Персональный тренер и фитнес-блогер Вики Хедли делится самыми эффективными упражнениями для сжигания жира.

Если устали от постоянных изменений и споров о том, какие упражнения и диеты лучшие для похудения, то знайте, что вы такой не один. Регулярные, но малоэффективные тренировки быстро надоедают, и это не считая того, что ни впустую тратят ваше драгоценное время.

В конце концов, единственный способ похудеть — это контролировать потребление калорий: чтобы их было меньше, чем количество калорий, которые сжигаете с помощью физических упражнений. Не стоит тратить часы на длительные кардио (хотя, в общем, они безусловно полезны). Нацельтесь на упражнения и тренировки, которые сжигают большое количество калорий за минимальный промежуток времени, чтобы достичь желаемой формы.

Про эти тренировки + упражнения Вики Хедли нам и рассказала. Вот они.

Знакомьтесь: персональный тренер и фитнес-блогер Вики Хедли

Знакомьтесь: персональный тренер и фитнес-блогер Вики Хедли

Источник: instagram.com

1. Приседания

Приседания — это комбинированное движение, оно включает использование нескольких мышц одновременно. Во время выполнения приседаний активизируются бедра, колени, подколенные мышцы, лодыжки, ягодичные и тазобедренные мышцы.

Читай также: Давай до дна: секрет идеального приседа с гирей

Исследования показывают, что поскольку в комбинированных движениях (таких, как приседания) участвует много мышц, они сжигают больше калорий, чем изолированные движения. Приседания — также полезное упражнение для сохранения мышечной массы: во время похудения вместе с жиром часто уменьшаются и мышцы, поэтому важно выполнять упражнения, которые помогут похудеть, сохраняя подтянутое тело в тонусе.

Одна из вариаций приседаний в исполнении Хедли:

2. Становая тяга

Еще одно не менее эффективное упражнение — становая тяга. Это вообще одно из лучших упражнений, поскольку в нем участвуют почти все основные группы мышц организма. Это означает, что значительно возрастают энергозатраты и быстрее уменьшается масса жировой ткани. Начать можно с гантелей в каждой руке и со временем перейти к штанге.

Смотрите, как Вики выполняет становую:

И еще один ролик:

3. Махи гирей

Читай также: Вот это сталь: 20-минутная тренировка с гирей в домашних условиях

Махи гирей, безусловно, стоит включить в свой план тренировок. Эти мощные движения активизируют мышцы ног и корпуса, одновременно сильно ускоряя сердцебиение. Исследование, проведенное учеными из Университета Висконсина, показало, что во время выполнения махов в течение 20 минут частота сердечных сокращений (ЧСС) респондентов поднялась до 93% от их максимального значения, благодаря чему сжигалось 20,2 калории ежеминутно.

Как Вики выполняет махи гирей (смотреть до конца):

4. HIIT на кардиотренажерах

Читай также: Высокоинтенсивная тренировка: 6 «домашних» упражнений для всего тела

Вы, наверное, слышали о преимуществах HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Если нет, то, вероятно, прятались в пещере! Выполнение жестких спринтов на велосипеде, турбосессий на велотренажере или беговой дорожке приводит к значительно большим затратам энергии, чем медленное стационарное кардио. Это значит, что вы можете сжечь больше калорий за короткий промежуток времени. Попробуйте переключаться между умеренным педалированием и спринтом — и результат не заставит себя долго ждать.

5. Берпи

Берпи — один из самых страшных кошмаров каждого, кто занимается фитнесом. Но именно благодаря сложности это упражнение и является таким эффективным. Оно сочетает планку, отжимания, приседания и прыжки. В следующий раз, когда будете иметь только 5 минут на тренировку, вы знаете, что делать. В исследовании журнала Journal of Strength & Conditioning были изучены типы упражнений, которые наиболее ускоряют метаболизм. И выявлено, что лучшими являются отжимания с прыжком и упражнения с кросфит-канатами (к ним еще вернемся).

Смотрите, как Вики дополняет осточертевшие берпи:

6. Приседания с прыжком

Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

Вот мы и вернулись к приседаниям. Только на этот раз следует добавить мощный прыжок. Такая комбинация упражнений отлично стимулирует быстрое сокращение мышц тела. Наше тело способно к быстрым и медленным сокращениям мышечных волокон, оба типа играют важную роль во время тренировок. Мышечные волокна быстро сокращаются при выполнении коротких и мощных движений, благодаря чему сжигают больше калорий за то же время (если сравнить с более длительными повторяющимися упражнениями такими, как заезды на длинные дистанции).

Можно попробовать и такие приседания с прыжком:

7. Ходьба с выпадами

Ходьба с выпадами — еще один замечательный «сжигатель» калорий. Сочетая силовую нагрузку (благодаря использованию гантелей) с кардио, это упражнение ускоряет обмен веществ. Чем тяжелее гантели, тем больше энергии вы расходуете. Иначе говоря, вместо того, чтобы использовать меньший вес, выберите более тяжелый, поскольку это приведет к более быстрому похудению.

8. Кросфит-канаты

Читай также: Тренировки натощак: а вы уверены, что это поможет быстро похудеть

Перечень лучших упражнений для сжигания жира не был бы полным без кросфит-канатов. Как уже упоминалось ранее, в исследовании Journal of Strength & Conditioning изучили типы упражнений, которые наиболее ускоряют метаболизм, и установили, что кросфит-канаты в этом просто звери! Они одновременно тонизируют и наращивают мышцы плечевого пояса и рук + активизируют мышцы корпуса. Чтобы разнообразить тренировки и сделать их более интересными, можете менять технику работы с канатами: от движений поочередно правой и левой рукой — до вращения обоих канатов вместе.

«Продолжительные кардио — хорошо. Но высокоинтенсивные — лучше», — Вики Хедли

«Продолжительные кардио — хорошо. Но высокоинтенсивные — лучше», — Вики Хедли

Источник: instagram.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK