Многие, откатав пару лет по асфальту, начинают скучать и ищут себе новые приключения. Кто-то берется за триатлон, кто-то переходит на «ультра». А есть те, чья тяга к горам приводит к горным стартам.
- А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?
С чего начать тренировки
Если вы как раз из тех велосипедистов-любителей, кто мечтает сменить скучный асфальт на романтику горных дорог, нужно четко понимать свои цели. Горный велоспорт — отнюдь не легкое занятие. Самое главное — поставить правильные цели, и уже от них будет зависеть мотивация. А реализация цели повлияет на дальнейшие желания ездить гонки в горах. Лучше всего начинать с легких стартов в невысоких «торчках» и без особо сложных и техничных участков.
Когда цель поставлена, нужно найти возможность тренироваться минимум 3 раза в неделю, а в идеале для любителя — 5 раз в неделю. В целом подготовка к шоссейной и гонке в горах не будет сильно отличаться: вы и там, и там должны просто подготовить различные системы организма к предполагаемой нагрузке.
Читай также: 5 горок, которые нужно покорить на велосипеде прежде, чем умереть
Неважно, к чему готовитесь: вначале нужно устранить мышечный дисбаланс, а потом приступать к целенаправленной подготовке. В подготовке к кросс-кантри придется уделять больше внимания силовой подготовке, и для этого существует большой арсенал различных видов нагрузки помимо велосипеда: гребной тренажер, эллипс, лыжи, приседания со штангой. Но, разумеется, чем условия подготовки (рельеф, погода) будут ближе к соревновательным, тем эффективней будет и сама подготовка.
Что делать, если рядом нет гор
Самые красивые гонки проходят в горах, но, к сожалению, не у всех они есть рядом. Нужно понимать, что во время горного соревнования, в отличие от равнинного, у вас задействуется намного больше мышц. И вы должны их тренировать.
Если рядом нет гор, можно использовать такую схему:
- 20% — тренировки на велостанке или велосипеде;
- 20% — беговая дорожка в максимальный уклон;
- 10% — эллипс;
- 10-20% — силовые тренировки, включая тренажерный зал;
- 30-40% — езда по ровной поверхности (зимой — снег, летом — грунт).
Рядом нет гор — практикуйте турбо-сессии на велостанке Источник: pinterest.com
Как оценить сложность предстоящей трассы
Посмотрите время победителей прошлых лет и их уровень: если человек ехал долго, значит, там точно не простой маршрут. Чтобы адекватно оценить уровень гонки, важно посмотреть видео предыдущих лет, почитать отзывы, можно использовать Google-maps и рассмотреть рельеф на треке гонки.
Как подготовиться к акклиматизации
Самое главное не путать акклиматизацию альпинистов с акклиматизацией к соревнованиям. Многие, приезжая в горы, часто и долго гуляют «на высоте». В этом случае они, возможно, лучше акклиматизируются, но убьют свои ноги и получат достаточный стресс для организма. Да и просто не успеют восстановиться к старту.
Читай также: «Горочки любимые»: 6 советов для приятной езды по холмам на велосипеде
В идеале нужно приехать за 20 дней до гонки, если времени мало — за 5 дней и больше. Если времени совсем нет, то прямо под старт за один день, а вот второй, третий и четвертый дни обычно самые неблагоприятные, тут можно попасть в острую фазу акклиматизации. По приезду в горы на соревнования ваша тренировочная нагрузка в часах должна быть той, что вы делали дома, и не должна превышать 50% от гонки.
И помните, что в горах любые прогулки — это нагрузка, сопоставимая с легкой ездой дома в обычных условиях.
Идеальный вариант акклиматизации — приехать за 20 дней до старта Источник: pinterest.com
Как сочетать тренировки на равнине и рельефе
Все очень индивидуально, для большинства будет сложно все тренировки сразу делать по горам, это тяжелая мышечная работа. Рекомендуется минимум 10% занятий оставить на равнине, но для многих начинающих этот процент может быть и выше.
Силовые упражнения для подготовки
Силовая тренировка — тренд современной подготовки у велосипедистов-любителей и профессионалов.
Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB
Уровень силовой выносливости крайне важен, и нужно обязательно уделять этому внимание. Также силовая тренировка положительно воздействует на гормональный фон, на профилактику травматизма, хорошо тонизирует перед интервальными тренировками.
Главное — делать ее правильно, и упражнения должны быть максимально специфичны к самому типу нагрузки на соревнованиях.
Включайте в тренировки силовые для ног. Например, приседы Источник: pinterest.com
Как правильно оценивать нагрузку на тренировках
Когда речь идет о тренировке в горах, то только в часах, про километры стоит забыть. Постоянно меняется покрытие, рельеф, и важны только объем в часах и ваш пульс, остальное — просто цифры, и толку от них мало.
Как тренировать езду с горы
В первую очередь должны быть готовы мышцы, особенно четырехглавые и ягодичные. Если они готовы, нужно учиться расслабляться. Если не научиться спускаться расслабленно, то невозможно будет экономично и быстро скатываться с горы. Нужно уметь расслабляться от пальцев рук до пальцев ног в момент каждого движения. При этом не забывайте: вы держите руль, так что релаксируйте в меру.
Какие еще тренировки необходимы
Для езды по горам очень важно быть пластичным. И если не уделять должное внимание растяжке, будет невозможно добиться этой пластичности. Существует много исследований, которые говорят о том, как растяжка влияет на силу мышц. И если вы не тянетесь, чтобы ваши мускулы были сильней, то рано или поздно получите травму. Важно делать минимум 3 раза в неделю статичную растяжку по 60 секунд на основные мышцы.
Читай также: Как покорять холмы, не задыхаясь и без чувства, словно сейчас умрешь
И не забывать, что все должно быть в меру: чем разнообразней будет подготовка, тем лучше ваша нервная система отреагирует на весь полученный стресс от нагрузок, а ваша спортивная форма будет расти. Всем спорт и удовольствия!
Чем разнообразней будет подготовка, тем лучше нервная система отреагирует на стресс Источник: pinterest.com
- У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
