Сертифицированный фитнес-тренер Би-Джей Гаддур разработал тренировку для тех, у кого нет времени на эту тренировку.

В сутках всего 24 часа. За это время вы должны успеть как минимум поспать, поесть, поработать и уделить хоть немного внимания жене и детям. Неудивительно, что вы частенько не успеваете потренироваться.

Автору приведенной ниже программы Би-Джею Гаддуру, практикующему необычные подходы к физподготовке, хорошо известна ваша проблема. И у него есть для нее решение: это высокоинтенсивный тренинг. Следуя советам Гаддура, за время, которое среднестатистическому лентяю требуется, чтобы выпить чашечку кофе, можно сделать более 100 повторов и нагрузить все мышцы тела без остатка. Неплохо для 5 минут, верно?

Читай также: Жми-не жми — до лампочки: 5 малоэффективных и травмоопасных упражнений

Только не думайте, что мы предлагаем вам заниматься всего по 5 минут в день. Несколько таких пятиминутных блоков можно объединить в одну тренировку. Как их комбинировать, решать вам. По словам Би-Джея Гаддура, тренируясь по этой методике, вы минут за 15-20 сделаете в несколько раз больше, чем обычный посетитель тренажерного зала делает за час.

Кстати, вот сам Би-Джей. Знакомьтесь-подписывайтесь.

1. Свинги с гантелью

Встаньте прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги немного шире плеч, и возьмите гантель двумя руками за рукоятку. Не округляя поясничного отдела позвоночника, наклонитесь вперед и качните руками со снарядом в сторону паха.

Читай также: 5 жестких упражнений, которые заменят велотренировку

Теперь, мощно подав вперед таз, выпрямите корпус и по инерционной дуге выведите гантель над головой. Приставьте правую ногу к левой так, чтобы в конечной точке движения ваши ступни оказались вместе. Выдержав секунду, вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. На следующем повторе приставляйте уже левую ногу.

  • Более простая техника выполнения. Не делайте приставной шаг или поднимайте гантель не над головой, а лишь до уровня груди.
  • Более сложная техника выполнения. Увеличьте вес гантели или делайте само движение быстрее.

2. Отжимания на гантелях

Встаньте в упор лежа на гантелях. Не округляя поясницы, подайте тело назад и согните ноги в коленях до прямого угла. Задержитесь на секунду, после чего выпрямите ноги и опуститесь в нижнюю точку отжиманий, слегка прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  • Более простая техника выполнения. Не опускайтесь в нижнюю точку, просто смещайте свое тело вперед и назад.
  • Более сложная техника выполнения. Делайте все быстрее или опирайтесь на одну ногу.

Еще несколько способов отжиматься от пола — показывает Би-Джей:

3. Выпад метателя

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Поставьте правую ногу вперед, возьмите в правую руку гантель и поднимите ее к плечу, согнув руку в локте.

Читай также: Польза статических упражнений для велосипедиста

Теперь согните ноги в коленях и опуститесь в выпад — это исходное положение. Теперь выпрямите ноги, одновременно повернувшись влево на 180 градусов и выжав гантель над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. В середине подхода смените ногу и руку, и выполняйте движение в другую сторону, чтобы создать равную нагрузку на мышцы тела.

  • Более простая техника выполнения. Опускайтесь не в полный выпад, а лишь немного сгибайте ноги в коленях. Все еще сложно? Просто жмите гантель одной рукой с поворотом на 180 градусов.

Более сложная техника выполнения выпада от Гаддура — смотрите в следующем ролике:

4. Фермерская прогулка с одной гантелью

Встаньте прямо, взяв в правую руку гантель. Теперь просто носите гантель по залу. Если нет особых указаний, смените руку, когда пройдет половина времени, выделенного на это упражнение. Если можете нести гантель дольше, чем 60 секунд, берите вес тяжелее.

  • Более простая техника выполнения. Возьмите вес полегче.
  • Более сложная техника выполнения. Держите вес у плеча или даже в прямой руке над головой.

Еще 31 вариация фермерской прогулки от Би-Джея — в следующем ролике:

5. Присед с поворотом

Читай также: Давай до дна: секрет идеального приседа с гирей

Возьмите гантель обеими руками под верхний диск и поднимите ее к груди, ступни поставьте чуть шире плеч. Сохраняя спину прямой, согните ноги и, отводя таз назад, опуститесь в присед. Выпрямляя ноги, повернитесь на мысках вправо на 90 градусов — в результате, выпрямившись, вы должны оказаться в исходном положении для выпада. Оставшись в получившейся правосторонней стойке, опуститесь в присед, пока колено правой ноги не согнется до прямого угла. Выпрямляя ноги, поверните корпус влево и вернитесь в исходную стойку. Теперь повторите всю последовательность движений, но на этот раз поворачивайтесь влево.

  • Более простая техника выполнения. Делайте обычные приседания с гантелью у груди.
  • Более сложная техника выполнения. Увеличьте вес гантели.

Не понравился такой вид приседания? Попробуйте один из следующих десяти любимых приседов Гаддура:

 

6. Осел

Читай также: 10 упражнений для измученной шеи велосипедиста

Встаньте в упор лежа на гантелях, согнув ноги в коленях так, чтобы быть готовым перенести вес на руки. Мощно оттолкнитесь от пола ногами и прыжком сместите конечности влево. Повторите движение в другую сторону, отталкиваясь настолько сильно, чтобы сразу приземлиться правее исходного положения ваших ног. Продолжайте прыгать вправо-влево, стараясь не сгибать руки в локтях. Имейте в виду, что ключ успешного выполнения данного упражнения заключается в адекватном переносе веса тела на руки.

  • Более простая техника выполнения. Делайте прыжки менее высокими или добавьте промежуточный прыжок, каждый раз возвращаясь в исходное положение, прежде чем двинуться вправо или влево.

Вариация упражнения от Би-Джея:

Даже в эти 5 минут можно сделать очень много

Наши ударные пятиминутки можно использовать отдельно или комбинировать в любом порядке, а можно делать несколько раз подряд одну и ту же. В качестве отягощения используйте гантели весом по 10 кг (если другое не оговорено особо). Вот вам программы тренировок на любой вкус и цвет: прокачать сердце, тело, сжечь калории и т.д.

Все тело в дело

  • Упражнения: 1, 2, 3, 4 и 5 

В каждом упражнении делайте максимум повторов за 50 секунд, после чего отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему.

Прокачайте сердце

  • Упражнения: 1, 4 и 6

Каждый раунд длится 60 секунд, отдых между раундами — 15 секунд.

  • Раунд 1: упражнение 4 (вес в левой руке)
  • Раунд 2: упражнение 1
  • Раунд 3: упражнение 4 (вес в правой руке)
  • Раунд 4: упражнение 6

Для силы

  • Упражнения: 1 и 2

Чередуйте упражнения, используя максимальный вес, с которым можете сделать 10 повторов (получается больше — берите вес посолиднее). Сделайте по 6 повторов каждого движения подряд без передышки — это один раунд. Выполните максимальное количество раундов за 5 минут, отдыхая между ними по необходимости.

Сжигаем калории

  • Упражнения: 1, 2 и 5

Выполняйте упражнения подряд, делая максимум повторов в каждом за 40 сек. Сделаете все 3 упражнения, отдохните 30 секунд, после чего повторите. Продолжайте до окончания пятиминутки.

Ноги и легкие

  • Упражнения: 4 и 5

Тратьте на каждый раунд по 60 секунд, отдых между раундами — 15 секунд.

  • Раунд 1: интервальный бег, дистанция — 20 м
  • Раунд 2: упражнение 5
  • Раунд 3: бег приставным шагом правым и левым боком вперед; дистанция — 20 м
  • Раунд 4: сделайте упражнение 4, опускаясь на каждом шаге в выпад

Лучше регулярно «по чуть-чуть», нежели «редко и на убой»

Лучше регулярно «по чуть-чуть», нежели «редко и на убой»

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!