Хотите улучшить свои результаты? Ключом к этому может стать глубокий вдох…

После завершения успешной карьеры в регби из-за травм, которые (по его собственным словам) мог предотвратить, Ричи Нортон, основатель The Strength Temple, начал исследовать искусство эффективных тренировок (речь не про многими обожаемые HIIT).

Перенимая опыт гуру эффективности, включая Брайана Маккензи, Лэйрда Гамильтона и Патрика Маккоуна, Нортон все чаще вспоминал свою карьеру, осознавая, что было в его тренировках, чего не было, и чем он пренебрегал. В список последнего вошло и дыхание.

«Дыхание это наша жизненная сила, без нее мы не сможем выжить. Чем больше внимания уделяем своему дыханию, тем здоровее и счастливее можем стать физически и психически», — говорит он.

Как правильно дышать? И как это может повлиять на спортивные результаты? Ответ далее + 10 шагов, которые помогут вам привести себя в прекрасную физическую форму.

Ричи Нортон, основатель The Strength Temp, регбист «на пенсии»

Ричи Нортон, основатель The Strength Temp, регбист «на пенсии»

Источник: instagram.com

1. Сосредоточьтесь на одном вдохе-выдохе

«Среди всего, что дает нам жизнь, дыхание, пожалуй, является самым важным, что надо делать хорошо, — говорит Нортон. — Начните уделять ему больше внимания во время ежедневных упражнений».

Пятиминутная дыхательная гимнастика — отличное начало. Найдите тихий момент в своем дне: время в транспорте, очередь на обед, перерыв в ванной. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствовать его — это первый шаг к тому, чтобы использовать его в тренировках.

2. Укрепляйте здоровье

«Исследования показали, что, сосредоточившись на своем дыхании и просто следя, сколько воздуха вдыхаете и выдыхаете, можно серьезно уменьшить количество проблемных маркеров», — обнаружил Нортон.

Это не только означает, что боль в мышцах после физических нагрузок становится меньше (а потому сможете тренироваться снова), но и то, что уменьшается риск повреждения клеток, которое приводит к преждевременному старению и раку.

3. Используйте живот

Читай также: Накачанный — не значит дюжий: что влияет на показатели силы

«Диафрагмальное дыхание (то есть когда выполняете как можно больше вдох и задерживаете дыхание до тех пор, пока не почувствуете, как диафрагма расширяется) обычно практикуется для борьбы с рядом болезней от стресса, и до заболеваний легких», — утверждает Нортон.

Это не только означает, что вы защищаете свое здоровье, это также улучшает доставку кислорода к мышцам, что помогает им эффективно работать и увеличивать массу, повышая силу и выносливость.

«Практикуйте диафрагмальное дыхание, оно поможет бороться с хворями», — Нортон

«Практикуйте диафрагмальное дыхание, оно поможет бороться с хворями», — Нортон

Источник: instagram.com

4. Дышите носом

Плохие новости для тех, кто дышит ртом: исследования показывают, что при дыхании через нос увеличивается количество кислорода, поступающего в организм, и лучше контролируется уровень СО2 в организме. Это, в свою очередь, помогает бороться с тревогой, лучше спать и больше тренироваться.

«Вдохните через нос и почувствуйте, как легкие наполняются, — говорит Нортон. — Задержите дыхание на 8 секунд, а затем медленно выдохните снова через нос».

5. Снимайте стресс

«Когда из-за работы, семьи или учебы находитесь под эмоциональным давлением, ваша естественная реакция делать быстрые и мелкие вдохи», — говорит Нортон.

«Самый быстрый способ остановить беспокойство замедлить дыхание. Старайтесь дышать мягко, не переполняя легкие и не вытесняя воздух. Вы очень быстро успокоитесь и будете более сосредоточенным».

6. Повысьте концентрацию

Читай также: Повысить выносливость велосипедистке: 10 упражнений для межсезонья (ВИДЕО)

Для того, чтобы преодолеть «послеобеденный спад», сонное и вялое самочувствие, которое часто возникает после трапезы, нужен такой же инструмент, как и для пробежки последних нескольких километров. Найти силы поможет правильное дыхание, после которого станут бодрее и голова, и тело.

«Концентрируйтесь на дыхании через нос, используя диафрагму, — советует Нортон. — Выполняйте 15-20 вдохов в минуту в течение 3-5 минут».

«Дышите через нос, используя диафрагму — повысится концентрация», — Нортон

«Дышите через нос, используя диафрагму — повысится концентрация», — Нортон

Источник: instagram.com

7. Увеличьте емкость легких

«Когда мы сознательно глубоко дышим, используя диафрагму и контролируя вдохи и выдохи, объем легких со временем увеличивается, что дает им возможность поставлять нашему телу дополнительное количество воздуха», — уверен Нортон.

Соблюдайте регулярные тренировки, чтобы увеличить емкость легких. Это пригодится и в велоспорте, и даже в триатлоне.

8. Облегчит боль

«Независимо от того, порезали вы палец или просто болит голова, исследования показали, что использование техники глубокого медленного дыхания может обеспечить более высокий болевой порог и существенное облегчение боли», — уверен Нортон.

Если травмировались и вокруг раны появляется кровь или отек, не стоит дергаться в поисках помощи. Дыхательные техники помогут вам успокоиться, пока помощь не придет. Если во время изнурительных гонок начинаете чувствовать боль в ногах, дыхание уменьшит ее и поможет не терять темп.

9. Крепко спите

Читай также: Endurance talks: интервью с украинской звездой ультра-забегов (60+ км)

«Положите одну руку на грудь, а вторую на живот. Медленно вдыхайте носом около трех секунд так, чтобы живот двигался больше, чем грудь, — советует Нортон. — Выдыхая, осторожно нажимайте на живот. Это подтолкнет диафрагму и поможет вывести воздух. Сосредоточьтесь и повторяйте, пока не уснете».

Такой сеанс глубокого дыхания перед сном значительно замедлит сердцебиение и станет ключом к спокойствию. Ну и еще не забудьте выключить или один из наших выпусков Endurance talks.

10. Медитируйте

Слежение за дыханием вызывает очевидные ассоциации с медитацией, и оба эти процесса полезны для тела, ума и спортивных показателей. Чтобы получить максимум от своего тела, Нортон рекомендует заниматься медитацией.

Читай также: Как правильно дышать, чтобы выжить на тренировке

«Если возникают проблемы с концентрацией во время медитации, попробуйте сосредоточиться на дыхании. Как было сказано выше, начните с пяти минут медленного и глубокого контролируемого дыхания (в темпе примерно 5 вдохов в минуту). Медленное дыхание поможет попасть в тот «дзэн» — состояние медитации, которое является очень полезным для вашего тела и психики», — продолжает Нортон.

«Медитируйте. Это полезно для тела, ума и спортивных показателей», — Ричи Нортон

«Медитируйте. Это полезно для тела, ума и спортивных показателей», — Ричи Нортон

Источник: instagram.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK