Ведущие эксперты в области фитнеса уверены: интенсивные круговые тренировки с использованием собственного веса эффективнее сжигают жир, чем традиционное кардио. И предлагают два комплекса упражнений.
- А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?
Даже самые крутые круговые жиросжигающие тренировки все равно никогда не заменят велосипед. Но если вдруг вы испугались холода и нами описанной езды в -5°C, и решили пока не выезжать, а продолжать сжигать жир хочется, тогда ниже описанные упражнения для вас.
- Вам понадобятся: секундомер и 2 полотенца (с полотенцами будете выполнять отжимания). В крайнем случае вместо них используйте 2 пластиковых пакета.
Делайте так: начните кардиотренировку с комплекса А. Сделайте подряд без отдыха по 30 повторов каждого упражнения на максимальной скорости. Засеките потраченное на этот круг время и отдохните ровно столько, сколько трудились. Повторите комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохните 3 минуты и переходи к комплексу Б. Выполните его по уже наработанной схеме: 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении с перерывами на отдых.
Комплекс А
1. Плиометрические отжимания
Читай также: Сколько раз нужно уметь отжиматься от пола, чтобы избежать инфаркта?
Примите обычный упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки — чуть шире плеч. Корпус с ногами должен составлять единую линию. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом. Мощным движением оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе ладони оторвались от пола. Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение, и повторите.
2. Выпрыгивания
Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, а руки сцепите в замок на затылке. Отводя таз назад, присядьте вниз, стараясь не отрывать пятки от пола и не округлять поясницу. Мощно оттолкнитесь от пола ногами и выпрыгните вверх. Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в присед, начав следующий повтор.
3. Выход в упор лежа
Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Присядьте вниз и поставьте руки ладонями на пол в пространстве между ног. Опираясь на руки, отпрыгните назад, придя в положение обычного упора лежа. Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение — получите 1 повтор.
Достойная альтернатива выходам в упор лежа — берпи. Смотрите, что это и как правильно его выполнять:
Комплекс Б
1. Отжимания Спайдермена
Читай также: Жми ее: 8 упражнений с гирей для всего тела (ВИДЕО)
Встаньте в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол, на котором будете делать данное упражнение, был гладким и скользким (например, паркетным). Согнув правую руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги вбок и вперед. Будет хорошо, если дотянетесь им до локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки — получите 1 повтор.
2. Скалолаз
Оставшись в упоре лежа, избавьтесь от полотенец. Ноги на ширине плеч. Подтяните колено левой ноги к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой — это 1 повтор.
3. Рыба-пила
Встаньте в позицию планки: прямые ноги на мысках на расстоянии ширины плеч, упор на предплечья. В исходном положении локтевые суставы должны быть расположены строго под плечевыми. Не допуская прогибов в пояснице, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
Еще несколько вариантов поджечь жир (особенно для желающих избавиться от живота за один день) — смотрите в следующем ролике:
Напомним: ранее писали о том, как поддерживать спортивную форму вовсе без велосипеда.
- У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
