Накачать ноги велосипедисту — это не просто классика жанра. Это must have. Это почти то же, что накатывать базовые километры перед началом сезона. Эти упражнения должен делать каждый.

1. Степ: упражнение для укрепления мышц голени

  • Важно: если вы новичок и не проводите большую часть дня на тренировках в велотуфлях, безопаснее и эффективнее выполнять упражнения в кроссовках.

Для усложнения этого упражнения можно использовать бодибар (вес выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки). Разместите бодибар на плечах.

  1. Встаньте носками на ступеньку или специальную степ-платформу.
  2. Поднимитесь на носках. Следите за осанкой.
  3. Опустите пятки на пол или, если платформа высокая, максимально низко.
  4. Выполните 15–20 повторений.

Описание биомеханики упражнения + 4 других — далее:

2. Приседания с отягощением

  • Для выполнения этого упражнения снова используйте бодибар, разместите его на плечах.
  1. Выполните присед.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 15–20 раз.

Наглядный пример + как правильно выполнять — смотрите в следующем видео:

3. Выпрыгивания

  1. Исходное положение — стоя, руки в замке за спиной.
  2. Присядьте и из этого положения выпрыгните максимально высоко.
  3. Повторите 15–20 раз.

Более сложный вариант — выпрыгивания из приседа. Детали смотрите в ролике:

4. Упражнение «пистолетик»

  1. Исходное положение — стоя, руки в замке. Правая нога опорная.
  2. Приседайте на правой ноге, левую постарайтесь выпрямить перед собой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните по 15–20 повторений на каждую ногу.

Не получается? Попробуйте более легкие варианты упражнения. Они описаны в следующем ролике:

5. Запрыгивания на тумбу

Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты. Руки держите перед собой для лучшего балансирования.

  1. Энергично оттолкнитесь от пола и выполните запрыгивание на тумбу. Руки при этом опустите.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 15–20 раз.

Правильная техника выполнения упражнения ниже:

Если после первого подхода вы не устали, отдохните до полного восстановления дыхания и повторите комплекс упражнений еще 2-3 раза.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!