Показывает Чарли Аткинс — сертифицированный фитнес-тренер и еще одна очаровательная велосипедистка, заботящаяся о том, чтобы зимой 2020 вы выглядели красиво. Так как повысить выносливость велосипедисту?

Оборудование:

  • лавка или стул;
  • гантели;
  • мат.

Количество повторов: от 8-ми до 10-ти.

1. Становая тяга с гантелями

Замените штангу гантелями. Опускаясь, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным / не сгибайте коленные суставы. Опускайтесь до тех пор, пока спина не станет параллельной полу.

2. Подъемы на бокс с отягощением

Держа в руке по гантели, ступайте одной ногой на бокс (лавку, стул), другую нижнюю конечность отводите в сторону. Спускайтесь. После 8-10 повторов — repeat: на другую конечность.

3. Подъемы бедер

Лягте на спину, поднимите одну ногу, разогнув ее в колене (угол — 45°). Затем поднимайте бедра — пока они с поднятой конечностью не образуют одну линию. Опускайтесь. Спустя 8-10 повторов — проделать то же с другой ногой.

4. «Воздушные» приседания

Читай также: «Пистолетик»: программа тренировок приседаний на одной ноге

От обычных данные приседания отличаются лишь тем, что при опускании пальцами правой руки нужно касаться пальцев левой руки. Важно: опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Приседания — лучший способ не дать бедрам покрыться пылью межсезонья

Приседания — лучший способ не дать бедрам покрыться пылью межсезонья

Источник: YouTube

5. Русский твист

Сесть ягодицами на мат, нижние конечности — поднять, в верхние конечности — взять гантель. Затем перемещать руки со снарядом вправо-влево от корпуса. Упражнение прорабатывает пресс, косые и прочие мышца кора. Данное движение однозначно поможет повысить выносливость велосипедисту. По крайней мере в области предательски запасающегося жирком живота.

6. Пловец

Лечь на живот, затем поднимать вверх: левую ногу + правую руку / правую ногу + левую руку. Под удар попадают бицепсы бедра, ягодицы, спина + в целом общая проработка мышц тела.

7. Упражнение на трицепс

Читай также: Советы эксперта: 5 причин качать руки и плечи каждый день

Почти как отжимание от пола, но «обратное» и с работающими исключительно трицепсами. Отжиматься нужно не от пола, а от стула, развернувшись к нему спиной, согнув нижние конечности в коленях. Опускайтесь до тех пор, пока локтевой сустав не образует градус 90°.

Качайте трицепсы (и в целом руки) — они помогут вам крепче держаться за руль

Качайте трицепсы (и в целом руки) — они помогут вам крепче держаться за руль

Источник: YouTube

8. Отжимания от пола + гантели

Возьмите по гантели в руку, примите упор лежа. Затем выполняйте отжимание от пола. Поднявшись в верхнюю точку, согните руку с гантелью в локте (локоть должен образовать угол 90°). Опускайте конечность, затем все тело. После — снова отжимайтесь от пола и поднимайте локоть: но на этот раз противоположный.

9. Боковые выпады с гантелями

Возьмите по гантели, согните руки в локтях (снаряды должны быть над ключицами). Затем правой ногой выполняйте шаг в сторону и сгибайте эту же ногу в колене. После — возвращайтесь в исходное положение и поднимайте гантели над головой. Опускайте гантели и снова шаг в сторону. Это уже второй повтор. Таких надо еще 8. И это только на правую ногу, а ведь еще есть левая.

10. Берпи

Классическое базовое упражнение на проработку мышц всего тела и прокачку взрывной силы. Смотрите, как его выполняет Чарли Аткинс:

  • Берпи в ролике — под номером 10. До этого — упражнения в очередности, соответствующей описанию в этой статье.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK