Не можете понять, зачем увеличить силу хвата велосипедисту? Сядьте на грейвел или mtb да промчите на высокой скорости по кочкам, корням, или добротному «сельскому» украинскому асфальту — и все поймете.

Согласно Journal of Strength and Conditioning Research, сила хвата может быть предиктором мышечной выносливости и общей силы. «Существует три типа хвата: раздавливание, поддержка и сжатие. Раздавливание и поддержка — наиболее важные, когда речь идет о велоспорте», — утверждает Люк Ломбардо, опытный триатлет, финишер Ironman, сертифицированный инструктор в одной из сайкл-студий Лос-Анджелеса.

«Сжатие — это для подтягивания на турнике, скалолазания и альпинизма. Велосипедистам же сжатие нужно только в моменты, когда он вместе с байком оказывается в невесомости. Обычно такое встречается в велокроссе, даунхилле, фрирайде, bmx и продолжается считанные секунды», — продолжает Люк.

Читай также: Советы эксперта: 5 причин качать руки и плечи каждый день

Если заметили, что ваши руки и предплечья испытывают усталость раньше положенного, есть смысл узнать, как увеличить силу хвата. Как это сделать — рассказываем и показываем далее. «Данные упражнения помогут набрать силу во всех трех типах хвата», — добавляет Ломбардо. Что же за упражнения?

  • Включите ниже описанное в тренировочный план 1-2 раза в неделю.
  • Необходимый инвентарь — гири, теннисный мяч, турник.

1. Прогулка фермера

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке сбоку. Согните правую руку в качестве противовеса. Держа спину прямо, а грудь и плечи — расправленными, идите вперед в течение 30 секунд, не позволяя весу вызывать дисбаланс в вашей позе.

Развернитесь, возьмите гирю в правую руку и топайте обратно 30 секунд со сбалансированной позой. Это один сет. Сделайте таких минимум 3.

  • Как утяжелить упражнение: шагайте, высоко поднимая колени.

2. Держать гирю под углом 90°

Читай также: Как стать сильным и привлекательным: 7 упражнений для велосипедиста

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Поднимите гирю за ручку правой рукой. Держа локоть рядом с телом, согните его до 90°, вытянув перед собой гирю, предплечье — параллельно полу, ладонь — обращена внутрь большим пальцем вверх. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем смените руки и повторите. Это один сет. Таких должно быть минимум 3.

  • Как утяжелить упражнение: медленно вращайте ладонь вверх и вниз в течение 20 секунд.

3. Сжатие мяча

Держите теннисный мяч в правой руке. Сжимайте и разжимайте как можно сильнее в течение 30 секунд. Смените руки и повторите. Это один сет. Таких надо 3.

4. Вис на турнике

Повисните на турнике, взявшись за перекладину классическим хватом ладошками наружу. Висите так 30 секунд или сколько получится. Затем — отдых в течение 30 секунд, и по новой. Норма — 3 сета.

  • Как утяжелить упражнение: отведите плечи назад, сжав лопатки. Удерживайте положение на протяжении всех 30-ти секунд.

5. Альтернативный вис на турнике

Читай также: Как увеличить силу: 4 необычных упражнения для велосипедистов

Схватите перекладину турника правой рукой (ладонью от себя) и висите в таком положении 5-10 секунд. Затем меняйте конечность на левую и тоже повиснуть на 5-10 секунд, не слезая с перекладины. Это один сет. Таких надо 3.

  • Как утяжелить упражнение: висите «до упора» на одной руке. Затем на другой.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK