Как правильно тренировать каденс при езде на велосипеде

Каденс — частота вращения педалей при езде на велосипеде, зависит от многих факторов: не только физиологических. Каких еще и как правильно тренировать каденс при езде на велосипеде?

• А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?

Как рассчитать каденс велосипедисту

Самый простой способ — посчитать количество подъемов одной из ног за 30 секунд, затем умножить показатель на 2. Например, ваша правая нога за 30 секунд поднимается вверх 45 раз. Это означает: ваш каденс = 90 об / мин. Лень считать — покупайте датчик каденса.

Важность правильного расчета каденса

От частоты оборотов педалей в минуту зависит здоровье ваших коленей и эффективность работы мышц. При слишком низком каденсе / на «высокой» передаче происходит силовая работа миофибрилл. Это чревато преждевременным переутомлением мышц + вред коленям. Частота вращения педалей от 60 и ниже — это уже серьезный урон коленным суставам.

• Важно: повредить колени может не только неправильный каденс. В холодный сезон позаботьтесь о том, чтобы колени оставались в тепле / постоянно поддерживайте водный баланс организма.

Читай также: Улучшить технику педалирования: 6 упражнений

Если же частота вращения педалей выше 100 об / мин (особенно на «равнинке») — в итоге вы «забалтываетесь», имеете неэффективный расход сил, низкую скорость… Не самая приятная поездка, и уж тем более не самая продуктивная тренировка.

Чем ниже каденс, тем больше страдают колени

Источник: pinterest.com

Оптимальный каденс

На этому тему много споров: одним удобнее «силой», другим — «частотой»… Все зависит от типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой. Именно баланс перечисленных факторов и определяет оптимальный каденс для конкретного атлета.

Например: велосипедистам, легко набирающим мышечную массу при силовой работе в качалке, подойдет низкий каденс. Те, кто не может так быстро и легко нарастить мускулы, имеют более высокий показатель МПК. И дабы достичь той же мощности, им вращать педали нужно быстрее.

• Общепризнанная «золотая средина» каденса в велоспорте — 90 оборотов в минуту. Если точнее: от 80 до 100.

Именно при 80-100 об / мин осуществляется максимально эффективная работа медленных мышечных волокон (именно они быстро восстанавливаются во время отдыха).

Читай также: Вращай, а не дави: 6 заповедей идеального педалирования

Интересный факт: многим велосипедистам во время поездок «на выносливость» более комфортно крутить с частотой ниже 90 оборотов, тотчас во время МПК-интервалов да спринтов каденс достигает отметки 100 оборотов, и многие даже не замечают этого. Фишка в том, что при частоте вращения педалей +/- 100 мышцы утомляются меньше, чем при 60 оборотах.

При каденсе 100 мышцы утомляются меньше, чем при 60 оборотах

Источник: pinterest.com

Советы новичкам

1. Не зацикливайтесь на высоком каденсе, ибо ваша сердечно-сосудистая еще не готова. В противном случае пульс «взлетит» + мощность упадет = эффективность никакая.
2. Повышайте каденс постепенно, по мере тренированности. На последнюю уходят месяцы. Наберитесь терпения.
3. Чередуйте разные типы каденса: высокий рекомендуется «применять» во время коротких интервалов + в «реальной жизни» все равно не сможете ездить «ровно», с одной и той же частотой. Так что… чередуйте разные типы.

Советы триатлетам

Бретт Саттон, известный австралийский тренер и авто книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности», триатлетам советует ездить на низком каденсе. Причины:

1. Триатлеты тренируют сразу три дисциплины, а не одну. Следовательно, у них нет времени, чтобы отдельно еще и каденс тренировать.
2. Для триатлета финиш велосипедного этапа — не конец гонки. Посему спринтовать на высоком пульсе (обычно именно на таком спринт и происходит) нельзя — сил на бег уже не останется.

Триатлетам спринтовать на велоэтапе нельзя — на бег сил не останется

Источник: pinterest.com

А откуда тогда взялось значение «90 об / мин»?

Лэнс Армстронг

Читай также: Сколько стоит покататься на велосипеде с Лэнсом Армстронгом

Именно он в начале 2000-х «принес моду» крутить педали с частотой 90. Но генеральный директор Peaks Coaching Group и автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до ракового заболевания Лэнс ездил на каденсе 85 оборотов. И объясняет это тем, что после онкологической хвори Армстронг потерял 16 кг мышечной массы. В итоге: мощность уже не та, а выигрывать гонки все равно надо. Благо, при Лэнсе остались его крепкое сердце и тренированная сердечно-сосудистая, и дабы выровнять мощность с результатом, велогонщику пришлось «брать каденсом».

Лэнс Армстронг. После рака перешел на более высокий каденс

Источник: pinterest.com

Оптимальный каденс в зависимости от трассы

1. Рельефная местность. Обычно горочки преодолевают на высоком каденсе и низкой передаче. Мышцы при этом устают не так быстро и их хватает на продолжительную работу. Но это не означает, что, поднимаясь с частотой 95 оборотов в минуту, будете ехать быстрее того, кто будет «крутить 75 оборотов». Все зависит от телосложения и значения МПК.
2. Спринт. Представителям данной «прослойки велосипедного общества» рекомендуют низкий каденс + высокая передача. И силовые в тренажерке. Много силовых, особенно на ноги. И да: низкий каденс рекомендуется в случае непродолжительных заездов — не более 2,5 часа.

Подводя итог

Экспериментальным методом ищите удобную лично для вас частоту вращения педалей, отслеживайте ее посредством датчиков и всегда учитывайте рельеф местности / дистанцию. Удачи!

Едете в гору — выбирайте каденс, который сможете поддерживать «всю дорогу»

Источник: pinterest.com

• У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!