Чтобы нарастить массу, слезьте с велосипеда, и не садитесь на него ближайший год. Но если без любимого байка никак, тогда следуйте ниже описанному.
- А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?
Есть мнение, что для того, чтобы стать атлетом, человек должен иметь предрасположенность к наращиванию мышц, иначе ничего не выйдет. Это заблуждение и отговорка для тех, кто мало попытался и добиться желаемого не смог. Если у вас астеническое телосложение — для того чтобы нарастить мышцы и эффективно их тренировать, достаточно лишь придерживаться нескольких правил и знать, какие типы упражнений необходимо выполнять. О том, что поможет, мы и расскажем.
1. Регулярность тренировок
Читай также: Как побеждать в соревнованиях и по жизни: советы великих спортсменов и ученых
Ошибочно полагать, что вы сможете изменить свою фигуру, поработав несколько раз с тяжелым весом. Такое отношение не дает вам выполнять нужные упражнения правильно. Большую нагрузку вы оказываете на суставы, а не на мышцы, и в результате первые начинают болеть. С больными суставами интенсивных тренировок быть не может. Кроме того, можно заработать серьезную травму, так как под интенсивным воздействием сустав может деформироваться.
Тренироваться стоит с весом намного ниже предельного. Так у вас будет возможность тренироваться чаще. Рекомендуемые упражнения для регулярных тренировок с весами такие:
- тяга;
- приседание;
- жим.
2. Взрывные упражнения
Это упражнения, которые нужно выполнять быстро, за ограниченный, маленький промежуток времени. Если у вас есть склонность к взрывной двигательной деятельности, такие тренировки станут наиболее плодотворными. Это один из самых лучших способов развития мышц для тех, у кого астеническое телосложение. К тому же взрывные упражнения развивают способность совершать максимальное усилие за короткий временной отрезок.
Читай также: Улучшить технику педалирования: 6 упражнений
Хорошим упражнением для начала станет падение с высоты с последующим прыжком. Встаньте на невысокий выступ (куб, табурет или что-то еще) и совершите прыжок, а после приземления совершите второй (смотрите картинку ниже). Еще несколько простых упражнений:
- прыжки с ноги на ногу;
- прыжки по ступенькам;
- прыжки в длину с гирями в руках, простые прыжки в длину.
3. Упражнения с собственным весом
Не стоит про них забывать. Упражнения с блинами и гантелями — это отличная тренировка для атлетов. Но стоит помнить и об упражнениях с собственным весом (подтягивания, подъем ног для пресса, отжимания). Такие упражнения особенно важны для худощавых, поскольку им идеально подходит тип развития мускулатуры, лишенный диспропорций. Важно помнить, что каждая тренировка с собственным весом должна состоять минимум из пяти упражнений (лучше включить 7-8 упражнений).
Читай также: 15-минутная тренировка в домашних условиях для велосипедиста
Собрать комплекс упражнений нужно из разных частей. К примеру, два упражнения на верх тела, два — на низ и два — на мышцы кора. Каждое из упражнений выполняется минимум в 3 подхода по 8-12 повторений. Какие упражнения могут пригодиться: Нижняя часть тела: мост на одной ноге, приседания «Пистолет» на возвышенность, выпады вбок. На мышцы кора: «Скалолаз», удержание ног, «Скорпион». На верхнюю часть тела: обратные отжимания, шагающая планка, берпи.
4. Совершайте «Прогулку фермера»
Читай также: Нет — деградации, да — релаксации: 8 причин выполнять силовые
Так называется упражнение, при котором вы должны просто ходить с весом в опущенных руках. Это может быть что угодно — блины, гири, гантели, пакеты с продуктами. Казалось бы, простое упражнение, но оно хорошо помогает развитию следующих мышц: пресс, предплечье, ягодицы, икроножные.
«Прогулка фермера» крайне важна, так как заметно повышает общую выносливость. А вам это пригодится для будущих тренировок.
5. Избегайте переутомления
Не стоит доводить себя до предела, как будто тренировка — это битва не на жизнь, а на смерть. Помните о последствиях. Посоветуйтесь с профессионалами (тренер, врач), чтобы максимально точно рассчитать, какие нагрузки необходимы и допустимы.
Читай также: Вскрытие покажет: как хронические стресс и усталость убивают велосипедиста
Если у вас нет никакого опыта, на первых порах самодеятельность опасна. Лучше начинать тренировки под присмотром как минимум опытного человека. Он поможет вам в постановке правильной техники выполнения упражнений, что убережет от травм и положительно скажется на прогрессе.
И не забывайте о правильном питании, если хотите, чтобы организм помогал совершенствоваться, а не отторгал ваши попытки обрести желаемую форму. Помните о двух простых правилах:
- соблюдать дневную норму потребления белка исходя из массы тела;
- калорий вы должны тратить меньше, чем потреблять.
Если будете придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, то добьетесь отличных результатов. И худощавое телосложение никак не помешает этому. Удачи!
Велотренировки должны развивать силу, скорость и выносливость, а не убивать Источник: pinterest.com
- У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
