка: легкая нагрузка.
• Пятница — Выходной.
• Суббота — 30-40 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
• Воскресенье — 60 минут: 20 минут – легкий разогрев / 20 минут – устойчивая нагрузка (вы должны быть в состоянии общаться короткими предложениями) / 20 минут – легкое остывание.

Важно: не забывайте есть и пить во время тренировок. Как правильно это делать – читайте тут.

Война войной, а обед по расписанию

Источник: giphy.com

Неделя 4: разгрузочная неделя

• Понедельник — Выходной.
• Вторник — 60 минут: легкая нагрузка.
• Среда — Выходной.
• Четверг — 45 минут: легкая нагрузка.
• Пятница — Выходной.
• Суббота — 50-55 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
• Воскресенье — 60 минут: 20 минут – легкий разогрев / 20 минут – устойчивая нагрузка (вы должны быть в состоянии общаться короткими предложениями) / 20 минут – легкое остывание.

Неделя 5

• Понедельник — Выходной.
• Вторник — 60 минут: легкая нагрузка. Сделайте 3 ускорения по 5 минут во время поездки.
• Среда — Выходной.
• Четверг — 60 минут: легкая нагрузка.
• Пятница — Выходной.
• Суббота — 55-65 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
• Воскресенье — 60 минут: 20 минут – легкий разогрев / 25 минут – устойчивая нагрузка (вы должны быть в состоянии общаться короткими предложениями) / 20 минут – легкое остывание.

Неделя 6

• Понедельник — Выходной.
• Вторник- 60 минут: легкая нагрузка. Сделайте 4 ускорения по 5 минут во время поездки.
• Среда — Выходной.
• Четверг — 75 минут: легкая нагрузка.
• Пятница — Выходной.
• Суббота — 65-70 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
• Воскресенье — 60 минут: 20 минут – легкий разогрев / 20 минут – устойчивая нагрузка (вы должны быть в состоянии общаться короткими предложениями) / 20 минут – легкое остывание.

Плохая погода? Устраивайте велосипедные тренировки дома на велосипедном станке

Источник: pinterest.com

Неделя 7

• Понедельник — Выходной.
• Вторник- 60 минут: легкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
• Среда — Выходной.
• Четверг — 75 минут: легкая нагрузка.
• Пятница — Выходной.
• Суббота — 70-80 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
• Воскресенье — 70 минут: 20 минут – легкий разогрев / 30 минут – устойчивая нагрузка (вы должны быть в состоянии общаться короткими предложениями) / 20 минут – легкое остывание.

Неделя 8: разгрузочная неделя

• Понедельник — Выходной.
• Вторник — 60 минут: легкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
• Среда — Выходной.
• Четверг — 90 минут: легкая нагрузка.
• Пятница — Выходной.
• Суббота — 80-90 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
• Воскресенье — 70 минут: 20 минут – легкий разогрев / 30 минут – устойчивая нагрузка (вы должны быть в состоянии общаться короткими предложениями) / 20 минут – легкое остывание. 

Неделя 9

• Понедельник — Выходной.
• Вторник — 60 минут: легкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
• Среда — Выходной.
• Четверг — 90 минут: легкая нагрузка.
• Пятница — Выходной.
• Суббота — 90-100 километров: легкая нагрузка.
• Воскресенье — Выходной.

Велосипедные тренировки в группе мотивируют и развивают. А еще это весело и интересно

Источник: pinterest.com

Неделя 10: последняя неделя

• Понедельник — Выходной.
• Вторник — 60 минут: легкая нагрузка.
• Среда — Выходной.
• Четверг — 45 минут: легкая нагрузка.
• Пятница — Выходной.
• Суббота — Заезд на 95 километров! Покажите хорошее время. Не забывайте про правильное питание и одевайтесь по погоде.
• Воскресенье — Выходной.

Совет редакции

Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста

Живете в холмистой местности – выполняйте самые тяжелые этапы тренировок «заездами в гору»: это быстрее прокачает показатели вашей выносливости. Если же вы не живете в холмистой местности, но соревнование будет проходить именно в такой – ищите холмы и тренируйтесь в максимально приближенных к гонке условиях: это увеличит ваши шансы на победу.