Занятия в зале начали казаться слишком простыми? Совсем не чувствуете нагрузки? Попробуйте более усложненные варианты — и вновь почувствуете себя неоперившимся новичком, у которого все болит после каждой тренировки.

1. Приседания со штангой

  • Апгрейд: приседания со штангой над головой

Возьмите штангу очень широким хватом. Ноги поставьте на ширину бедер, поднимите штангу над головой на прямых руках и чуть прогнитесь в пояснице. Отводя таз назад, присядьте так глубоко, как сможете. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки со штангой не двигались вперед.

Приседы даются легко? Практикуйте приседания со штангой над головой

Приседы даются легко? Практикуйте приседания со штангой над головой

Источник: menshealth.com

Слишком сложно? Попробуйте фронтальные приседания.

Как делать: поставив ступни на ширину таза, возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и поместите ее себе на передние дельты, подкрутив локти вперед. Стараясь не наклоняться, опуститесь в глубокий присед и вернитесь в исходное положение.

Чем полезно: фронтальный присед помогает подготовиться к приседам со штангой над головой, так как развивает подвижность плечевого пояса и улучшает способность тела к стабилизации корпуса в вертикальном положении под нагрузкой.

Переходите к приседаниям со штангой над головой, когда сможете сделать 3 сета по 6-8 повторов фронтальных приседов с весом, равным или превосходящим 75% вашего собственного веса.

Фронтальные приседания — упрощенный вариант приседов со штангой над головой

Фронтальные приседания — упрощенный вариант приседов со штангой над головой

Источник: menshealth.com

2. Жим штанги сидя

  • Апгрейд: жим гантели стоя одной рукой

Читай также: Жми-не жми — до лампочки: 5 малоэффективных и травмоопасных упражнений

Вы привыкли тренировать силу «верха» лежа или сидя (это мы про жим штанги лежа и вертикальный жим). Значит, ваши мышцы кора развиты недостаточно и стоя вы не выжмете и половины того веса, что жмете сидя и тем более лежа. Попробуйте этот вариант упражнения, он нагрузит все мышцы кора без остатка и надолго усложнит вашу тренировочную жизнь. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте спину плоской, чуть согните ноги в коленях. Поднимите гантель к плечу, расположив локоть рабочей руки под ее грифом. Чуть помогая себе ногами, вытолкните гантель над головой, после чего мягко верните ее в исходное положение и повторите.

Практикуйте жим гантели стоя одной рукой — это надолго выбьет из рутины

Практикуйте жим гантели стоя одной рукой — это надолго выбьет из рутины

Источник: menshealth.com

Слишком сложно? Попробуйте жим стоя с наклонным грифом.

Читай также: Советы эксперта: 5 причин качать руки и плечи каждый день

Как делать: положите на пол диск потяжелее и поставьте в центр диска гриф одним концом. Другой конец грифа держите в рабочей руке на уровне плеча. Немного помогая себе корпусом и ногами, вытолкните гриф над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чем полезно: в этом варианте упражнения нагрузка на мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, снижена, а нагрузка на кор почти такая же, что помогает лучше подготовиться к жиму гантели одной рукой.

Переходите к жиму гантели одной рукой стоя, когда сможете сделать 3 сета из 6-8 повторов жима с наклонным грифом при весе на штанге, равном 40% от вашего собственного.

Жим стоя с наклонным грифом — способ упростить жим гантели стоя одной рукой

Жим стоя с наклонным грифом — способ упростить жим гантели стоя одной рукой

Источник: menshealth.com

3. Вертикальная тяга блока к груди

  • Апгрейд: подтягивания широким хватом

Читай также: Жми ее: 8 упражнений с гирей для всего тела (ВИДЕО)

Мы знаем, о чем вы думаете: «Подтягивания? Мы что, в школе?». Но речь сейчас не о тех «подтягиваниях», во время которых вы едва поднимаете подбородок выше перекладины и опускаетесь вниз сантиметров на 30. Нет, здесь в исходном положении ваши руки полностью выпрямлены, а верхней точки перекладины касается ваша грудь — ни больше ни меньше. Более того, в верхней точке вы должны задержаться на секунду, а вниз возвращаться подчеркнуто медленно.

Как накачать широкую спину — в помощь подтягивания широким хватом

Как накачать широкую спину — в помощь подтягивания широким хватом

Источник: menshealth.com

Cложно? Попробуйте подтягивания смешанным хватом.

Как делать: как обычные подтягивания, только одной рукой держитесь за турник обычным хватом, в другой — обратным.

Чем полезно: данный вариант упражнения облегчит подтягивания — руке, развернутой ладонью на себя, будет чуть легче. Это поможет быстрее подойти к нужному варианту подтягиваний широким хватом.

Переходите к подтягиваниям широким хватом, когда сможете сделать 4 сета по 8 повторов (для обоих положений рук) подтягиваний смешанным хватом.

Подтягивания смешанным хватом облегчат традиционный «широкий хват»

Подтягивания смешанным хватом облегчат традиционный «широкий хват»

Источник: menshealth.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK