Данные упражнения для ног велосипедиста не только разбавят тренировочную рутину на станке, но и помогут набрать мышечную массу, ибо тестостерон так и попрет!

Самые большие мышцы (то есть квадрицепсы) требуют серьезной прокачки и внушительных весов, чтобы все ваше тело получило мощный прилив гормонов. После этих упражнений уровень тестостерона в крови взлетит до небес, и вы начнете набирать массу большими скачками. Главное — не останавливайтесь и продолжайте заниматься. Потребуется 28 дней труда в зале, чтобы почувствовать разницу в стиле «до/после». Устраивайте такую тренировку 2 раза в неделю!

1. Фронтальные приседания

  • Подходы: 5
  • Повторы: 5
  • Отдых: 1 минута

Возьмите штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват — чуть шире плеч. Приседайте как обычно, но постарайтесь не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.

2. Болгарские сплит-приседания со штангой

  • Подходы: 4
  • Повторы: 10
  • Отдых: 1 минута

Читай также: «Пистолетик»: программа тренировок приседаний на одной ноге

Примите положение для выполнения болгарского сплит-приседа: левая нога — на скамье, правая — впереди. Возьмите штангу на плечи так, как если бы вы собирались выполнять приседания со штангой (в общем-то, так и есть). Теперь взрывным движением поднимитесь в верхнее положение, а потом медленно опуститесь обратно в нижнее, примерно за 5 секунд. Сделайте по 5-10 повторов на каждую сторону.

3. Упражнения для ног велосипедиста: гакк-приседания

  • Подходы: 3
  • Повторы: 15
  • Отдых: 1 минута

Поставьте штангу за ногами. Присядьте и возьмите ее хватом чуть шире плеч. Держа спину прямой, поднимитесь вверх вместе со штангой. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу, и повторите движение.

4. Разгибания ног в тренажере

  • Подходы: 3
  • Повторы: 20
  • Отдых: 1 минута

Сядьте на тренажер для разгибания ног и уприте лодыжки в нижний валик. Напрягите четырехглавые мышцы, чтобы толкнуть его вперед и разогнуть ноги перед собой, потом вернитесь в исходное положение.

5. Подъем на носках сидя в станке для жима ногами

  • Подходы: 5
  • Повторы: 8
  • Отдых: 1 минута

Читай также: Как велосипед меняет массу тела и объем ног

Упритесь носками в платформу для жима так, чтобы стопы крепко упирались в площадку, но пятки висели. Из исходного положения опустите пятки вниз, растягивая икры, после чего медленным, контролируемым движением выжмите носки вперед так, чтобы они полностью вытянулись. Держите спину прямо, а мышцы кора в напряжении. Обязательно пользуйтесь упорами безопасности.

Также вам интересно будет узнать о главных упражнениях для ног велосипедиста, и как правильно растягиваться после велотренировки.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!