Американский тренер по велоспорту, профессиональная велогонщица и триатлет, Селин Йегер дает несколько советов, как похудеть с помощью велосипеда.

Медицина пока не пришла к единому мнению, какой именно индекс массы тела (ИМТ) означает, что здоровье под угрозой. Но все единодушно признают: если лишние килограммы откладываются в основном вокруг талии и на животеэто очень вредно. Талия, превышающая 101 см у мужчин и 90 см у женщин, сигнализирует о риске сердечно-сосудистых заболеваний, даже если избыточный вес небольшой и у человека хорошее здоровье.

Большой живот также связан с высоким кровяным давлением, повышенным уровнем холестерина и сахара в крови. К счастью у велосипедистов есть верный помощник, чтобы избавиться от вредного жира на животе — велосипед. Как лучше его использовать?

1. Ударим велопробегом по жиру

Проводите интервальные тренировки пару раз в неделю — чаще не нужно. Если же вы участвуете в гонках или много ездите в выходные, достаточно одного дня в неделю. Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше всего сжигают абдоминальный и опасный висцеральный жир (тот, что откладывается на внутренних органах).

Читай также: Объелся: все равно идти на тренировку или пропустить

Есть много способов проводить интервальную тренировку. Один простой метод: сначала разогрейтесь 10-15 минут. Затем поезжайте почти что изо всех сил (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться) в течение 30-60 секунд. После этого одну минуту нужно ехать с меньшей интенсивностью. Повторите это в общей сложности 5 раз, и закончите 2-3 минутами спокойной езды. При упражнениях высокой интенсивности тело вырабатывает человеческий гормон роста, который помогает сжигать жир, худеть с помощью велосипеда и поддерживать мышцы в тонусе.

Высокоинтенсивные упражнения, как ни странно, обуздывают аппетит и дают сигнал к выработке гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости, поэтому становится легче удержаться от переедания.

Велосипед поможет обуздать чувство голода. Катайтесь

Велосипед поможет обуздать чувство голода. Катайтесь

Источник: pinterest.com

2. Без фанатизма

Да, нужно усердно сжигать жир на животе, но не переусердствуйте. Постоянное перенапряжение может вызвать хроническое воспаление. Так что пара дней в неделю — интенсивные нагрузки, остальные поездки — в комфортном темпе.

Большинство тех велосипедистов-любителей, уделяющим слишком много времени интенсивным тренировкам, не становятся ни стройнее, ни быстрее. Большая часть поездок должна быть в зоне 2 (легко разговаривать всю поездку, пульс около 140-150 ударов/мин) и в зоне 3 (пульс 160-175 уд/мин, дыхание становится немного тяжелее, но разговаривать нетрудно).

  • ВНИМАНИЕ: пульсовые зоны у всех разные. Выше приведенные числа — исключительно в качестве примера.

Читай также: Езда для здоровья, а не спорта: каким должен быть пульс

Как раз в этих зонах больше всего энергии (от 50% и более) вырабатывается именно за счет окисления жира. Ездить с такого уровня нагрузками можно до нескольких часов. Такие поездки полезны не только для сжигания жира, но и для наращивания выносливых, медленных мышечных волокон, развития капилляров, улучшения способности организма использовать лактат для выработки энергии.

Восстановление — важная часть тренировочного процесса

Восстановление — важная часть тренировочного процесса

Источник: pinterest.com

3. Используем правило 80/20

Ряд тренеров применяют «правило 80/20». Иначе говоря, поляризованные тренировки, применяемые с целью сбалансировать интенсивность. Эту методику, безусловно, стоит попробовать, чтобы избавиться от жира в области живота, приобрести хорошую физическую форму и стать быстрее. Фишка в том, чтобы тратить 80% времени, катаясь с низкой интенсивностью и 20%с умеренной и высокой. Таким образом, когда приходит время ездить с максимальной нагрузкой, велосипедист свежий и бодрый, и запаса энергии у него достаточно.

Это сочетание нагрузок положительно влияет на многое: повышается выносливость, развиваются как медленные, так и быстрые мышечные волокна. И все вместе стимулирует сжигание жира.

Читай также: Качеством, а не количеством: 4 секрета интервальной тренировки

Исследования показывают, что такое комбинирование интенсивностей к тому же повышает результативность. В 2013 году в «Журнале прикладной психологии» (Journal of Applied Physiology) опубликовали следующие результаты: когда велосипедисты провели 6 недель тренировок в стиле 80/20, они удвоили прирост мощности и производительности — по сравнению с тем периодом, когда больше времени отводилось на умеренные тренировочные зоны.

80% времени катайтесь с низкой интенсивностью, 20% — с умеренной и высокой

80% времени катайтесь с низкой интенсивностью, 20% — с умеренной и высокой

Источник: pinterest.com

4. Подключаем интервальное голодание

Читай также: Что такое интервальное голодание и чем оно полезно

Шансы похудеть с помощью велосипеда и увеличить сжигание жира увеличатся, если начинать две или три поездки в неделю натощак. Перед поездкой можно выпить несладкий чай или несладкий черный кофе. Если поездка продолжается более двух часов, возьмите с собой еду и начните есть с двухчасовой отметки. Вы не ели со вчерашнего ужина и не позавтракали, так что запасы гликогена низкие, поэтому организму приходится использовать вместо него жир для получения энергии.

Как похудеть с помощью велосипеда — катайтесь натощак, ешьте спустя 2 часа после старта

Как похудеть с помощью велосипеда — катайтесь натощак, ешьте спустя 2 часа после старта

Источник: pinterest.com

5. На работу на велосипеде

Читай также: Езда по городу: чем должен быть оборудован велосипед каждого украинца

Даже недлинные поездки на велосипеде со временем влияют на сжигание жира. Данные, опубликованные в журнале «Эпидемиология и общественное здравоохранение» (Journal of Epidemiology & Community Health) показали, что люди, которые начали ездить на велосипеде всего по 10 минут в каждую сторону, сбросили килограмм-другой за два года. А те, чьи поездки длились, как минимум, полчаса в одну сторону, потеряли в среднем около 7 кг за тот же период.

Как похудеть с помощью велосипеда — катайтесь на нем на работу

Как похудеть с помощью велосипеда — катайтесь на нем на работу

Источник: pinterest.com

6. Сон

Читай также: Рецепт вечернего душа, после которого будете спать как младенец

Увеличение времени поездок на велосипеде, конечно, важно. Но не менее важно правильно восстанавливаться после нагрузок и достаточно спать. Человек, который раньше мало спал, может даже сбросить 2-3 кг из-за одного того, что начнет спать, сколько нужно. Исследования показывают, что недосыпание может привести к увеличению веса. Если недостаточно сна, то организм вырабатывает гормон стресса кортизол, ухудшается обмен веществ, снижается чувствительность к инсулину — все это может привести к увеличению веса. К тому же, если поздно ложиться, потянет совершать ночные набеги на холодильник...

Чем раньше ляжете спать, тем меньше шансов устроить ночной набег на холодильник

Чем раньше ляжете спать, тем меньше шансов устроить ночной набег на холодильник

Источник: pinterest.com

Также вам будет интересно узнать, в какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть. А еще — как похудеть, питаясь лишь картошкой.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!