А также сколько нужно восстанавливаться между тренировками и как распределять нагрузку на тело?

Вы должны знать: нет никаких противопоказаний для ежедневных тренировок. Но важно понимать, какую именно суть человек вкладывает в понятие «тренировка». Если это стретчинг, быстрая ходьба или пилатес, то, действительно, так тренироваться можно ежедневно. А если это высокоинтенсивные занятия на велосипеде или силовые, то телу нужно давать время на отдых и восстановление.

При планировании тренировочного режима рекомендуем ориентироваться на рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), эксперты которого на основе исследований вывели следующие правила:

  • для поддержания формы достаточно тренироваться 150-250 минут в неделю (средняя / высокая интенсивность);
  • для похудения нужно тренироваться не менее 200-250 минут в неделю (средняя / высокая интенсивность);
  • для набора мышечной массы проводить 2-4 силовые тренировки в неделю: начинать с двух и постепенно увеличивать.

Но самое важное — помнить: никакие тренировки не дадут результата, если не корректировать свое питание, не сделать его сбалансированным.

Без правильного питания не будет хорошего результата

Без правильного питания не будет хорошего результата

Источник: pinterest.com

Чем важны дни восстановления после интенсивных тренировок

Читай также: Сколько нужно времени для восстановления после заезда 100 км

После интенсивной тренировки мышечное волокно получает микроразрывы, затем тело восстанавливается, волокно становится сильнее и может выдерживать больше нагрузок. Но чтобы прошел этот этап восстановления и укрепления, телу нужно время — в среднем 24-48 часов. Это зависит от интенсивности тренировки.

Если начать тренироваться как раз в этот промежуток, когда мышцы еще не успели восстановиться, то вместо роста можно наоборот: разрушить мышцу и потерять весь прогресс. Также в этот период увеличивается вероятность получения травмы, ведь тело полноценно не успело восстановиться.

Другой аспект — психологическая разгрузка и восстановление. Если проводить ежедневные тяжелые тренировки, рано или поздно это надоест.

Отдых после высокоинтенсивной тренировки — не менее 24 часов

Отдых после высокоинтенсивной тренировки — не менее 24 часов

Источник: pinterest.com

Как лучше распределять нагрузку?

  • Отдельно работать над верхней или нижней частями тела, или каждый раз делать упражнения на все тело?

Читай также: 7 лайфхаков для тех, кто не может сыскать время для тренировки

Проводить отдельные тренировки на верхнюю часть тела или на нижнюю нет смысла. Исключение: бодибилдеры или профессиональные спортсмены, перед которыми стоят конкретные задачи. В остальных случаях нужно отталкиваться от подготовки человека, но тренировки должны быть на все тело.

  • Что делать новичкам: 2-4 тренировки в неделю на все тело, главная задача — повысить уровень подготовки, изучить технику выполнения упражнений.
  • Что делать тем, кто уже тренируется 3-4 тренировки в неделю: эффективнее проводить занятия на все тело. Но можно делать акценты на определенную часть, если есть проблемная зона или стоит конкретная задача.

Акцент не означает полноценную тренировку, например, на верхнюю часть. Это означает большую часть усилий на верх и меньшую — на низ.

Желаете добиться успеха в спорте — тренируйтесь регулярно

Желаете добиться успеха в спорте — тренируйтесь регулярно

Источник: pinterest.com

Что эффективнее: заниматься постоянно одним видом тренировок или проводить разные?

Чем более разнообразные упражнения и тренировки, тем полезнее это для организма. Это положительно влияет на распределение общей нагрузки на мышцы, связки, сухожилия и позволяет тренироваться дольше, не перегружая организм. Также это развивает баланс между различными качествами: выносливостью, силой, гибкостью — и это развивает человека.

Читай также: Пиво после тренировки: 5 печальных последствий

На заметку: кростренинг также намного полезнее обычной тренировки (с точки зрения психологии), так как в нем человек борется с новыми вызовами, изучает что-то новое, ему не скучно. Идеальная формула — выбрать один вид, который вам очень нравится, делать на нем акцент, а параллельно добавлять что-то другое для баланса и разгрузки.

Тренируйте все тело. Акцент — на любимом виде спорта

Тренируйте все тело. Акцент — на любимом виде спорта

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK