Прежде, чем браться за нагрузки, оцените состояние своего опорно-двигательного аппарата, коленей в частности. Как это сделать — поможет наш тест + несколько способов укрепить колени велосипедиста.

Тест 1: встаньте на одну ногу босым и посмотрите, что происходит. Если вам неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия. А в этом случае риск получить травму колена во время езды на велосипеде, бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например) очень высок. Чтобы избежать травм и укрепить колени велосипедиста, делайте эти упражнения. Только сначала полностью освойте первый комплекс, а уж затем приступайте ко второму!

Первый комплекс

1. Стойка на одной ноге

  • Встаньте на одну ногу и постарайтесь стоять прямо, без движений (А). На всякий случай поставьте рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол).
  • Меняйте ноги каждый раз, когда начинаете все сильнее терять равновесие.
  • Как только сможете стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватайте подушку и двигайся к следующему упражнению.

2. Стойка на нестабильной поверхности

  • Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. Поскольку на обычном полу вы уже прекрасно стоите, кидайте на пол подушку и вставайте на нее.
  • Замрите и держите равновесие (А).
  • Как только сможете простоять так 30 секунд, сверните подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).

3. Стойка вслепую

Читай также: Как уберечь колени при езде на велосипеде

  • Пните подушку в сторону и закройте глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если ваше тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве. Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприо­рецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела.
  • Встаньте рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А).
  • Постарайтесь простоять так 30 секунд подряд, после чего смените ногу (Б).

Все три упражнения получаются легко? Тогда, чтобы укрепить колени велосипедиста, смело переходите ко второму комплексу, он описан ниже.

Нет причин для беспокойства?

Колено — сустав сложный, и иногда процессы, происходящие в нем, могут пугать. Знайте, чего стоит бояться, а на что можно и рукой махнуть.

1. Щелчки

В большей части случаев это нормально и не опасно. Однако если щелчки появились недавно и сопровождаются болевыми ощущениями, стоит провериться у специалиста, ибо это может служить признаком повреждения сустава.

2. Треск

Обычно, если треск в коленях у вас давно и не причиняет боли, то вероятность, что об этом стоит переживать, близка к нулю.

3. Ограничение подвижности

Если вам сложно выпрямить ноги в коленях после продолжительного сидения на корточках или пятках, когда колено максимально согнуто, то это тоже ложная тревога. Такой эффект вполне нормален и не является симптомом травмы.

4. Замыкание

Если вы вдруг не можете согнуть или выпрямить ногу в колене — это уже серьезно. Возможно, тут повреждения менисков или даже надрыв передней крестообразной связки. Дуйте к врачу немедленно!

5. Боль

Боль — вещь полезная, ибо является объективным индикатором того, что в вашем организме что-то не в порядке. Когда колено серьезно и / или давно болит, не стоит терпеть, лучше сразу обратиться к травматологу.

Второй комплекс

Для стабильности колена не менее важно, как его дела со сгибанием. Пройдите простой тест, после чего исправьте недочеты, если они есть.

Читай также: Как согреть колени во время езды в холодную пору

Тест 2: встаньте лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согните ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотрите, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда вам ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.

1. Прыжки на одной ноге

  • Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгните всего на 1 см.
  • Постарайтесь очень мягко приземлиться и не повторяйте прыжок до тех пор, пока полностью не восстановите баланс.
  • Сделайте 3-5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

  • Освоив первое упражнение, добавьте в тренировки немного динамики. Представьте (или нарисуйте) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров.
  • Представили? Теперь прыгайте по часовой стрелке вокруг него.
  • Сделайте полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой.
  • Чувствуете, что слишком легко, — увеличьте диаметр воображаемого (или нет) квадрата.

3. Прыжки по диагонали

  • Встаньте на левый ближний угол воображаемого квадрата (1).
  • Прыжком сместитесь вперед и вправо (2), затем строго влево, затем назад, после чего в исходное положение.
  • Сделайте 3 таких дорожки, после чего смените ногу и повторите.
  • Отдохнув, повторите все это еще 2-3 раза.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!