Всего 2,5 месяца – и эти велосипедные тренировки превратят вас в серьезного конкурента на велосипедных соревнованиях!
Неделя 1
- Понедельник — Выходной.
- Вторник — 30 минут: легкая нагрузка. При ней вы должны быть в состоянии поддерживать разговор.
- Среда — Выходной.
- Четверг — 30 минут: легкая нагрузка. При ней вы должны быть в состоянии поддерживать разговор.
- Пятница — Выходной.
- Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
- Воскресенье — Выходной.
Неделя 2
- Понедельник — Выходной.
- Вторник — 45 минут: легкая нагрузка.
- Среда — Выходной.
- Четверг — 30 минут: легкая нагрузка.
- Пятница — Выходной.
- Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
- Воскресенье — Выходной.
Неделя 3
- Понедельник — Выходной.
- Вторник — 45 минут: легкая нагрузка.
- Среда — Выходной.
- Четверг — 45 нагрузка: легкая нагрузка.
- Пятница — Выходной.
- Суббота — 30-40 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
- Воскресенье — 60 минут: 20 минут – легкий разогрев / 20 минут – устойчивая нагрузка (вы должны быть в состоянии общаться короткими предложениями) / 20 минут – легкое остывание.
Важно: не забывайте есть и пить во время тренировок. Как правильно это делать – читайте тут.
Война войной, а обед по расписанию
Источник: giphy.com
Неделя 4: разгрузочная неделя
- Понедельник — Выходной.
- Вторник — 60 минут: легкая нагрузка.
- Среда — Выходной.
- Четверг — 45 минут: легкая нагрузка.
- Пятница — Выходной.
- Суббота — 50-55 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
- Воскресенье — 60 минут: 20 минут – легкий разогрев / 20 минут – устойчивая нагрузка (вы должны быть в состоянии общаться короткими предложениями) / 20 минут – легкое остывание.
Неделя 5
- Понедельник — Выходной.
- Вторник — 60 минут: легкая нагрузка. Сделайте 3 ускорения по 5 минут во время поездки.
- Среда — Выходной.
- Четверг — 60 минут: легкая нагрузка.
- Пятница — Выходной.
- Суббота — 55-65 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
- Воскресенье — 60 минут: 20 минут – легкий разогрев / 25 минут – устойчивая нагрузка (вы должны быть в состоянии общаться короткими предложениями) / 20 минут – легкое остывание.
Неделя 6
- Понедельник — Выходной.
- Вторник- 60 минут: легкая нагрузка. Сделайте 4 ускорения по 5 минут во время поездки.
- Среда — Выходной.
- Четверг — 75 минут: легкая нагрузка.
- Пятница — Выходной.
- Суббота — 65-70 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
- Воскресенье — 60 минут: 20 минут – легкий разогрев / 20 минут – устойчивая нагрузка (вы должны быть в состоянии общаться короткими предложениями) / 20 минут – легкое остывание.
Плохая погода? Устраивайте велосипедные тренировки дома на велосипедном станке
Источник: pinterest.com
Неделя 7
- Понедельник — Выходной.
- Вторник- 60 минут: легкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
- Среда — Выходной.
- Четверг — 75 минут: легкая нагрузка.
- Пятница — Выходной.
- Суббота — 70-80 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
- Воскресенье — 70 минут: 20 минут – легкий разогрев / 30 минут – устойчивая нагрузка (вы должны быть в состоянии общаться короткими предложениями) / 20 минут – легкое остывание.
Неделя 8: разгрузочная неделя
- Понедельник — Выходной.
- Вторник — 60 минут: легкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
- Среда — Выходной.
- Четверг — 90 минут: легкая нагрузка.
- Пятница — Выходной.
- Суббота — 80-90 километров по ровной дороге (по возможности): легкая нагрузка.
- Воскресенье — 70 минут: 20 минут – легкий разогрев / 30 минут – устойчивая нагрузка (вы должны быть в состоянии общаться короткими предложениями) / 20 минут – легкое остывание.
Неделя 9
- Понедельник — Выходной.
- Вторник — 60 минут: легкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
- Среда — Выходной.
- Четверг — 90 минут: легкая нагрузка.
- Пятница — Выходной.
- Суббота — 90-100 километров: легкая нагрузка.
- Воскресенье — Выходной.
Велосипедные тренировки в группе мотивируют и развивают. А еще это весело и интересно
Источник: pinterest.com
Неделя 10: последняя неделя
- Понедельник — Выходной.
- Вторник — 60 минут: легкая нагрузка.
- Среда — Выходной.
- Четверг — 45 минут: легкая нагрузка.
- Пятница — Выходной.
- Суббота — Заезд на 95 километров! Покажите хорошее время. Не забывайте про правильное питание и одевайтесь по погоде.
- Воскресенье — Выходной.
Совет редакции
Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста
Живете в холмистой местности – выполняйте самые тяжелые этапы тренировок «заездами в гору»: это быстрее прокачает показатели вашей выносливости. Если же вы не живете в холмистой местности, но соревнование будет проходить именно в такой – ищите холмы и тренируйтесь в максимально приближенных к гонке условиях: это увеличит ваши шансы на победу.
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!