Осенние тренировки велосипедиста (да и в целом занятия спортом в холода) согревают, поднимают настроение и помогают держать себя в форме. Но это только для тех, кто не совершает следующие 10 ошибок.

1. Не разминаться

Разминка — основа любой тренировки. Она снижает риск получения травмы и помогает тренироваться более эффективно. Вращать педали на не разогретые мышцы особенно рискованно в холодное время, когда ткани дополнительно охлаждаются извне и становятся менее эластичными и подвижными.

Для разминки подойдет легкий педаляж на невысокой передаче. Также разминка перед заездом обязательно должна включать в себя разогревающие упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра, икроножные мышцы, колени и голеностоп. Помните, что нельзя выполнять полноценную растяжку на «холодные» мышцы. Статическая растяжка не предотвращает риск травм, а, наоборот, может спровоцировать повреждение.

2. Разминаться на улице

Осенние тренировки велосипедиста: для них нужно надевать легкую и технологичную одежду, предназначенную для активных видов спорта. Она поможет сохранить комфортную температуру тела во время занятия, не даст перегреться или переохладиться. Но работает такая одежда только когда вы находитесь в активном движении. Когда на улице температура близка к нулю или ниже, в обычных «спортивках» и куртке можно получить переохлаждение, просто стоя на месте. Именно поэтому разминаться лучше в тепле — дома или в подъезде. После 5-10 минут разогрева вы готовы выходить на улицу и тренироваться. 

3. Заниматься, не утеплив голову

Читай также: Носки потеплее, штаны подлиннее: 10 способов правильно одеться для езды осенью

Во время занятий на холоде обязательно утепляйте горло и голову. Их переохлаждение может закончиться крайне плачевно + они больше других частей тела подвержены переохлаждению. Утеплить шею поможет эластичный легкий бафф, а на голову под шлем надеть специальную шапку из технологичных материалов. Лайфхак: чтобы под бафф не задувало, натяните его на затылок, а сверху наденьте шапку. Получится теплая защита наподобие балаклавы.

Не простудите горло: надевайте бафф или балаклаву

Не простудите горло: надевайте бафф или балаклаву

Источник: pinterest.com

4. Надевать неправильную обувь

Велотуфли для осенних тренировок велосипедиста должны иметь мембрану, не пропускающую влагу и сохраняющую тепло. Помимо физического дискомфорта, переохлаждение конечностей может привести к насморку. Не лишними будут бахилы и светоотражающие детали на поверхности обуви: они помогут вам быть заметным в темноте вечерней трассы. 

5. Пить мало воды

Во время тренировок в холодное время пить почти не хочется, однако тело все равно теряет влагу. Специалисты Американской коллегии спортивной медицины рекомендуют пить до, во время и после занятий. Лучше не допускать появления сильной жажды — это признак обезвоживания организма.

6. Делать заминку на улице

Читай также: Нужно ли делать заминку после тренировки

Вы отлично позанимались, пришло время заканчивать тренировку и делать заминку. Влажное и разгоряченное тело быстро охлаждается, из-за чего возрастает вероятность получить переохлаждение. Последнее в свою очередь может привести к ослаблению защитных функций в организме (иммунитет), что станет дополнительным фактором риска в сезон простуды. Так что после тренировки не следует задерживаться на холоде, выполнять заминку нужно в тепле.

По окончанию заезда сразу прячьтесь в тепло, не остывайте на улице

По окончанию заезда сразу прячьтесь в тепло, не остывайте на улице

Источник: pinterest.com

7. Тренироваться только в помещении

Даже если вы боитесь заболеть, не стоит переключаться только на тренировки в зале. С наступлением холодов в фитнес-клубах и манежах людей становится больше. Возрастает риск заразиться от посторонней персоны. При гриппе и ОРВИ человек заразен еще за день до появления первых симптомов.

Добавляйте к тренировкам в помещении заезды на открытом воздухе (только помните о правилах, описанных выше). Короткие тренировки на холоде помогут укрепить иммунитет и сделать его устойчивее к вирусным заболеваниям.

8. Есть недостаточно фруктов и овощей

Читай также: 5 правил питания велогонщиков команды Saxo-Tinkoff

Фрукты и овощи — важная часть здорового рациона. Витамины помогают поддерживать иммунитет, а натуральные сахара прибавляют энергии. Фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая насыщает и помогает дольше обходиться без перекусов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать в день 400 г фруктов и овощей. Это 3 небольших яблока, 4 огурца или 2 средних томата.

400 г свежих фруктов / овощей = ваш ежедневный must have

400 г свежих фруктов / овощей = ваш ежедневный must have

Источник: depositphotos.com

9. Заболевая, все равно идти на тренировку

Важно предпринять правильные действия уже при первых симптомах заболевания. Как только вы почувствовали себя плохо, ощутили повышение температуры, необходимо закончить все дела, закрыть компьютер, если находитесь в офисе — отпроситься домой. Дома желательно обеспечить себе полный отдых. Уж точно не нужно в таком состоянии идти на тренировку. Лучше отлежаться пару дней и избежать осложнений.

10. Вылечиться не до конца

Читай также: Как не спиться и не растолстеть в период спортивной травмы

ОРВИ обычно длится от трех до семи дней. Строгих рекомендаций, когда конкретно можно начинать тренироваться, нет. Все зависит от тяжести заболевания. Организм после болезни может быть ослаблен, вам понадобится время на восстановление сил. Не стоит сразу браться за велосипед, как у вас спала температура. Сделайте перерыв хотя бы на несколько дней.

К тренировкам — только после того, как полностью вылечитесь

К тренировкам — только после того, как полностью вылечитесь

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!