Американский тренер по велоспорту, профессиональная велогонщица и триатлет, Селин Йегер дает несколько советов, как похудеть с помощью велосипеда.
- А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?
Медицина пока не пришла к единому мнению, какой именно индекс массы тела (ИМТ) означает, что здоровье под угрозой. Но все единодушно признают: если лишние килограммы откладываются в основном вокруг талии и на животе — это очень вредно. Талия, превышающая 101 см у мужчин и 90 см у женщин, сигнализирует о риске сердечно-сосудистых заболеваний, даже если избыточный вес небольшой и у человека хорошее здоровье.
Большой живот также связан с высоким кровяным давлением, повышенным уровнем холестерина и сахара в крови. К счастью у велосипедистов есть верный помощник, чтобы избавиться от вредного жира на животе — велосипед. Как лучше его использовать?
1. Ударим велопробегом по жиру
Проводите интервальные тренировки пару раз в неделю — чаще не нужно. Если же вы участвуете в гонках или много ездите в выходные, достаточно одного дня в неделю. Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше всего сжигают абдоминальный и опасный висцеральный жир (тот, что откладывается на внутренних органах).
Читай также: Объелся: все равно идти на тренировку или пропустить
Есть много способов проводить интервальную тренировку. Один простой метод: сначала разогрейтесь 10-15 минут. Затем поезжайте почти что изо всех сил (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться) в течение 30-60 секунд. После этого одну минуту нужно ехать с меньшей интенсивностью. Повторите это в общей сложности 5 раз, и закончите 2-3 минутами спокойной езды. При упражнениях высокой интенсивности тело вырабатывает человеческий гормон роста, который помогает сжигать жир, худеть с помощью велосипеда и поддерживать мышцы в тонусе.
Высокоинтенсивные упражнения, как ни странно, обуздывают аппетит и дают сигнал к выработке гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости, поэтому становится легче удержаться от переедания.
Велосипед поможет обуздать чувство голода. Катайтесь Источник: pinterest.com
2. Без фанатизма
Да, нужно усердно сжигать жир на животе, но не переусердствуйте. Постоянное перенапряжение может вызвать хроническое воспаление. Так что пара дней в неделю — интенсивные нагрузки, остальные поездки — в комфортном темпе.
Большинство тех велосипедистов-любителей, уделяющим слишком много времени интенсивным тренировкам, не становятся ни стройнее, ни быстрее. Большая часть поездок должна быть в зоне 2 (легко разговаривать всю поездку, пульс около 140-150 ударов/мин) и в зоне 3 (пульс — 160-175 уд/мин, дыхание становится немного тяжелее, но разговаривать нетрудно).
- ВНИМАНИЕ: пульсовые зоны у всех разные. Выше приведенные числа — исключительно в качестве примера.
Читай также: Езда для здоровья, а не спорта: каким должен быть пульс
Как раз в этих зонах больше всего энергии (от 50% и более) вырабатывается именно за счет окисления жира. Ездить с такого уровня нагрузками можно до нескольких часов. Такие поездки полезны не только для сжигания жира, но и для наращивания выносливых, медленных мышечных волокон, развития капилляров, улучшения способности организма использовать лактат для выработки энергии.
Восстановление — важная часть тренировочного процесса Источник: pinterest.com
3. Используем правило 80/20
Ряд тренеров применяют «правило 80/20». Иначе говоря, поляризованные тренировки, применяемые с целью сбалансировать интенсивность. Эту методику, безусловно, стоит попробовать, чтобы избавиться от жира в области живота, приобрести хорошую физическую форму и стать быстрее. Фишка в том, чтобы тратить 80% времени, катаясь с низкой интенсивностью и 20% — с умеренной и высокой. Таким образом, когда приходит время ездить с максимальной нагрузкой, велосипедист свежий и бодрый, и запаса энергии у него достаточно.
Это сочетание нагрузок положительно влияет на многое: повышается выносливость, развиваются как медленные, так и быстрые мышечные волокна. И все вместе стимулирует сжигание жира.
Читай также: Качеством, а не количеством: 4 секрета интервальной тренировки
Исследования показывают, что такое комбинирование интенсивностей к тому же повышает результативность. В 2013 году в «Журнале прикладной психологии» (Journal of Applied Physiology) опубликовали следующие результаты: когда велосипедисты провели 6 недель тренировок в стиле 80/20, они удвоили прирост мощности и производительности — по сравнению с тем периодом, когда больше времени отводилось на умеренные тренировочные зоны.
80% времени катайтесь с низкой интенсивностью, 20% — с умеренной и высокой Источник: pinterest.com
4. Подключаем интервальное голодание
Читай также: Что такое интервальное голодание и чем оно полезно
Шансы похудеть с помощью велосипеда и увеличить сжигание жира увеличатся, если начинать две или три поездки в неделю натощак. Перед поездкой можно выпить несладкий чай или несладкий черный кофе. Если поездка продолжается более двух часов, возьмите с собой еду и начните есть с двухчасовой отметки. Вы не ели со вчерашнего ужина и не позавтракали, так что запасы гликогена низкие, поэтому организму приходится использовать вместо него жир для получения энергии.
Как похудеть с помощью велосипеда — катайтесь натощак, ешьте спустя 2 часа после старта Источник: pinterest.com
5. На работу на велосипеде
Читай также: Езда по городу: чем должен быть оборудован велосипед каждого украинца
Даже недлинные поездки на велосипеде со временем влияют на сжигание жира. Данные, опубликованные в журнале «Эпидемиология и общественное здравоохранение» (Journal of Epidemiology & Community Health) показали, что люди, которые начали ездить на велосипеде всего по 10 минут в каждую сторону, сбросили килограмм-другой за два года. А те, чьи поездки длились, как минимум, полчаса в одну сторону, потеряли в среднем около 7 кг за тот же период.
Как похудеть с помощью велосипеда — катайтесь на нем на работу Источник: pinterest.com
6. Сон
Читай также: Рецепт вечернего душа, после которого будете спать как младенец
Увеличение времени поездок на велосипеде, конечно, важно. Но не менее важно правильно восстанавливаться после нагрузок и достаточно спать. Человек, который раньше мало спал, может даже сбросить 2-3 кг из-за одного того, что начнет спать, сколько нужно. Исследования показывают, что недосыпание может привести к увеличению веса. Если недостаточно сна, то организм вырабатывает гормон стресса кортизол, ухудшается обмен веществ, снижается чувствительность к инсулину — все это может привести к увеличению веса. К тому же, если поздно ложиться, потянет совершать ночные набеги на холодильник...
Чем раньше ляжете спать, тем меньше шансов устроить ночной набег на холодильник Источник: pinterest.com
Также вам будет интересно узнать, в какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть. А еще — как похудеть, питаясь лишь картошкой.
- У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
