Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) помогают оставаться в форме, стать сильнее и гибче. Заниматься достаточно всего несколько раз в неделю. Рассказываем, с чего начать.

Что такое HIIT?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это тип кардио-тренировок, состоящий из коротких подходов интенсивных упражнений, которые чередуются с коротким отдыхом или менее энергичными движениями.

Зачем заниматься HIIT?

Первое преимущество HIIT в том, что эти тренировки чрезвычайно доступны. Вам не нужен абонемент в зал или специальное снаряжение, лишь немного свободного времени (20 минут — хорошее время как для начала), а также пара хороших кроссовок.

Второе преимущество — это идеальный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме наращивания мышечной силы благодаря приседаниям, отжиманиям и скручиваниям, регулярные сессии HIIT улучшат ваш показатель максимального потребления кислорода VO2 max, и в результате прокачают физическую форму и увеличат спортивные показатели.

Одно из первых исследований эффективности HIIT показало, что люди, которые 4 минуты интенсивно занимались на велотренажере 5 раз в неделю, улучшили свой показатель VO2 max на 15% за 6 недель. Люди, которые занимались умеренными тренировками 5 раз в неделю столько же времени, улучшили свой показатель на 10%.

Читай также: Уничтожить жир, лежа на диване: приятная правда об интервальных тренировках HIIT

Исследования также показали, что такой вид тренировок больше подходит для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Исследование Университета Турку продемонстрировало, что две недели HIIT улучшают метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с диабетом второго типа. Еще одно исследование демонстрирует, что HIIT улучшает артериальное давление в течение двух месяцев у людей с гипертонической болезнью.

И, наконец, HIIT чрезвычайно эффективно для сжигания калорий. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, доказало, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем то же время умеренных тренировок на велотренажере или беговой дорожке.

HIIT можно выполнять, не выходя из собственной квартиры (подвала, гаража)

HIIT можно выполнять, не выходя из собственной квартиры (подвала, гаража)

Источник: pinterest.com

Как начать?

Полли Хэй, директор The Fit Mum Formula, объясняет, что новичкам важно начинать постепенно, поэтому не надо загонять себя и сразу делать берпи в течение 30 минут.

«20-секундная быстрая ходьба, статический отдых в течение 30 секунд и интенсивный повтор этого цикла несколько раз кряду могут стать для вас хорошей стартовой точкой. А затем уже можете переходить к более интенсивным упражнениям», — объясняет она.

Слишком большая нагрузка в начале может демотивировать. Ваша физическая форма будет быстро улучшаться благодаря регулярным интенсивным занятиям, это поможет работать больше и дольше. А когда увидите результат, вам будет гораздо проще и приятнее тренироваться.

Эффективно будет также ходить на групповые занятия для новичков — для того, чтобы усвоить базу с тренером, получить мотивацию, а дальше продолжать самостоятельно. Также можно посетить несколько первых занятий с персональным тренером.

Создайте план

Определите свои цели, и они будут помогать идти вперед. Цели не должны быть большими, они могут быть столь же простыми, как возможность подбежать к автобусу.

Читай также: Качеством, а не количеством: 4 секрета интервальной тренировки

Чем цель более досягаема, тем больше шансов, что вы будете мотивированным и сосредоточенным. Как только поймете, чего хотите достичь, составьте план. Это не только поможет оставаться сфокусированным, но и является прекрасным способом отслеживать прогресс — еще один эффективный мотивирующий фактор.

Ставьте реальные цели, начинайте с простых и непродолжительных HIIT

Ставьте реальные цели, начинайте с простых и непродолжительных HIIT

Источник: pinterest.com

Как часто заниматься?

  • для максимального эффекта.

Для того, чтобы получить максимум от HIIT, тренеры рекомендуют выполнять упражнения своего уровня блоками по 30 минут 5 раз в неделю. Но если занимаетесь 3-4 раза в неделю — этого тоже будет предостаточно, чтобы увидеть первые результаты.

Читай также: Сколько раз в неделю нужно крутить педали, чтобы быть в форме

«Я считаю, что лучше всего начинать с 10-минутной тренировки и увеличивать ее до 15, 20, 30 минут, когда выносливость и сила улучшатся. Человек в хорошей физической форме может увеличивать время сессий до 20-40 минут, а в отличной форме до 40-60 минут», — говорит Крис Энтони, персональный тренер и CEO Tailor Made Fitness.

Не забудьте разогреться

«Разогрев поможет подготовить тело к интенсивным нагрузкам, увеличив сердечный ритм и ускорив кровообращение, — говорит Энтони. — Правильная разминка поможет уменьшить нагрузку на суставы и улучшить приток крови к мышцам».

Не «заламывайте» со старта. Любую тренировку начинайте с разогрева / разминки

Не «заламывайте» со старта. Любую тренировку начинайте с разогрева / разминки

Источник: pinterest.com

20-минутная тренировка для новичков

  • от Криса Энтони

Разминка

  • Бег на месте 20 сек
  • Прыжки с поднимание рук над головой 20 сек
  • Бег с захлестыванием голени20 сек

Выполнить 5 повторов.

Основная тренировка

Каждое упражнение следует выполнять в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом после каждого повторения. Начните с двух комплексов упражнений и добавляйте другие, когда будете чувствовать себя сильнее.

Упражнение 1: Бег на месте с высоким подниманием колен.

  • Преимущества: тренирует мышцы кора, усиливает мышцы ног и повышает сердечный ритм. Улучшает координацию и гибкость.
  • Как выполнять: бегите на месте, поднимая колени как можно выше, попробуйте касаться коленями груди. Держите руки согнутыми на 90° около тела и разверните локти назад.

Упражнение 2: Приседания

  • Преимущества: улучшают силу квадрицепса, подколенных суставов, икр и мышц спины.
  • Как выполнять: расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранять равновесие. Присядьте, будто на воображаемое кресло. Держите голову ровно, верхняя часть тела при этом должна наклоняться немного вперед. Бедра должны быть в положении максимально параллельном полу, колени — над лодыжками. Имейте в виду: колени не должны выходить за уровень пальцев ног.

Упражнение 3: Отжимания

  • Преимущества: помогают развивать силу верхней части тела, а также предплечья и запястья.
  • Как выполнять: ложитесь на пол, держите руки на ширине плеч. А тело — прямым, и опускайтесь максимально близко к земле, прежде чем оттолкнуться. Если это слишком сложно, поставьте колени на пол.

Упражнение 4: Скалолаз

  • Преимущества: замечательное упражнение для всего тела, развивает выносливость, силу и ловкость.
  • Как выполнять: начните с позиции планки, держа руки вытянутыми, а ноги и спину — ровными, без изгиба в пояснице. Подтяните одно колено к груди, затем верните его в исходное положение и повторите движение другой ногой так быстро, как только сможете.

Упражнение 5: Выпады

  • Преимущества: нацелены на основные группы мышц ног. Это также хорошее упражнение для улучшения баланса.
  • Как выполнять: сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая ее в бедре и колене, пока левое колено находится чуть выше земли.

Упражнение 6: Обратные отжимания

  • Преимущества: нацелены на трицепс, одновременно улучшают силу груди и плеч.
  • Как выполнять: сядьте на скамейку, держа руки по бокам от себя. Опуститесь к полу, держа руки на скамейке и согнув их под углом 90°. Сделайте паузу на секунду или две, и снова поднимитесь.

Упражнение 7: Планка

  • Преимущества: усиливает мышцы кора и пресса.
  • Как выполнять: ложитесь на пол, опустите предплечья на пол так, чтобы локти располагались под плечами, руки держите на ширине плеч под углом 90°. Поднимите туловище вверх, сохраняя прямую линию от пяток до макушки головы.

Упражнение 8: Боковая планка

  • Преимущества: в основном упражнение нацелено на косые мышцы, но также работает с мышцами всей стороны тела, включая плечи, мышцы кора и бедра.
  • Как выполнять: ложитесь на бок и положите ноги друг на друга. Поставьте предплечья под плечо. Поднимите бедро так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног.

Также вам интересно будет почитать, как выполнять кардио, чтобы был результат и какие кардио-упражнения можно выполнять в собственной квартире.

Еще один пример HIIT, которую можете выполнять, не выходя из дома:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK