Про этот «велосипед» знают все, но выполнять его, чтобы быстро накачать пресс, решается далеко не каждый.

Вес и количество повторений для новичков

  • Для мужчин: 10-15 повторений на каждую ногу / 2-3 подхода.
  • Для женщин: 10-15 повторений на каждую ногу / 2-3 подхода.

Нагрузка по шкале (вариант со скручиванием)

  • Абдоминальная мышца — 9 баллов (высокая)
  • Подвздошно-поясничная мышца — 7 баллов (высокая)
  • Косые мышцы — 4 балла (средняя)

В итоге общая нагрузка — 20 баллов из 100, что дает все поводы его считать локальным упражнением.

Упражнение «велосипед» — локальное: прокачает только пресс

Упражнение «велосипед» — локальное: прокачает только пресс

Источник: menshealth.com

Описание упражнения

  1. Со скручиванием корпуса без опускания корпуса на пол (режим нон-стоп, без пауз-перерывов). Корпус находится постоянно в скрученном состоянии. Следовательно, пресс не отдыхает. Это самый тяжелый вариант.
  2. Со скручиванием и с опусканием корпуса на пол. После каждого скручивания происходит касание пола лопатками. То есть, происходит пауза, при которой пресс немного расслабляется. Это средний по сложности вариант.
  3. Без скручивания корпуса. Туловище всегда полностью лежит на полу. Пресс работает слабо и в основном нагрузка идет на подвздошно-поясничные мышцы. Это самый простой вариант.

Читай также: Спорт с резинкой: 5 домашних упражнений для красивого пресса (ВИДЕО)

Как видите, отличия довольно большие. Без скручивания корпуса у вас работает только подвздошно-поясничная мышца. Со скручиванием — подключается еще пресс и косые мышцы. Для полной прокачки пресса рекомендуется выполнять «велосипед» со скручиванием. Это сложнее. Но и эффективнее. Если вы — новичок, то для начала можете попробовать и более простой вариант без скручивания.

Вы — новичок? Практикуйте упражнение «велосипед» без скручивания

Вы — новичок? Практикуйте упражнение «велосипед» без скручивания

Источник: menshealth.com

Моменты, на которые стоит обратить внимание

  1. Ноги всегда должны быть навесу. В вытянутом положении — примерно 30° по отношению к полу.
  2. В идеале нужно каждый раз касаться локтем колена противоположной ноги. Но это не обязательно. Главное, чтобы вы чувствовали работу пресса.
  3. В целом же, упражнение «велосипед» — смесь скручиваний лежа на полу и подъема ног лежа. Поэтому оно не является каким-то особенным по эффективности. Просто многие его любят за счет динамичности упражнения и разных вариантов выполнения (от простого, и до очень сложного).
  4. Талию это упражнение тоньше не делает (как и все остальные упражнения на пресс). Хотя, на многие «эксперты» про него говорят именно так.
  5. Это упражнение легко выполнять в домашних условиях, так как оно не требует специальных приспособлений. Кроме этого, «велосипед» сгодится для старта тренировки в качестве разминки.

Наглядный пример техники выполнения — для профи и новичков, с главной героиней, на которую будет приятно смотреть представителям сильной половины населения планеты:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK