У каждого велосипедиста бывало: все, укатался, дальше ноги не едут. Как быть? И как последние километры сделать менее болезненными?

Часто велосипедисты сосредотачиваются на километраже, пренебрегая всеми другими факторами. И поэтому в какой-то момент тело начинает кричать «больше не могу» и протестировать травмами колена, бедра, икры, голени, выводя вас из строя на недели или даже месяцы. Как с этим бороться — вот вам целых 7 советов.

1. Всегда делайте растяжку

Элементарная вещь, которую часто игнорируют. Растяжения бедер, икр и колен — ключ для формирования сильных ног. «Идея заключается в улучшении движения голеностопных и коленных суставов, — Пет Гиллхэм, физиотерапевт и специалист по опорно-двигательного аппарата в Pure Sports Medicine. — Это поможет предотвратить перегрузку суставов из-за характерных для езды на велосипеде повторяющихся движений». Гиллхэм также отмечает, что растяжка перед заездом помогает суставам двигаться с большей амплитудой.

Икры можно растянуть большими шагами, а колени — поставив ногу на пятку и натягивая стопу на себя, стоя или присев. Натяжение нужно держать в течение 60 секундГиллхэм советует делать растяжки прежде, чем садиться на байк и начинать крутить педали. «Растягивайтесь не до полной усталости мышц, иначе не сможете справиться с дистанцией», — предупреждает эксперт.

2. Используйте поролоновый валик

Читай также: Как правильно растянуться и остыть после тренировки (GIF-иллюстрации)

Многие велосипедисты считают, что поролоновый валик — инструмент пыток, разработанный исключительно для того, чтобы доводить до слез. Но Гиллхэм не согласен: использование девайса косвенно помогает уставшим ногам вращать педали. «Поролоновый валик может быть идеальным средством для расслабления мышц вместо растяжения, или же использоваться как дополнение к нему», — уверен Пет.

Поролоновый валик поможет размять уставшие мышцы не только ног, но и всего тела

Поролоновый валик поможет размять уставшие мышцы не только ног, но и всего тела

Источник: pinterest.com

3. Выбирайте правильную обувь и носки

Читай также: Pro Team от Rapha: идеальная велосипедная обувь для сезона 2020

Еще один простой совет, о котором не стоит забывать, ибо когда заходите в веломагазин, из-за обилия товаров мозг взрывается. Результат — вы выбираете «красивенькое», а нужно то, что вам подходит. Сегодня уже есть магазины, в которых есть возможность выбрать башмаки, прокатиться на тренажере и понять, подходят ли они. Также не забудьте про компрессионные носки. «Они уменьшают негативное влияние на фасции в икрах», — говорит Гиллхэм.

Выбирайте велосипедную обувь и носки не только красивые, но и те, которые вам подходят

Выбирайте велосипедную обувь и носки не только красивые, но и те, которые вам подходят

Источник: pinterest.com

4. Тренировка силы ног

Гиллхэм подчеркивает важность укрепления ног благодаря регулярным тренировкам в тренажерном зале. «Приседания на одной ноге, мостик на одной ноге, высокие подъемы, подъемы пяток (сидя или стоя), боковые планки все эти упражнения прекрасно подходят для тренировок, чтобы укрепить ваши ноги, — говорит он. — Тренируйтесь до полной усталости с весом или без него. Перечисленные упражнения следует делать в идеале 3-4 раза в неделю в течение 6-8 недель, чтобы почувствовать результат».

Далее рассказываем о двух упражнениях, которые можете легко включить в свою недельную программу тренировок или просто делать дома, когда есть свободные 5 минут.

5. Приседания со штангой

Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

«Обычно люди склонны игнорировать мышцы, которых они не видят, — говорит Ричард Тидмарш, специалист по силовым тренировкам и основатель Reach Fitness. — Ваши подколенные мышцы являются основными для работы во время педаляжа. Они прячутся на задней части ног и поэтому часто игнорируются. Приседания со штангой укрепят эти мышцы и сделают вас более мощным и эффективным спортсменом».

Как правильно приседать со штангой — смотрите в следующем ролике:

6. Походка монстра (Monster walks)

Читай также: Как накачать ноги велосипедисту: 5 главных упражнений

«Сегодня колени многих людей очень слабы, — говорит Тидмарш. — Это современное проклятие сидячего образа жизни. Но для того, чтобы быть хорошим велосипедистом и во избежание травм вам нужны крепкие колени». Помните резиновые ленты, которые есть в каждом тренажерном зале и которыми никто никогда не пользуется? Они — ваши друзья.

Перед каждой тренировкой обвяжите ленту вокруг бедер, согните ноги (полуприсев), а потом пройдитесь небольшими шагами. Это называется «походка монстра», и не просто так: вы должны почувствовать, как мышцы горят. Это подготовит к нагрузке во время педаляжа.

7. Много отдыхайте

И, наконец, то, что все хотят услышать. «Дай ногам отдохнуть», — говорит Тидмарш. Велосипедисты часто одержимы: чем больше катаетесь, тем лучше, — верно? Неверно.

Велоспорт — серьезный стресс для основных суставов и в целом тела, особенно если кататься по грунтам и гравии. Поэтому научитесь отдыхать и сосредоточься на качестве тренировок, а не на количестве.

Подводим итоги:

  • всегда растягивайтесь;
  • используйте поролоновый валик;
  • выбирайте правильную обувь и носки;
  • тренируйте силу ног;
  • выполняйте приседания со штангой;
  • попробуй «походку монстра»;
  • много отдыхайте.

Хорошо катается тот, кто хорошо отдыхает

Хорошо катается тот, кто хорошо отдыхает

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK