У каждого велосипедиста бывало: все, укатался, дальше ноги не едут. Как быть? И как последние километры сделать менее болезненными?
- А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?
Часто велосипедисты сосредотачиваются на километраже, пренебрегая всеми другими факторами. И поэтому в какой-то момент тело начинает кричать «больше не могу» и протестировать травмами колена, бедра, икры, голени, выводя вас из строя на недели или даже месяцы. Как с этим бороться — вот вам целых 7 советов.
1. Всегда делайте растяжку
Элементарная вещь, которую часто игнорируют. Растяжения бедер, икр и колен — ключ для формирования сильных ног. «Идея заключается в улучшении движения голеностопных и коленных суставов, — Пет Гиллхэм, физиотерапевт и специалист по опорно-двигательного аппарата в Pure Sports Medicine. — Это поможет предотвратить перегрузку суставов из-за характерных для езды на велосипеде повторяющихся движений». Гиллхэм также отмечает, что растяжка перед заездом помогает суставам двигаться с большей амплитудой.
Икры можно растянуть большими шагами, а колени — поставив ногу на пятку и натягивая стопу на себя, стоя или присев. Натяжение нужно держать в течение 60 секунд. Гиллхэм советует делать растяжки прежде, чем садиться на байк и начинать крутить педали. «Растягивайтесь не до полной усталости мышц, иначе не сможете справиться с дистанцией», — предупреждает эксперт.
2. Используйте поролоновый валик
Читай также: Как правильно растянуться и остыть после тренировки (GIF-иллюстрации)
Многие велосипедисты считают, что поролоновый валик — инструмент пыток, разработанный исключительно для того, чтобы доводить до слез. Но Гиллхэм не согласен: использование девайса косвенно помогает уставшим ногам вращать педали. «Поролоновый валик может быть идеальным средством для расслабления мышц — вместо растяжения, или же использоваться как дополнение к нему», — уверен Пет.
Поролоновый валик поможет размять уставшие мышцы не только ног, но и всего тела Источник: pinterest.com
3. Выбирайте правильную обувь и носки
Читай также: Pro Team от Rapha: идеальная велосипедная обувь для сезона 2020
Еще один простой совет, о котором не стоит забывать, ибо когда заходите в веломагазин, из-за обилия товаров мозг взрывается. Результат — вы выбираете «красивенькое», а нужно то, что вам подходит. Сегодня уже есть магазины, в которых есть возможность выбрать башмаки, прокатиться на тренажере и понять, подходят ли они. Также не забудьте про компрессионные носки. «Они уменьшают негативное влияние на фасции в икрах», — говорит Гиллхэм.
Выбирайте велосипедную обувь и носки не только красивые, но и те, которые вам подходят Источник: pinterest.com
4. Тренировка силы ног
Гиллхэм подчеркивает важность укрепления ног благодаря регулярным тренировкам в тренажерном зале. «Приседания на одной ноге, мостик на одной ноге, высокие подъемы, подъемы пяток (сидя или стоя), боковые планки — все эти упражнения прекрасно подходят для тренировок, чтобы укрепить ваши ноги, — говорит он. — Тренируйтесь до полной усталости с весом или без него. Перечисленные упражнения следует делать в идеале 3-4 раза в неделю в течение 6-8 недель, чтобы почувствовать результат».
Далее рассказываем о двух упражнениях, которые можете легко включить в свою недельную программу тренировок или просто делать дома, когда есть свободные 5 минут.
5. Приседания со штангой
Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой
«Обычно люди склонны игнорировать мышцы, которых они не видят, — говорит Ричард Тидмарш, специалист по силовым тренировкам и основатель Reach Fitness. — Ваши подколенные мышцы являются основными для работы во время педаляжа. Они прячутся на задней части ног и поэтому часто игнорируются. Приседания со штангой укрепят эти мышцы и сделают вас более мощным и эффективным спортсменом».
Как правильно приседать со штангой — смотрите в следующем ролике:
6. Походка монстра (Monster walks)
Читай также: Как накачать ноги велосипедисту: 5 главных упражнений
«Сегодня колени многих людей очень слабы, — говорит Тидмарш. — Это современное проклятие сидячего образа жизни. Но для того, чтобы быть хорошим велосипедистом и во избежание травм вам нужны крепкие колени». Помните резиновые ленты, которые есть в каждом тренажерном зале и которыми никто никогда не пользуется? Они — ваши друзья.
Перед каждой тренировкой обвяжите ленту вокруг бедер, согните ноги (полуприсев), а потом пройдитесь небольшими шагами. Это называется «походка монстра», и не просто так: вы должны почувствовать, как мышцы горят. Это подготовит к нагрузке во время педаляжа.
7. Много отдыхайте
И, наконец, то, что все хотят услышать. «Дай ногам отдохнуть», — говорит Тидмарш. Велосипедисты часто одержимы: чем больше катаетесь, тем лучше, — верно? Неверно.
Велоспорт — серьезный стресс для основных суставов и в целом тела, особенно если кататься по грунтам и гравии. Поэтому научитесь отдыхать и сосредоточься на качестве тренировок, а не на количестве.
Подводим итоги:
- всегда растягивайтесь;
- используйте поролоновый валик;
- выбирайте правильную обувь и носки;
- тренируйте силу ног;
- выполняйте приседания со штангой;
- попробуй «походку монстра»;
- много отдыхайте.
Хорошо катается тот, кто хорошо отдыхает Источник: pinterest.com
- У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
