А также «как совмещать силовые и кардио», «может ли спорт защитить от проблем с сердцем» — ответы на эти и другие вопросы читайте на страницах Bike&Me.

1. Что полезнее для сердца: штанга или байк?

«Конечно, велосипед! — ответите вы. — Известно же, что от инфаркта спасаются бегством. А у соседа, помнится, сердечный приступ случился, как раз когда он холодильник кантовал…». Отчасти вы правы: в пользе силовых нагрузок для сердца физиологи усомнились еще в 1985 году (нам искренне жаль, что ваш сосед об этом не знал). Тогда канадские исследователи обнаружили, что во время тренировок давление у тяжелоатлетов подскакивает до 320 мм рт. ст., то есть в 4 раза выше нормы.

«Это шокировало абсолютно всех, — вспоминает профессор Уильям Крамер из Университета штата Коннектикут. — Мы подумали: боже, такие нагрузки убьют их!». Однако в ходе проведенного расследования врачи пришли к выводу: паниковать рано. Благодаря постоянным тренировкам сердца силовиков с годами претерпевают изменения — стенки левого желудочка значительно утолщаются. Для этой патологии даже придумали специальное название — «сердце штангиста».

Читай также: Нет — деградации, да — релаксации: 8 причин выполнять силовые

«Теперь-то мы знаем, что «сердце штангиста» — здоровая адаптация к тем перегрузкам, которым подвергается сердце во время силовых тренировок, — радуется Крамер. — Оно вынуждено делать свой левый желудочек сильнее, чтобы лучше проталкивать кровь сквозь сосуды, сжатые во время максимального напряжения мышц».

«Для сердца полезны и штанга, и велосипед», — Уильям Крамер

«Для сердца полезны и штанга, и велосипед», — Уильям Крамер

Источник: pinterest.com

2. Как воздействуют на сердце кардионагрузки?

Как и прочие мышцы человеческого организма, сердце может адаптироваться под любые нужды своего неразумного хозяина. И утолщение стенок левого желудочка — не единственная реформа такого рода. К примеру, сердце профессионального велогонщика способно прогонять через себя огромное (по сравнению, скажем, с сердцем нашего сисадмина) количество крови. Неудивительно, что со временем сердца таких спортсменов становятся подобием фантасмагорических органов голливудских мутантов — внутренний объем их левых желудочков существенно увеличивается.

Читай также: Чтобы похудеть, вам кардио не нужно — ученые

Прошлой осенью (2018) французские исследователи в очередной раз подтвердили, что сердце участника велогонки «Тур де Франс» способно вмещать в себя на 40-50% больше крови, чем сердце обычного человека. Такое увеличение объема способно накормить органы и ткани организма большим количеством кислорода и макронутриентов, а это неоценимо для любого серьезного спортсмена: есть кислород и энергия — крутите педали дальше; нет ни того ни другого — кто-то другой будет пить ваше победное шампанское.

Сердца профессиональных велогонщиков вмещают на 40-50% больше крови

Сердца профессиональных велогонщиков вмещают на 40-50% больше крови

Источник: pinterest.com

3. А если совместить силовые и кардионагрузки?

Дополнительным бонусом при таком совмещении будет улучшенная способность организма потреблять кислород — а это основной показатель эффективной работы вашего сердца. Обычными силовыми тренировками такого не достичь, только если специально тренировать выносливость: делать несколько упражнений с отягощениями подряд с 15-20 повторами в каждом из них. Через 2-4 месяца таких занятий можно увеличить объем потребления кислорода на 4-8%. Не впечатляет? Тогда добавьте к гантелям кардионагрузки — и уже через 2-3 месяца сможете увеличить тот же показатель на все 15-20%.

Вот что говорит по этому поводу доктор медицины Пол Д. Томпсон: «Привычное разделение тренировок на «силовые» и «на выносливость» ошибочно. Когда тренируете силу, ваши мышцы автоматически становятся более выносливыми. Так же и наоборот: тренируя выносливость, неизбежно прибавляете в силе. Такой взаимовыгодный эффект, по сути, норма».

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

Несмотря на пенсионный возраст, доктор Томпсон до сих пор бегает марафоны и не считает, что в фитнесе нужно останавливаться на чем-то одном: «Наш организм совсем не приспособлен к тому, чтобы тренировать лишь одно физическое качество. Только синхронное развитие силы и выносливости способно подарить нам по-настоящему крепкое здоровье».

Крепкое здоровье подарит только синхронное развитие силы и выносливости

Крепкое здоровье подарит только синхронное развитие силы и выносливости

Источник: pinterest.com

4. Фитнес защитит от проблем с сердцем?

Да, может. Тренировки любой направленности увеличивают общее количество капилляров — самых мелких кровеносных сосудиков. Такой процесс называется ангиогенезом; вызвать его нельзя больше ничем, даже употреблением запрещенных препаратов и сложными хирургическими операциями. Польза от него вам наверняка понравится: чем больше капилляров, тем меньше нагрузка на сердце и крепче потенция. Последняя, кстати, напрямую зависит от кровоснабжения и эластичности кровеносных сосудов.

Читай также: Какое спиртное и в каком количестве полезно для сердца велосипедистов

Помимо этого, регулярная аэробика и тяжелые гантели снижают частоту сердечных сокращений в покое: катающимся по утрам на байке можно ожидать снижения пульса на 9-10 единиц; тренажерщикам — до 4. Таким образом, целенаправленно нагружая свое сердце всего 4 часа в неделю, вы позволяете ему работать не так усердно в оставшиеся 164. Результат — меньшему износу подвергается вся сердечно-сосудистая система, что, по идее, должно продлевать вам жизнь.

Регулярные тренировки снижают ЧСС, чем продлевают срок службы сердца / сосудов

Регулярные тренировки снижают ЧСС, чем продлевают срок службы сердца / сосудов

Источник: pinterest.com

5. Регулярные тренировки помогут жить дольше?

Ну, долгожительство мастера Йоды вам, конечно, не грозит, но процессы старения серьезные тренировки затормозят наверняка. Стареющий мужчина сталкивается с двумя главными проблемами — понижением уровня тестостерона и уменьшением аэробной эффективности сердечно-сосудистой системы. У обычного человека, ведущего сидячий образ жизни, уровень тестостерона к 50 годам вдвое меньше, чем был в 25, а сердце работает на 28-30% хуже. К счастью, регулярные тренировки, особенно если они длятся годами, улучшают и то и другое. Для тех, кто в теме, нет ничего удивительного в том, что 60-летний старичок благодаря работе со штангой становится сильнее самого себя образца 40-летней давности.

Читай также: Уничтожить жир, лежа на диване: приятная правда об интервальных тренировках HIIT

Ученые-геронтологи, изучающие процесс старения человека, вообще вывели радующую закономерность — убежденные атлеты имеют больше шансов на выживание в любых предложенных им обстоятельствах. Даже сжигание на тренировках жалких 1500 ккал в неделю (это всего час в тренажерном зале и 40 минут на велосипеде) уменьшает риск неожиданно отбросить штангетки ровно на 24% — по сравнению с менее подвижными людьми. Пока еще ни одно — даже самое дорогое и революционное — медицинское средство не дает подобных результатов.

Убежденные атлеты имеют больше шансов на выживание в любых условиях — ученые

Убежденные атлеты имеют больше шансов на выживание в любых условиях — ученые

Источник: pinterest.com

6. Что происходит с сердцем при тренировках?

Вот вам ненаучный атлас устройства главной из всех систем мужского организма, которую вы тренируешь и гантелями, и штангами, и неспешной ездой по живописным парковым дорожкам.

  1. Стволовые клетки — обыкновенные кардионагрузки заставляют ваши кости порождать дополнительное количество этих клеток, что помогает формировать новые сосуды.
  2. Капилляры — микроскопические кровяные сосудики, служащие путями доставки кислорода и белков с углеводами до твоих мышц. Тренировки, повышающие выносливость, могут увеличивать их количество и плотность.
  3. Блуждающий нерв — нерв, управляющий биением сердца. Благодаря постоянным упражнениям он дает команду сердцу на снижение оборотов, уменьшая нагрузку на него в обычной жизни.
  4. Митохондрии — маленькие электростанции внутри ваших клеток. Благодаря тренировкам их количество и плотность увеличиваются, что улучшает усвоение кислорода и позволяет сердцу вырабатывать больше энергии.
  5. Левый желудочек — основной насос вашего сердца. Силовые тренировки утолщают его стенки, что позволяет качать кровь с нехилой мощностью. Аэробные упражнения дополнительно увеличивают его объем, обогащая ткани организма большим количеством живительного кислорода.

Кататься на велосипеде — хорошо. А практиковать интервалы / езду в гору — лучше

Кататься на велосипеде — хорошо. А практиковать интервалы / езду в гору — лучше

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!