Накачать ноги велосипедисту — это не просто классика жанра. Это must have. Это почти то же, что накатывать базовые километры перед началом сезона. Эти упражнения должен делать каждый.
- А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?
1. Степ: упражнение для укрепления мышц голени
- Важно: если вы новичок и не проводите большую часть дня на тренировках в велотуфлях, безопаснее и эффективнее выполнять упражнения в кроссовках.
Для усложнения этого упражнения можно использовать бодибар (вес выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки). Разместите бодибар на плечах.
- Встаньте носками на ступеньку или специальную степ-платформу.
- Поднимитесь на носках. Следите за осанкой.
- Опустите пятки на пол или, если платформа высокая, максимально низко.
- Выполните 15–20 повторений.
Описание биомеханики упражнения + 4 других — далее:
2. Приседания с отягощением
- Для выполнения этого упражнения снова используйте бодибар, разместите его на плечах.
- Выполните присед.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Наглядный пример + как правильно выполнять — смотрите в следующем видео:
3. Выпрыгивания
- Исходное положение — стоя, руки в замке за спиной.
- Присядьте и из этого положения выпрыгните максимально высоко.
- Повторите 15–20 раз.
Более сложный вариант — выпрыгивания из приседа. Детали смотрите в ролике:
4. Упражнение «пистолетик»
- Исходное положение — стоя, руки в замке. Правая нога опорная.
- Приседайте на правой ноге, левую постарайтесь выпрямить перед собой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 15–20 повторений на каждую ногу.
Не получается? Попробуйте более легкие варианты упражнения. Они описаны в следующем ролике:
5. Запрыгивания на тумбу
Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты. Руки держите перед собой для лучшего балансирования.
- Энергично оттолкнитесь от пола и выполните запрыгивание на тумбу. Руки при этом опустите.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15–20 раз.
Правильная техника выполнения упражнения ниже:
Если после первого подхода вы не устали, отдохните до полного восстановления дыхания и повторите комплекс упражнений еще 2-3 раза.
- У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!