Эти интервальные тренировки в будущем помогут вам в пелотоне доминировать и унижать!

Интервалы. Одно лишь это слово уже вызывает «приступы страха» даже у самых одержимых тренировками велосипедистов. Но эти короткие и вызывающие страдания велосипедные тренинги предлагают огромную отдачу при сравнительно небольших временных затратах.

Доказано, что даже 20-30-секундные микроинтервалы увеличивают V02max, сжигают жир и улучшают выносливость. И они работают быстро. «Даже две недели интервальных тренировок существенно могут улучшить вашу работоспособность», — утверждает Пол Лаурсен, доктор философии, тренер по выносливости и спортивный ученый.

Читай также: Как правильно тренироваться летом в жару: 7 советов велосипедистам

Вы, наверное, уже слышали об интервальных тренировках высокой интенсивности, или HIIT (про них мы рассказывали тут). «В то время как некоторые из велосипедных тренировок, представленных ниже, могут считаться HIIT (особенно в стиле табата), интервальные тренировки также могут быть построены вокруг умеренных периодов интенсивности», — продолжает Лаурсен. Он намекает: не обязательно «интервалы» — это когда с «языком на плечах». А дабы окончательно развеять страх, напоминает, что интервальные тренировки могут сжигать жир до 28,5% больше, чем умеренные, устойчивые упражнения.

Интервальные тренировки могут сжигать жир до 28,5% больше, чем умеренные упражнения

Интервальные тренировки могут сжигать жир до 28,5% больше, чем умеренные упражнения

Источник: pinterest.com

Что за тренировки?

Собрали тренинги, которые улучшат ваши скорость и выносливость. Выберите одну из тренировок и практикуйте ее не чаще двух раз в неделю. Не забывайте разминаться / заминаться, и через 4 недели результат приятно удивит.

1. Для мышечной выносливости

Читай также: «Пистолетик»: программа тренировок приседаний на одной ноге

Поможет повысить силу и натренирует тело — чтобы вы могли быстро восстанавливаться между интервалами, требующими повторных атак. На средних и больших передачах «нажимайте» в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 20 секунд. Повторите 10 раз. Это один сет. Надо 4, отдыхайте 5 минут между подходами.

2. Для эффективности педалирования

Эти мгновенные усилия помогут развить плавный и эффективный ход педали, а также каденс. Вращайте педаль изо всех сил в течение 10 секунд с частотой 90-110 об / мин, затем легко педалируйте в течение 20 секунд.  Отдых — 5 минут. Это один сет. Проделывайте в течение 10-15 минут.

3. Для «горочек»

На умеренном холме встаньте из седла и 30 секунд педалируйте стоя. Затем 30 секунд восстановления, и снова 30 секунд активного педаляжа — но уже сидя. Восстановление — 10 минут. Нужно выполнить еще один такой сет. Держитесь.

4. Табата-интервалы для наращивания мощности

Читай также: Круть-верть: жесткая программа тренировок в обеденный перерыв на велотренажере

Эти интенсивные усилия, разработанные японским спортивным ученым Изуми Табата, заставят ваше тело использовать больше мышц, а также повысят интенсивность, которую со временем научитесь выдерживать в течение 60-минутного испытания, что соответствует вашему порогу лактата. Спринт на максимуме сил — 20 секунд. Восстановление — 10 секунд. Повторить 6-8 раз.

5. Интервалы «атаки» — для увеличения порогового темпа

Читай также: Гид по Zwift: все, что нужно знать программе для домашних турбо-сессий

Повышение порогового темпа поможет вам выдерживать атаки конкурентов. Во время следующей поездки крутите педали как можно активнее в течение 2-3 минут (усталость вы должны почувствовать лишь к концу интервала). Восстановление — в легком темпе 2 минуты. Выполняйте до трех подходов.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK